Як вярнуцца да трэніровак пасля таго, як вы кінулі

Перарыў доўжыўся два тыдні, два месяцы ці два гады механізм вяртання ў асноўным аднолькавы. Сапраўдная праблема не ў матывацыі, а ў тым, што людзі пачынаюць зноў з таго месца, дзе спыніліся, зарабляюць на пяць дзён болю і спыняюць другі раз. Гэта пра тое, каб першыя тры тыдні былі нуднымі, бясплатнымі і бясплатнымі ад болю, які перашкаджае мыць валасы.

Што вы сапраўды страцілі

Менш, чым вы думаеце, і не ўсё гэта з аднолькавай хуткасцю.

• Умоўленне падае найхутчэй: Вымяральная страта вынослівасці пасля 10-14 дзён, і пасля двух месяцаў нічога не можа быць 15-20% горш.
• Сіла з'яўляецца больш упарта. Пасля 3-4 тыдняў вы звычайна губляеце 5-10%; пасля 2-3 месяцаў, 10-20%. Вы амаль ніколі не вяртаецеся да нуля.
• Мускульная маса пачынае паменшыцца толькі пасля трэцяга тыдня поўнай бяздзейнасці.

Таму вяртанне да старых нумароў займае ад траціны да паловы часу, якое спатрэбілася на іх стварэнне. Калі вам спатрэбіўся год, каб скінуць 100 кг, вярнуцца туды зойме ад двух да чатырох месяцаў, а не яшчэ адзін год.

Палова правіла: тыдзень адзін і два

Вазьміце вагі, якія вы выкарыстоўвалі ў апошні раз і скараціць 40-50%. Калі вы прыселі на 100 кг x 5, цяпер вы робіце 50-60 кг x 8. Калі вы рабілі 4 сеткі за практыкаванне, вы робіце 2.

Стандарт для першага тыдня: Кожны сет заканчваецца з 4-5 паўторамі яшчэ ў баку. Нічога не дазваляе памыліцца. Калі вы сыходзіце з сеансу, адчуваючы, што падманулі, вы зрабілі гэта правільна.

Частасць: 2 сеансы ў першы тыдзень, 3 ў другі тыдзень, 40-50 хвілін кожны, поўнае цела кожны раз.

Пасяджэнне А

1. Прысест або прэс на нагах 2 x 8-10
2. Настаўнік ці штуршок 2 x 8-10
3. Адзін рукавы радок 2 x 10-12 на бок
4. Планка 2 х 30 секунд

Пасяджэнне Б

1. Румынская цяжкасць 2 x 8-10
2. Наземны прэс 2 x 8-10
3. Латавы цягнік або падцягванне з дапамогай палосы 2 x 8-10
4. Прагулка 2 x 8 на нагу

Адпачынак 90 секунд паміж сектамі. Гэта ўся сесія. Два дадатковыя практыкаванні нічога не паскорыць, але яны запоўніць наступныя тры дні болем.

Прагрэсацыя: якія змены на трэцім тыдні

• Трэці тыдзень: 3 серыі на практыкаванне, дадаць 5 кг для пад'ёмнікаў ніжняй часткі цела і 2,5 кг для верхняй часткі цела.
• Чацвёрты тыдзень: Тое ж самае зноў, яшчэ адзін скачок 5 кг / 2,5 кг.
• 5-8 тыдняў: 3-4 наборы, дадайце паўтор або невялікі скачок вагой кожны тыдзень, пакуль ён працягвае рухацца.

У такім тэмпе вы вяртаецеся да сваіх старых тэмпаў праз 6-8 тыдняў, і вы не прапусцілі ніводнага сеансу, таму што вам было занадта балюча, каб рухацца. Гэтая розніца вырашае ўсё.

Умоўленне

Калі вы перасталі цалкам: 20-30 хвілін хуткай хады, 5 дзён на тыдзень, у тым тэмпе, што вы можаце сказаць восьміслоўнае сказ без задыхання.

Калі ты бегаў раней, не пачынайце з старой дыстанцыі. Першыя тры выезды: 8 раўндаў 1 хвіліна бегу / 2 хвіліны хады. Затым павялічце час бегу на 30 секунд кожны тыдзень. Агульнае правіла для тыднёвага аб'ёму: не больш за Павелічэнне на 10% за мінулы тыдзень.

