Пярэдні прысест: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Пярэдняе прыседанне - гэта прыседанне, калі брусок ляжыць на пярэдняй частцы пляч, наперадзе шыі, а не на верхняй частцы спіны. Гэта становішча прымушае твар заставацца больш прамым, што перакідвае працу на чатырохкалочныя і тулава, а не на сцёгнаў і сухоты. Гэта не лепш ці горш, чым прысест на спіне гэта проста распаўсюджвае нагрузку па-рознаму і карае тэхнічныя памылкі значна хутчэй.

Устаноўка: Бар, локці, ногі

Дзе бар на самай справе сядзіць

Бар абапіраецца на вашыя пярэднія дэльты і ключавыя косткі. Твае рукі не трымаюць яго ўверх, яны толькі перашкаджаюць яму пракаціцца наперад. Калі вашыя ключавыя косткі адчуваюць боль на працягу першых некалькіх сеансаў, гэта нармальна і звычайна сыходзіць на працягу 2-3 тыдняў. Калі вы адчуваеце, што гэта ўдушае вас, то бар занадта далёка да вашага горла: Перасуньце яго на 2-3 сантыметры наперад, на верхняй частцы пляча.

Варыянты счаплення

• Чыстая счапленне рукі на 5-10 см па-за плячыма, толькі 2-3 пальцы пад бар, запясце расслабленыя назад. Найбольш стабільны, але патрабуе рукі і трыцэпса мабільнасці.
• Крыжавы счапленне рукі рукі перапярэчаны над бар, кожная рука на процілеглым плячы. Лёгка вучыцца, але цяжэй трымаць локці высока на цяжкіх сэтах.
• Прытрымка з дапамогай рамяня калі адзіным абмежаваннем з'яўляюцца запясце, рамяні дазваляюць трымаць локці без болю. Ставіцеся да гэтага як да моста, а не да пастаяннага вырашэння.

Пазіцыя

Ногі на шырыню пляча або 5-10 см шырэй, пальцы на руках павярнуліся на 15-30 градусаў. Вага распаўсюджваецца па ўсёй назе, а не на пальцах. Калі абцасы працягваюць падняцца, 1-2 см пад іх або абутак з цвёрдай, злёгку паднятай абцасамі адразу ж зафіксуюць яго але гэта вырашэнне, а не рашэнне для мабільнасці.

Выкананне ўздыму

1. Раздражненне з локцямі Ужо высокі. Вазьміце 2-3 крокі назад, не больш.
2. Дыхайце ў жывот і падтрымлівайце мускулы, як калі б вы збіраецеся атрымаць ўдар. Трымаць гэта паветра для ўсёй рэпутацыі.
3. Знізіце, дазволіўшы каленам рухацца наперад, а тулава застаецца вертыкальным. У адрозненне ад прыседання на спіну, сцёгна не выкідваюцца далёка назад.
4. Перайдзіце на глыбіню, дзе вы ўсё яшчэ можаце трымаць нейтральны хрыбет для большасці людзей, які паралельны сцягна або 2-5 см ніжэй.
5. Падымаць нагу, каб локці былі высока паднятыя. Выдыхайце толькі зверху.

Тэмп, які добра вучыць мадэль: 2-3 секунды ўніз, без перапынку ўнізе, паскорыцца.

Пяць распаўсюджаных памылак

1. Лакуны падаюць. Гэта найбольш распаўсюджаная прычына няўдачы рэпутацыі. У той момант, калі локці падаюць, верхняя частка спіны круціцца, а брусок слізгане наперад. Націсніце локці ўверх і наперад, і не загружаць больш, чым вага, дзе вы можаце трымаць гэта.
2. Прысеў, як на спіну. Калі адсунуць сцягна, то тулава будзе прасоўвацца наперад, а брусок - наперад. Пярэдняе прысеў неабходная калені, якія рухаюцца наперад, часта міма пальцаў на руках ў здаровым калене, што не небяспечна.
3. Падымаючы абцасы. Звычайна абмежаваная рухомасць лодыжкі. Выпрабаваць яго: палова калена з пярэднімі пальцамі на 10 см ад сцяны і паспрабуйце дакрануцца да сцяны каленамі, не падымаючы пяткі. Калі не можаце, дадайце расцяжэнне каленяў, 2 пакалення 30 секунд на нагу, 4-5 разоў на тыдзень.
4. Занадта глыбока і ўцякаючы таза. Калі ваша спіна круціцца ўнізе, спыніцеся на 5 см вышэй. Лягка плыўны адказ перамагае паяснічную флексію пад нагрузкай.
5. Дадаючы вагу занадта хутка. Калі першае і апошняе паўтарэнне падобныя на два розных практыкавання, цяжар занадта цяжкі. Знізіць яго 10-15% і зарабіць яго назад.

