Поўнае цела тры дні на тыдзень: Поўны план

Для большасці людзей трэніроўкі на працы, тры разы на тыдзень, даюць найлепшую аддачу ад праведзенага часу. Кожная мышачная група атрымлівае тры стымулы на тыдзень замест аднаго, і вы праводзіце каля трох гадзін у трэнажорным зале. Вось як гэта зрабіць канкрэтна: якія практыкаванні, колькі набораў, і як дадаць вагу.

Чаму тры дні замест пяці

Пасля сеансу мышца застаецца гатовай да росту прыкладна на працягу 36-48 гадзін. Калі трэніраваць грудзі толькі ў панядзелак, то гэтая група нічога не атрымлівае на працягу астатніх пяці дзён. Тры сеансы, якія займаюць усё цела, даюць кожнай групе тры такіх вокнаў у тыдзень.

Другая прычына практычная. У пяцідзённым падзеле, адзін прапушчаны сеанс азначае, што мышачная група не падрыхтавана на працягу ўсяго тыдня. З поўным целам, прапушчаны дзень па-ранейшаму пакідае дзве траціны працы.

Мэта - 10 - 20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень. Падзяліце на тры дні, гэта ад 3 да 6 набораў на групу і сеанс дастаткова, каб прагрэсаваць, не разбураючы вас да серады.

Размяшчэнне тыдня

Вам патрэбен як мінімум адзін дзень адпачынку паміж сеансамі. Па панядзелак серада пятніца працуе, так і аўторак чацвер субота. Калі тыдзень разбіваецца, два дні запар і два дні наперад усё роўна перамагае прапусціць.

Вы не паўтараеце адну і тую ж трэніроўку тры разы. Вы круціце тры сеансы А, Б і С , якія дасягаюць аднолькавых шаблонаў руху з рознымі практыкаваннямі і рознымі дыяпазонамі паўторных. Твае суставы не атрымліваюць аднолькавую нагрузку тры разы на тыдзень, і прагрэсаванне лягчэй кіраваць.

Што ўваходзіць у кожную сесію

• Адзін рух нагі з дамінуючай каленкай: прысеў, прысеў або прыціск на нагах
• Адзін рух ногі з дамінуючай часткай сцягна: Румынская мёртвая цяжкасць, мёртвая цяжкасць або цяжкасць хіпа
• Адзін гарызантальны штуршок: Настаўніцкі прэс, штуршкі або прэс з гандбельнымі мацамі
• Адзін гарызантальны цягнік: штрыхавы штрых, штрых гандбеляў або штрыхавых кабеляў
• Адзін вертыкальны штуршок або цягнуць: Наяўнасць нагрузкі, выцягвання або адцягвання латуні
• Адзін аксэсуар па вашаму выбару: біцэпсы, трыцэпсы, цяляці або аб'екты жывата, 2 - 3 наборы

Гэта ад 5 да 6 практыкаванняў і ад 15 да 20 жорсткіх сетак за сеанс. Дадаўшы больш, звычайна толькі падоўжыць знаходжанне ў трэнажорным зале.

Сапраўдны план

Дзень А цяжкія, нізкія паўторныя

1. Насаджэнне на спіне: 4 наборы х 5 паўторных
2. Настаўнік: 4 х 5
3. Рэжым штрыхаў: 3 x 8
4. Румынская цяжкасць: 3 x 8
5. Падцягванне або адцягванне: 3 х 61010
6. Планка: 3 х 45 секунд

Дзень B умераная

1. Смяротнае ўздымаць: 3 х 5
2. Навагодні прэс: 4 х 68
3. Націск на нагу: 3 х 101212
4. Рэжым кабеляў з сядзеннем: 3 х 101212
5. Нахіл гантелле націсніце: 3 x 81010
6. Куфэркі з ганбэлямі: 3 х 101212

