Глутамін: Што гэта на самай справе робіць, дозы і ці варта гэта рабіць

Глютамін сядзеў на асноўныя дабаўкі на працягу дзесяцігоддзяў, побач з бялкоў і крэаціну, у асноўным таму, што гэта найбольш багатая амінакіслота ў арганізме. Гэта гучыць як добрая прычына, але логіка Ёсць шмат яго, так што вазьміце больш не трымаецца. Вось што вядома, што невядома, і наколькі гэта важна для чалавека, які трэніруецца 3-5 разоў на тыдзень.

Што такое глутамін і колькі ў вас ужо ёсць

Глутамін з'яўляецца ўмоўна неабходнай амінакіслотай. Ваша цела вырабляе яго, у асноўным у цягліцах, прыкладна 40 - 80 грамаў у дзень. Ён складае каля 50-60% вальных амінакіслот у цягліцавай тканіне. Умоўна неабходныя азначае, што ў звычайных умовах ваша ўласная вытворчасць пакрывае попыт, і толькі ў экстрэмальных сітуацыях (цяжкія апёкі, сепсис, працяглыя крытычныя захворванні) спажыванне перавышае пастаўку.

Акрамя таго, ежа дае вам яе бясплатна. Глутамін складае каля 5-8% амінакіслот большасці бялкоў. Калі вы ясце 150 г бялку ў дзень рэалістычны для 80 кг чалавека трэніроўкі сур'ёзна гэта прыкладна 8-12 г глютаміна з ежы. Канкрэтна: 200 г курынай грудзей дае каля 3 г, 250 г нізка тлушчавага сыру каля 4 г, адна 30 г лыжка сыроваткі 1,5-2 г. Такім чынам, стандартная 5 грамаў лыжка менш, чым тое, што дае адзін прыстойны прыём ежы.

Што даследаванне сапраўды паказвае

Мускульная маса і сіла

Гэта самая добра вывучаная частка, а адказ сумны. У кантраляваным даследаванні на падрыхтаваных асобах, 6 тыдняў трэніровак на супраціў з 0,9 г глютаміна на кілаграм няжирной масы ў дзень (каля 45 г/ дзень для чалавека з 50 кг нястлустай масы) не прыносіла перавагі над плацебо ў сіле або складу цела. Дазы, якія прадаюцца ў стандартным памеры, у 5-10 разоў менш. Калі вялікая доза нічога не робіць, то невялікая не працуе таемна.

Аднаўленне і цягліцавыя болі

Тут карціна крыху больш сумяшчальная. Некалькі невялікіх даследаванняў, якія выкарыстоўваюць 0,3 г/кг у дзень (24 г для чалавека вагой 80 кг) паведамілі пра ледзь хутчэйшае аднаўленне сілы і меншую боль 24-72 гадзіны пасля эксцэнтрычнай трэніроўкі. Эфекты невялікія, узоры невялікія (10-20 чалавек), а іншыя даследаванні нічога не выявілі. Гэта Можа дапамагчы крыху, не Вы будзеце адчуваць гэта ў панядзелак.

Імунітэт і кішачнік

Імунітэт вынікае з назірання, што пасля марафону або сеансаў, якія доўжацца больш за 2 гадзіны, узровень глутаміна ў крыві зніжаецца, і гэтыя спартсмены паведамляюць пра больш прастудныя захворванні. Дадатак павышае ўзровень крыві, але гэта робіць Не надзейна зніжаюць колькасць інфекцый у спартсменаў, якія ўжываюць дастатковую колькасць калорый і бялку. Бакавая частка больш бетонная: Дазы 0,25-0,9 г/кг прыглушаюць павышэнне прапускнасці кішачніка падчас працы ў спякоце, скажам, 60 хвілін пры 30 °C і больш. Гэта вузкае прымяненне: ультрабежчыкі, цяпло, цяжкасці вынослівасці за 2 гадзіны.

Дзе глютамін сапраўды мае ролю

Клініка, не трэнажорны зал: цяжкія апёкі, крытычна хворыя пацыенты, сіндром кароткага кішачніка, печаністы мукозыт, выкліканы хіміятэрапіяй, некаторыя пасляаперацыйныя станы. Там яго выкарыстоўваюць у дозах і формах, якія вызначае лекар. І нават там гэта не безумоўна добра вялікае выпрабаванне ў крытычна хворых пацыентаў з шматлікімі органамі недастатковасці выявілі больш высокая смяротнасць у групе глютаміна з высокімі дозамі.

