Вялікія наборы: Як пабудаваць і калі яны сапраўды працуюць

Вялікі набор - гэта чатыры ці больш практыкаванняў, якія выконваюцца адзін за адным без адпачынку паміж імі. Справа ў тым, каб змясціць больш працоўных набораў для адной мышачнай групы ў менш часу, за кошт ніколі не падымаць сапраўды цяжкую вагу на любы з іх. Вось як зрабіць такі, які груз выкарыстоўваць і калі метад робіць больш шкоды, чым карысці.

Што гіганцкі набор на самай справе

Палічэнне проста: Супермноства складаецца з двух практыкаванняў запар, тры мноства складае з трох, гіганцкі мноства складае з чатырох і больш. Вы адпачываеце толькі пасля апошняга практыкавання ў ланцугу, на працягу 90 да 180 секунд, а затым пачынаеце наступны раўнд. Адзін раўнд працы займае прыкладна 2-4 хвіліны, звычайна вы робіце 3-4 раўнда, таму ўвесь блок змяшчаецца ў 15-20 хвілін.

Адрозненне ад атрадавай падрыхтоўкі - гэта намер. Круг свядома скача па ўсім целе, каб падтрымліваць пульс, пакуль кожная мышца аднаўляецца. Вялікі набор тканін трымаецца на адной мышачнай групе або ўзоры руху і не дазваляе яму аднаўляцца. Вось чаму яна гарыць, і чаму вага, якую вы можаце вытрымаць падае значна ніжэй за норму.

Калі гэта мае сэнс, а калі няма

Гэта мае сэнс у трох сітуацыях:

• У вас ёсць 40-50 хвілін замест звычайных 75 і ўсё яшчэ трэба пакрыць усю мышачную групу.
• Ваша мэта - гіпертрафія, і вы прайшлі не менш за год паслядовых трэніровак.
• Адна група адстае ад пляч, цялятак, падэшва, рук таму вы даеце ёй адзін густы блок на тыдзень.

Гэта не мае сэнсу, калі вы трэніруецеся на максімальную сілу і плануеце на 85 адсоткаў 1RM ці вышэй, калі вы паднялі пад 6 месяцаў і ваша тэхніка разбіваецца, калі вы стаміліся, або калі пад'ём карае памылкі, выкліканыя стомленасцю. Трымаць мёртвыя падымальнікі, прысесткі і алімпійскія падымальнікі ў прамых наборах з поўным адпачынкам.

Будаўніцтва ланцужка з чатырох практыкаванняў

1. Па-першае: найбольш патрабавальны складаны пад'ём, 6 да 10 паўтор, пакідаючы 1 да 3 паўтор у рэзерве.
2. Па-другое: Другая сумесь або машына, якая ўдарыць пад іншым кутом, 10 да 12 паўтор.
3. Па-трэцяе: практыкаванне ізаляцыі, 12-15 паўтораў.
4. Чацвёртае: што б то ні было найбольш лёгка выканаць падчас вычарпаных машыны, палосы, 20 да 30 секунд загружана ўтрыманне, або 15 да 20 паўторных набліжаецца да збою.

Загрузка: выкарыстоўваць прыкладна 60-70 адсоткаў вагі вы б выкарыстоўваць для таго ж ліку паўтор у звычайным наборы. Вы дасягнеце сапраўднага няўдачы толькі на апошнім занятку ў ланцугу. Пераходы павінны займаць менш за 15 секунд, а значыць, усё павінна быць наладзена, перш чым вы пачнеце. У ажыўленым трэнажорным зале ў 18 гадзін вы не будзеце трымаць чатыры станцыі, так што пабудаваць ланцуг вакол адной машыны, адной штангі, і дзве пары гандбеляў.

Тры гатовыя прыклады

Бакі: Дамблэйл над галавой націсніце 8 паўтор, бакавы падымаць 12, пярэдні падымаць 12, зваротны лятаць 15. Тры раўнда, 120 секунд адпачынку.

Ззаду: Падцягванне або адцягванне ўверх 8, штрыхавы радок 10, аднарукавы гандбель радок 12 на бок, кабельны швэдар 15. Тры раўнда, 150 секунд адпачынку.