Дзень C больш лёгка, больш паўторнасці

1. Балгарскі раздзялены кляк: 3 х 10 на нагу
2. Працягванне сцягна: 3 х 12
3. Плоскі прэс з гандбель: 3 х 101212
4. Рэдакцыя гандбеляў з адной рукой: 3 х 12 на руку
5. Бакавы павышэнне: 3 х 15
6. Расцяжэнне кабеля трыцэпса: 3 х 121515

Як дадаць вагу

Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію. Вазьміце дыяпазон рэп, скажам, 3 x 8 12. Калі вы дасягнеце 12 чыстых паўторных на ўсіх трох наборах, дадайце вагу на наступным сеансе і знізіце яго да 8. На вялікіх ліфтаў дадаць 2,5 кг, на верхняй частцы цела ганчакі працы ад 1 да 2 кг.

Зрабіце працоўныя наборы на 1-3 паўторных, без выключэння няўдачы. Калі б вы маглі зрабіць яшчэ пяць у канцы сеткі, вага проста занадта лёгкая.

Перыяды адпачынку і працягласць сеансу

Адпачынак 2-3 хвіліны паміж сеткамі на вялікіх ліфтах і 60-90 секунд на ізаляцыі працы. Уся сесія змяшчаецца ў 55 да 75 хвілін, уключаючы 8 да 10 хвілін размалявання: 5 хвілін лёгкага кардыё і 2-3 сеткі першага практыкавання.

Ежа і аднаўленне, каротка

Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг, гэта 130-175 грамаў у дзень, размяшчаецца на 3-4 прыёмы ежы. Каб набраць вагу, трэба з'есці ад 200 да 300 калорый больш, чым трэба, а каб схуднець, трэба з'есці ад 300 да 500 калорый менш. Спаць ад 7 да 9 гадзін без гэтага вашы лічбы застойваюць на працягу двух ці трох тыдняў, незалежна ад таго, наколькі добрая праграма.

Частыя памылкі

• Дадаць практыкаванні да сеансу складае 10 рухаў і 100 хвілін. Шэсць дастаткова.
• Перамены праграм кожныя два тыдні. Заставайцеся на адным, па меншай меры, на працягу 8 да 12 тыдняў.
• Не трымаць часопіс. Калі вы не ведаеце, што вы паднялі ў апошні раз, у вас няма нічога, каб прагрэсаваць з.
• Навучанне да няўдачы на ўсё. Захоўвайце няўдачу на апошні набор практыкаванняў ізаляцыі, а не на прысесткі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як пачаць, паведаміце лекара, калі ў вас ёсць хваробы сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск, дыябет, калі вы цяжарная, ці калі вам больш за 40 гадоў і вы не займаліся спортам на працягу многіх гадоў.

Перастаньце трэніравацца і звярніцеся па дапамогу ў той жа дзень, калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях або ціск, непрапарцыйная дыхавіца, галавакружэнне або недахоп. Таксама звярніцеся да лекара, калі болі ў суставах доўжацца больш за 5 - 7 дзён, калі ёсць ацёк, калі вы адчуваеце дрыжаванне або слабасць, якая падае ўніз рукой або нагой, або калі вы заўважаеце цёмную мачу, разам з моцным, незвычайна цяжкім мышачным болем пасля першага жорсткага сеансу.

Кароткі варыянт

• Тры сеансы поўнага цела на тыдзень з па меншай меры адным днём адпачынку паміж імі: У панядзелак, сераду, пятніцу.
• Падключыце тры розныя трэніроўкі (А, Б, С), кожная з якіх будзе складаць ад 5 да 6 практыкаванняў і ад 15 да 20 жорсткіх сетак.
• Імкніцеся да 10-20 набораў на мышачную групу на тыдзень, прынятыя 1 да 3 паўторных, не дапускаючы няўдачы.
• Прагрэсаванне па двайным прагрэсаванні: дасягнуць верхняй часткі дыяпазону паўторных, дадаць 2,5 кг, апусціцца назад да дна.
• Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм, спіце 7 - 9 гадзін і не пераставайце ўжываць гэты прадукт на працягу 8 - 12 тыдняў.