Мост Глута: Правільная форма, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Мост для падэшва - адно з нямногіх практыкаванняў, якое можна выканаць на падлозе, без астатку, і ўсё роўна атрымаць нешта пасля года трэніровак. Справа ў тым, што большасць людзей спяшаюцца і едуць з ніжняй часткай спіны замест пазногцяў, а потым цікава, чаму яны нічога не адчуваюць. Вось як выглядае правільна зробленае, што звычайна не так, і колькі гэтага вам сапраўды трэба.

Што глюкозны мост на самай справе трэніруе

Рух - гэта пашырэнне сцягна: адкрываючы кут паміж тваім торсам і сцягна. Галоўным працаўніком з'яўляецца глютоз, з дапамогай сухоты і, у меншай ступені, аддуктары. Сцяна жывата працуе ізаметрычна, не дазваляючы таза перакінуцца ў перабольшаную дугу, калі сцёгна падымаюцца.

У адрозненне ад прыседанняў і падняцця цягліц, цяжар тут дасягае свайго піку ў самым верхнім канцы руху, калі сцягна цалкам расцягнута. Гэта важна, таму што поўнае пашырэнне менавіта там, дзе большасць людзей маюць найменш кантролю. Восьмагадзіннае сяданне скарачае схільныя органы сцягна, таму вы рэдка дасягаеце гэтага дыяпазону, нават калі вы ідзяце некалькі тысяч крокаў у дзень.

Крок за крокам

1. Ляжыце на спіне, калені схіленыя, ногі на падлозе на шырыню сцягна. Трымаць свае абцасы ад 15 да 20 см з вашых пазногцяў, амаль дастаткова блізка, каб амаль дакрануцца да іх кончыкамі пальцаў.
2. Накіруйце ногі прама наперад або павярніце іх злёгку наперад, да 15 градусаў. Пад ногці ніколі не паварочвайцеся ўнутр.
3. Перад тым, як рухацца, выдыхайце поўнасцю і пацягніце рэбра да таза. Падлетак павінен быць бліжэй да падлогі, а не быць арачным.
4. Паднясіце сцягна, пакуль калена, сцягна і плячо не складуць прамую лінію. Не больш.
5. У верхняй частцы, сцісніце яго і трымаць да 1 да 2 секунд. Плячо, лопаты і галава застаюцца на падлозе, падбародак злёгку ўцягнуты.
6. Ніжэй пад кантролем над 2 да 3 секунд. Падлетак можа дакрануцца да зямлі, але не расслабляйцеся, ідзіце прама ў наступны паўтор.

Тэмп, які працуе для большасці людзей: 1 секунда ўверх, 2 секунды на паузе ў верхняй частцы, 3 секунды ўніз. Набор 12 паўторных намаганняў займае каля 70 секунд, што дастаткова часу для мышцы, каб атрымаць рэальную працу.

Частыя памылкі

Прасоўванне праз пальцы ног

Перасуніце цяжар на ногу, і перамогу атрымаюць сухоты, адкуль таксама і большасць крам. Просты праверка: У верхняй частцы, паспрабуйце падняць пальцы на руках ад падлогі. Калі вы не можаце, ваш вага занадта далёка наперад.

Выходзіць занадта высока на вяршыні

Самая распаўсюджаная памылка. Людзі падштурхоўваюць сцёгнаў як мага вышэй, і замест пашырэння сцягна яны атрымліваюць паяснічную гіперэкстэнцыю. Лінія калена, сцягна, пляча - гэта столь, а не адпраўная кропка.

Ногі занадта далёка ад пазногцяў

З абцасамі на адлегласці 40 см, калена не можа дастаткова сагнуцца і праца пераходзіць у сухоты. Занадта блізка, і цяжар пераходзіць у чацвёркі і калені. Заставайцеся ў гэтым 15-20 см акно.

Хуткасць замест сціску

20 паўторных за 15 секунд - гэта кардыё, а не трэніроўкі па глюце. 12 павольных паўторных перамагаюць 25 хуткіх.

Калені, якія падымаюцца ўнутр

Калі калені падыходзяць адзін да аднаго, аддуктары падымаюць адсутнасць. Падумайце аб мякка націскаючы калені наперад увесь час, не перакачваючыся на вонкавым краі ног.

Калі на наступны дзень у вас баліць ніжняя частка спіны замест пазногцяў, вы не зрабілі пазногцяў мост. Вы зрабілі нядбайнае пашырэнне спіны.

Хто гэта падыходзіць

• Пачаткоўцы якія яшчэ не могуць прысесці, таму што гэта вучыць кіраваць сцягнамі без нагрузкі на пазваночнік.
• Людзі, якія сядзяць ад 6 да 10 гадзін у дзень і адчуваць напружанне праз пярэднюю частку сцягна.
• Бегуны і веласіпедысты чые пазногці хранічна лянівыя ў параўнанні з чатырохкалостымі.
• Любы, хто вяртаецца пасля звальнення або пасля фізіятэрапіі, як крок да штуршкі і падняцця цягліц.
• Цяжарныя і пасляродзільныя жанчыны, пасля абмеркавання з лекарам або фізіятэрапеўтам.

Гэта недастаткова для чалавека, які ўжо насіў 100 кг. У гэты момант гэта размяшчэнне, а не асноўная праца.

Колькі, і як прагрэсаваць

1. Тыдзень 1 3: 3 наборы 12-15 паўторных на масу цела, 233 разы на тыдзень, 60 секунд адпачынку.
2. 46 тыдня: дадаць 3-секундны трымаць у верхняй частцы, 3 наборы 1012.12.
3. 79 тыдня: аднагаловая, 3 наборы 81010 на бок. Гэта большы скачок, чым гэта гучыць.
4. На працягу 10 тыдня: гандбель або талерка па паясніцы, ад 15 да 40 кг, 344 наборы 812,12, 90 секунд адпачынку. Пакласці ручнік або падкладку пад бар.

Калі вы зможаце зрабіць 20 чыстых паўторных з 2-секундным трымальнікам, перастань дадаваць паўторныя. Дадайце вагу або пераключайцеся на адну нагу замест гэтага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Мост па глюце - гэта мяккае практыкаванне, але гэта не адказ на ўсе болі. Звярніцеся да лекара, калі:

• боль у спіне, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, з дрыготкім адчуваннем ці слабасцю ног;
• боль у паясніцы або сцягнаў доўжыцца больш за 3 тыдні і не зніжаецца з адпачынкам;
• Вы атрымліваеце рэзкае, балючае клік у сцягне, а не бязбольнае выбух;
• калі ў вас з'явілася нейкая змена кантролю мачавога міску або адчуванне адкушэння ў вобласці сядзення;
• вы нядаўна перайшлі на аперацыю па сцягне, пазваночніку або тазовай частцы, або вы цяжарныя з які-небудзь ускладненнямі.

Кароткі варыянт

• Абцасы 152020 см ад пазногцяў, праехаць праз абцасы, пальцы пальцаў павінны свабодна падняцца.
• Спыніцеся на лініі калена-гартані-патыліцы; не прасоўвайце сцёгнаў далей.
• Выкарыстоўвайце тэмп 1 2 3 секунды; 12 павольных паўторных значаць больш, чым 25 хуткіх.
• Пачніце з 3 x 12 15 па вазе цела, 2 3 разы на тыдзень, а затым пайсці аднагаловак, перш чым дадаць вагу.
• Калі ніжняя частка спіны працуе замест яе, паменшыце вышыню і скараціце дыяпазон; калі боль выпраменьваецца ўніз па назе, звярніцеся да лекара.