Ногі: Націск на ногі 10, гандбель румынская мёртвая цяжкасць 10, пашырэнне ног 15, цяляціны падымаць 20. 3-4 раўнда, 180 секунд адпачынку.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Запускаць адзін ці два вялізныя блокі на сеанс, а не цэлы сеанс, пабудаваны такім чынам. Захоўвайце астатнюю частку трэніроўкі як прамыя серыі з 2-3 хвілінамі адпачынку, таму што там яшчэ будзе ўзводзіцца сіла. Выкарыстоўвайце гэты метад на працягу 4 да 6 тыдняў, а затым вяртайцеся да звычайных набораў на працягу 2 да 3 тыдняў, перш чым зноў увясці яго. У адваротным выпадку ваша нагрузка застой і вы проста назапашваць стомленасць.

Лодка вага і паўтор на раўнд. Страціць ад 2 да 4 паўторных у трэцім раўндзе ў параўнанні з першым раўндам - гэта нармальна. Страціўшы больш за палову паўторных, вы азначаеце, што першы раўнд быў занадта цяжкім. Падвядзіце стартавую нагрузку на 5-10%.

Аднаўленне

Такі стыль працы стварае шмат пашкоджанняў мышцаў, таму аднаўленне не з'яўляецца факультатыўным. Выконвайце пратэін на ўзроўні 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень, вугляводы - на ўзроўні 3-5 г на кілаграм, калі вы трэніруецеся 3-4 разы на тыдзень, і піце не менш за 500 мл вады падчас самой сесіі. Спаць ад 7 да 9 гадзін. Боль доўжыцца ад 24 да 72 гадзін; калі яна доўжыцца больш за 4 дні, скараціце наступны сеанс з чатырох раўндаў да трох.

Частыя памылкі

• Выконваючы цяжкую пад'ёмную працу апошнім, калі ваша форма ўжо пагаршаецца.
• Выконваючы ўсе чатыры практыкаванні да няўдачы, пасля чаго вам трэба 5 хвілін, каб пачаць другі раўнд.
• Адпачынак 4-5 хвілін паміж раўндамі, што знішчае ўсю мэту.
• Выкарыстоўваючы гіганцкія наборы на кожным сеансе, кожны тыдзень, увесь год.
• Судзіць поспех па тым, колькі ён спальвае, а не па тым, ці павялічыліся вашы нагрузкі за месяц.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Шчыльныя ланцугі без адпачынку падштурхоўваюць пульс і артэрыяльны ціск больш, чым прамыя, таму ведайце межы:

• Боль у грудзях або ціск, боль, якая распаўсюджваецца на сківіцу або левую руку, недахоп дыхання спыніцеся і звярніцеся па тэрміновую дапамогу.
• галавакружэнне, млоснасць або чорныя плямы ў вашым зроку, якія не знікаюць праз хвіліну-другую пасля таго, як вы селі.
• Чайны сіняк, моцная ацёк і боль, якая пагаршаецца праз 72 гадзіны possible магчыма рабдомаіёз, паступаюць у той жа дзень.
• Вострыя болі ў суставах, ці дрыжаванне і слабасць у руцэ, якія доўжацца больш за 7 - 10 дзён.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, хваробы сэрца, дыябет, або нядаўна была аперацыя або вы нарадзілі дзіця, пераканайцеся, перш чым дадаць да гэтага віду трэніровак.

Кароткі варыянт

• Вялікі набор складаецца з чатырох ці больш практыкаванняў без адпачынку паміж імі, 90 да 180 секунд адпачынку толькі пасля апошняга, 3 да 4 раўндаў.
• Падпарадкуйце ланцуг ад найбольш жорсткага злучэння да найбольш лёгкай ізаляцыі, ад 6 да 10 паўторных падзенняў да 15 да 20.
• Выкарыстоўвайце ад 60 да 70 адсоткаў звычайнага нагрузкі і пакідайце яго толькі на апошнім практыкаванні.
• Адзін ці два блока за сеанс, 4 да 6 тыдняў, потым зрабіць перапынак з метадам.
• Не выкарыстоўвайце яго для падняцця цягліц або прысеўкі, і не выкарыстоўвайце яго, калі вы трэніраваліся менш за 6 месяцаў.