Ежа, не перабудоўваючы ўсё жыццё

• Бялкоў: 1,6 г на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг, гэта 130 г у дзень, падзяліце на 3-4 ежы па 30-40 г.
• Не пачынайце агрэсіўную дыету і трэніроўку ў адзін і той жа тыдзень. Калі страта тлушчу таксама з'яўляецца мэтай, запусціць дэфіцыт 300-500 ккал, што дае 0,5-0,7% ад вагі цела на тыдзень каля 0,4-0,6 кг на 80 кг.
• Спаць 7-9 гадзін. Пастаянна ніжэй за 6, і як ваша сіла, так і ваша гатоўнасць з'явіцца падзенне вымяральна.
• Вада: прыкладна 30-35 мл на кілаграм у дзень, плюс паўлітра на гадзіну трэніроўкі.

Ніякія парашок або капсулы не вырашаюць першыя тры тыдні. А графік - так.

Нармальная боль супраць праблема

Падчас сеансу мышачная боль пачынаецца праз 24-48 гадзін і зніжаецца праз 72 гадзіны. Пасля першага сеансу пасля доўгай перапынку, чакайце два-тры нязручныя дні - гэта нармальна, і гэта адбываецца толькі адзін раз.

Не нармальна: боль, якая доўжыцца пяць дзён і больш, ацёк, нездольнасць выпрастаць руку або нагу, вострыя болі ў суставах падчас руху. Падчас самога практыкавання, калі вынік вышэй за 3/10 па шкале болю, або калі вы бачыце нешта рэзкае і ўдарнае, вы неадкладна спыняеце практыкаванне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Срочна" боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання пры лёгкіх намаганнях, непрытомнасць, галавакружэнне, нерэгулярныя сэрцабіцці.
• Срочна" цёмная мача (калоравага або калы) з моцным ацёкам і болем пасля першага жорсткага сеансу гэта можа быць рабдомиолёз.
• Перад першым сеансам, калі вам больш за 40 гадоў і вы не займаецеся спортам больш за 12 месяцаў, ці калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, вядомае захворванне сэрца або інфаркт блізкага сваяка да 55 гадоў (мужчыны) або 65 (жанчыны).
• Калі разрыў быў выкліканы траўмай, аперацыяй або родам фізіятэрапеўт піша план вяртання, а не артыкул.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, ацёк, які вяртаецца пасля кожнага сеансу, або суставы, які замыкаецца.
• Калі вы прымаеце лекі, якія ўплываюць на пульс або артэрыяльны ціск, спытайце, як вымераць намаганні пульс не будзе надзейным кіраўніком.

Як перашкодзіць гэта адбываецца трэці раз

• Вызначце мінімальны" два 30-хвілінных сеансы на тыдзень, фіксаваныя дні і фіксаваную гадзіну, у календары, як і любы іншы абавязацельства.
• Ніколі не прапусціць два запар. Адна прапушчаная сесія - гэта няшчасны выпадак; дзве - пачатак наступнай.
• Калі вы прапусціце тыдзень, вы Працягвайце дзе вы спыніліся. Не пачынаць усё з нуля і не рабіць гэта з падвойным сеансам.
• Захоўвайце часопіс: практыкаванні, вага, паўтор. Без яго вы не будзеце ведаць праз месяц, ці прагрэсуеце вы.
• Заставайцеся на той жа праграме не менш за 6 тыдняў, перш чым што-небудзь змяніць.

Праграма, якую вы працуеце 40 тыдняў у год з 70% намаганняў, перамагае ідэальную праграму, у якой вы выжываеце 5 тыдняў.

Кароткі варыянт

• Знізіце вагу на 40-50%, зрабіце 2 серыі замест 4, і толькі два сеансы ў першы тыдзень.
• Дадайце 5 кг (ніжняя частка цела) і 2,5 кг (вышняя частка цела) на тыдзень; вы вяртаецеся да старых лічбаў праз 6-8 тыдняў.
• Кандыцыянер: 20-30 хвілін хады 5 разоў на тыдзень, або 1 хвіліна бегу / 2 хвіліны ходу; аб'ём павялічваецца не больш за 10% на тыдзень.
• 1,6 г бялку на кілаграм, 7-9 гадзін сну, без агрэсіўнага дэфіцыту ў першыя тры тыдні.
• Неадкладна звярніцеся да лекара пры болях у грудзях, пры блытанні або цёмнай мачы; раней, калі вам больш за 40 гадоў і вы не былі актыўнымі на працягу года.