Амінакіслата, якую ваш арганізм ужо вырабляе, не абавязкова азначае, што яна бясшкодная ў любой дозе і пры любым стане.

Дозаванне, калі вы ўсё яшчэ хочаце паспрабаваць яго

• Агульная доза: 5 г/дзень. Доза з найбольшай колькасцю маркетынгу і найменшым доказам; для тых, хто есць дастаткова бялку, гэта не змяняе нічога.
• Доза ў даследаванні аднаўлення: 0,3 г/кг у дзень падзелены на дзве порцыі (на 80 кг: 12 г раніцай, 12 г вечарам), на працягу 4-7 дзён вакол блока вельмі жорсткай трэніроўкі.
• Даза кішачніка для цяпла: 0, 25 - 0, 9 г/ кг прымаецца за 60 - 120 хвілін да сеансу, у 300 - 500 мл вады.
• Час: не мае значэння. Няма ніякіх доказаў таго, што неадкладна пасля трэніроўкі перамагае прымаць яго з сняданкам.
• Тэрмін прыняцця рашэння: калі пасля 4-6 тыдняў вы не можаце вымераць розніцу (аднаўлення пры той жа нагрузцы, болю ў шкале ад 1 да 10, якасць сну), спыніце і захоўвайце грошы.

Бяспека і пабочныя эфекты

У здаровых дарослых дозы да 14 г / дзень на працягу некалькіх месяцаў і адзінкавыя дозы да 0, 65 г / кг прайшлі даследаванні без сур'ёзных праблем. Звычайныя скаргі - гэта надуванне і лёгкая млосць, калі вялікая колькасць знікае адразу падзяліце яго на 2-3 порцыі і прымайце яго з ежай. Калі ў вас захворванне печані або нырак, не давайце сабе амінакіслоты: Апрацоўка азоту з'яўляецца дадатковай нагрузкай у гэтай сітуацыі.

Дзе тыя ж грошы працуюць цяжэй

1. Усяго бялку: 1,6-2,2 г/кг у дзень, размешчаны на 3-5 прыёмаў ежы па 0,3-0,4 г/кг кожнага.
2. Крэацін моногидрат: 3-5 г штодня, кожны дзень, не патрабуецца загрузка.
3. Спаць: 7-9 гадзін. Адзін тыдзень 5-гадзіннага трэніроўкі каштуе вам больш сіл і аб'ёму трэніровак, чым можа вярнуць любая дабаўка.
4. Прагрэсацыя: +2,5 кг або +1-2 паўторныя на асноўных пад'ёмных кожныя 1-2 тыдні, пры 10-20 наборах на групу цягліц у тыдзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Сімптомы стрававання (дыярэя, сіндром, надутыя пазногці), якія доўжацца больш за 3-4 тыдні, або кроў у калодзежы.
• Ненаўмыснае пахуданне больш за 5% за 6 месяцаў.
• Вядомая хвароба нырак або печані, або цяжарнасць і грудное гадаванне да любога амінакіслота ў парашкоўцы.
• Хіміятэрапія, сур'ёзнае аднаўленне пасля аперацыі або запаленчае захворванне кішачніка: Глутамін можа сапраўды дапамагчы, але праз лекара, а не краму дабавак.
• Частыя інфекцыі (больш за 4-5 у год) з хранічнай стомленасцю атрымаць аналіз крыві, а не луп.

Кароткі варыянт

• Ваша цела вырабляе 40-80 г глутаміна ў дзень, а 150 г бялковай дыеты дадае 8-12 г больш; 5 г лыжкі з'яўляецца памылкай закруглення.
• Гэта нічога не робіць для памеру або сілы нават на 0,9 г / кг няшматлікай масы на працягу 6 тыдняў.
• Магчымы невялікі эфект на болю і аднаўленне пры 0, 3 г/ кг на дзень, з несумяшчальнымі вынікамі паміж даследаваннямі.
• Адзінае вузкае спартыўнае выкарыстанне: прапускнасць кішачніка пры доўгіх намаганнях у спякоце, 0,25-0,9 г/кг перад трэніроўкай.
• Калі вы выбіраеце, дзе марнаваць: бялок 1,6-2,2 г/кг, крэацін 3-5 г, сон 7-9 гадзін у гэтым парадку.