Хто гэта падыходзіць і хто не

Пярэдняе прыседанне мае сэнс, калі вы хочаце больш працы з чатырохрубавым цягліцам, калі вы трэніруеце алімпійскія пад'ёмнікі (пазіцыя пад'ёмніка аналагічная прыняццю чыстага), калі цяжкія прыседанні за спіной турбуюць ніжнюю частку спіны, ці калі ваш тулаў дрэнна нахіляецца наперад і вы хочаце пад'ём, які прымушае вас стаяць прама.

Гэта не першы выбар, калі ў вас ёсць актыўныя болі ў плячах або запясце, якія перашкаджаюць становішча стойкі, калі ваша адзіная мэта - максімальная нагрузка (пазваночная прысестка нясе на 15-30% больш), або калі вы поўны пачатковец, які яшчэ не стабільны ў прысестцы з цяжарам цела. У такім выпадку, спачатку правядзіце 3-4 тыдні на прысесткі і прысесткі з вагой, а потым прынясіце бар.

Бетонная праграмаванне

Першыя 2 тыдні: пустыя брускі (20 кг) або 10-15 кг трэніровачных брускаў, 3 наборы па 5 паўторных, два разы на тыдзень, з вышыняй локця як адзіны фокус. Затым дадаць 2,5-5 кг на сеанс, пакуль тэхніка трымаецца.

Як толькі малюнак з'яўляецца цвёрдым:

• Моц: 4-5 сетак 3-5 паўторнасці на 80-85% вашага максімальнага, 3 хвіліны адпачынку.
• Мускулы: 3-4 пакалення 6-8 паўторных пры 65-75%, 2 хвіліны адпачынку.
• У якасці аксэсуара: 3 паказы па 5 з 50-60%, 90 секунд адпачынку, пасля прыседання або падняцця цягліц.

Рэалістычная эталонная крыніца: Большасць людзей спераду прысеў 70-85% іх спінкі прысесці. Калі вы на ўзроўні менш за 65%, то вашай перашкодай, напэўна, будзе становішча на падставе, а не сіла ног.

Калі выбар складаецца ў тым, каб набраць больш за 5 кг на бар або на локці, якія застаюцца ўверх, вазьміце локці. У гэтым ліфце тэхніка - гэта і бяспека, і прагрэс.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце, калі ў вас вострыя болі ў каленях, сцягнах або паясніцы, якія доўжацца больш за 5-7 дзён або пагаршаюцца з сеансам на сеанс; калі вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнне або слабасць у руцэ або назе; калі калена апухла або замыкаецца; калі боль у плячах перашкаджае вам трымаць нават пустую палачку; ці калі ў вас узнікае галавакружэнне. Боль у грудзях або дыхавіца непрапарцыянальна да намаганняў падчас сетак. Тое ж самае тычыцца і таго, хто вяртаецца з аперацыі або траўмы перад тым, як набраць вагу, пазнаёмцеся з фізіятэрапеўтам.

Кароткі варыянт

• Бар сядзіць на вашых плячах; рукі толькі ўстойліва яго, і локці застаюцца высокімі ад пачатку да канца.
• Трывалае цела ўверх, калені наперад не спрабуйце прысесці на яго, як на бруску на спіне.
• Першы - гэта падзенне локцяў, другі - падняцце абцасаў ад жорсткіх лодыжкаў.
• Пачніце з 3 набораў па 5 з пустым штрыхам два разы на тыдзень, а затым дадайце 2,5 кг на сеанс.
• Падлічыце 70-85% прыседання спіны; боль, якая доўжыцца больш за тыдзень або любыя адчуванні непрыемнасці, азначаюць наведванне лекара.