Генетыка і прагрэс: што вы можаце на самай справе змяніць

Два чалавекі працуюць з адной праграмай, ядуць аднолькава і спяць аднолькава. Праз паўгода адзін дадаў 45 кг да свайго прыседання, а другі - 15 кг. Гэта не апраўданне, гэта вымяральнае з'ява. Вось што генетыка кантралюе, што не кантралюе, і як наладзіць навучанне вакол гэтага.

Наколькі вялікі дыяпазон сапраўды

Найбольш часта прыводзіцца даследаванне, у якім прытрымліваліся 585 чалавек на працягу 12 тыдняў, якія праходзілі аналагічную праграму трэніровак рук. Сярэдні рост плошчы перасеку мышцаў складаў каля 19%, але вага вагалася ад 0 да амаль 60%. У сярэднім, сіла павялічылася прыкладна на 54 адсоткі, у асобных выпадках ад некалькіх адсоткаў да больш за 250 адсоткаў. Тое ж самае навучанне, той жа нагляд, у дзесяць разоў больш вынікаў.

З гэтага вынікаюць дзве рэчы. Калі вы знаходзіцеся ў першай тройцы, вы будзеце прагрэсаваць на сярэдняй праграме, так што не лічыце праграму. Калі вы знаходзіцеся ў ніжняй трэці, вы ўсё роўна будзеце прагрэсаваць, але вам патрэбны больш доўгі гарызонт і больш чыстае выкананне асноў.

Што генетыка вызначае

• Уплыў. Ленінная сцяна, тулава і папярочнік. Доўгія ногі з кароткім торсам азначаюць больш нахіленыя наперад у прысесе і звычайна прысесе, якое адстае ад вашага мёртвага цягліца.
• Мускулы даўжыні жывата і ўстаўкаў. Кароткі біцэпс з вялікім адлегласцю да локця ніколі не будзе выглядаць поўным, незалежна ад таго, як вы яго трэніруеце.
• Суадносіны тыпу валакна. У сярэднім гэта прыкладна 50% хуткага спазнення, але людзі падаюць ад 20 да 80%. Вось чаму некаторыя лепш рэагуюць на тройкі, а іншыя на наборы з 10.
• Спадарожнікавыя клеткі і міёназ'яды лічацца. Самыя хуткія рэагуюць з большай колькасцю ядраў на валакно, перш чым яны нават навучаюцца.
• Хуткасць аднаўлення. Адзін чалавек апрацоўвае 20 набораў ног на тыдзень, іншы развальваецца ў 12.

Што не вызначае

Гэта не вызначае вашу тэхніку, вашу паслядоўнасць, ці колькі вага будзе на стрыжцы праз пяць гадоў. Генетыка вызначае схіл крывой, а не яе даўжыню. Хтосьці з дрэннай рэакцыяй, хто трэніруецца 10 гадоў без спынення, пераўзыходзіць кагосьці з выдатнай генетыкай, хто бярэ месяц адпачынку кожныя 6 тыдняў.

Як вымераць сваю рэакцыю

Не здагадайцеся. Вазьміце 10 тыдняў, правядзіце адну праграму і сачыце:

1. Вага цела раніцай, на посьце, тры разы на тыдзень, а затым параўнайце штотыднёвыя сярэднія.
2. Расслабленыя верхняя частка рукі і аб'ём сцягна ў той жа адзначанай кропцы, кожныя два тыдні.
3. Ацэнка 1RM на прысест, лаўцы і мёртвай пад'ём, прынята з набору 5 з двума паўторнымі ў рэзерве.

Калі праз 10 тыдняў вы набралі ад 1,5 да 2,5 кг вагі, а таксама павялічылі аб'ём і паднялі паднос, ваш адказ вышэй за сярэдні. Калі сіла перамянілася менш чым на 5 адсоткаў і не змянілася аб'ём, спачатку праверце сон, калорыі і прапушчаныя сеансы, а потым падумайце пра генетыку.

Пагадненне аб'ёму з адказам

Працоўны дыяпазон для большасці людзей складае ад 10 да 20 жорсткіх набораў на мышачную групу на тыдзень. Пачніце з 12 да 14 і трымаць яго на працягу васьмі тыдняў. Калі вы прагрэсуеце, дадайце 2 наборы кожныя чатыры тыдні да столі. Калі суставы пачынаюць скардзіцца або вашы асноўныя ліфты затрымліваюць тры сеансы запар, выкіньце 4 сеткі назад.

Калі вы павольна аднаўляецеся, падзяліце аб'ём на некалькі дзён. Тое ж самае штотыднёвае агульнае значна лягчэй засвоіць як тры дні з 5 набораў, чым адзін дзень з 15.

Дзяржаўныя пазыкі і выбар практыкаванняў

Не змагацца са сваім шкілетам. Доўгія рукі і вузкая грудная клетка азначаюць дрэнную лаўку і выдатную мёртвую пад'ём. Калі гэта ты, то пасядзі на лаўцы з крыху вузкім счапленнем і дадай 2-3 наборы нахільнага прэса замест таго, каб шліфаваць адзін і той жа вага кожны панядзелак на працягу года.

Доўгія сцягна? Паспрабуйце прысесці ў абутку з пяткай ад 15 да 20 мм і пашырыць сваю пазіцыю прыкладна на шырыню адной рукі. Гэта адна змена часта каштуе ад 5 да 10 кг адразу.

Рэалістычны тэмп прагрэсу

• Першы год паслядоўнай падрыхтоўкі: 30-50 кг на прысесе, 20-35 кг на мёртвай пад'ём, 15-25 кг на лаве.
• Другі год: прыкладна траціна гэтага.
• Пасля пяціга года: 2 да 5 кг на пад'ём у год - гэта нармальны, добры вынік.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Генетыка - зручнае тлумачэнне, таму лёгка схаваць за сабой нешта медыцынскае. Калі вы не адчуваеце прагрэсу, а таксама пастаянную стомленасць больш за тры месяцы, непажаданае пахуданне, зніжэнне лібіда з моцным ранішнім галавакружэннем, боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, ці ціск грудной клеткі і дыхавіца, несумяшчальныя з намаганнем. Асноўная аналітыка крыві з валамі жалеза, феррыціну, вітаміна D і шчытападобнай залозы адказвае на большасць гэтых пытанняў.

Кароткі варыянт

• Адказ на аднолькавае трэніроўкі вар'іруецца ў дзесяць разоў, ад 0 да больш за 50 адсоткаў росту за 12 тыдняў.
• Гены вызначаюць, як хутка вы прагрэсуеце, паслядоўнасць вызначае, як далёка вы дасягнеце.
• Меры на працягу 10 тыдняў: вага цела, аб'ём, ацэнка 1RM, а затым зрабіць высновы.
• Захоўвайце ад 10 да 20 набораў у групе на тыдзень і размяшчайце іх на некалькі дзён, калі вы павольна аднаўляецеся.
• Выбірайце практыкаванні, якія адпавядаюць вашым рычагам, замест таго, каб прымушаць тое, што ваша цела не дазволіць.