Пярэдні прысест: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Пярэдні прысест карае памылкі хутчэй, чым задні: У той момант, калі твар нахіляецца наперад, брусок скруціцца з пляч і ўсё скончыцца. Гэта робіць ваш выбар набораў і паўтор больш чым касметычны выбраць няправільны дыяпазон і тэхніка не атрымаецца раней, чым ногі. Ніжэй прыведзена канкрэтная схема па мэтах, тры спосабу дадаць вагу і восьмітыднёвы прыклад, які можна скапіяваць непасрэдна ў свой часопіс.

Што сапраўды абмяжоўвае вас

Падстаўка сядзіць на пярэдняй частцы вашага спіны, а не на верхняй частцы, таму лінія нагрузкі знаходзіцца бліжэй да сярэдзіны ногі, а тулава застаецца вертыкальным. Практычны вынік: Большасць людзей спераду прысеў 70885% іх спіны прысесці. Калі вы прыселі на спіне на 100 кг за 5 паўторных, чакаць 708585 кг для тых жа паўторных ў пярэднім прыселі.

Першае, што трэба адзначыць, гэта не вашыя чацвёртагі, а ваша верхняя частка спіны і лака. Вось чаму набор з 12 і больш рэдка мае сэнс тут апошнія чатыры паўторкі ператвараюцца ў трэніроўку тулава замест трэніроўкі ног.

Сэты і паўторныя па галечцы

Калі вы яшчэ вучыцеся падняць ліфт (тыдзень 16)6)

• 344 наборы па 5 паўторных
• 40555% ад вашага ацэнкаванага максімальнага вагі, або вага, якую вы можаце зрабіць па меншай меры 10
• Адпачынак 90120120 секунд
• Двойчы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін

Правіла для гэтай фазы: Ваш апошні набор павінен выглядаць як ваш першы. Калі локці падаюць на трэцім наборы, цяжар занадта цяжкі, незалежна ад таго, наколькі лёгка ён выглядае на паперы.

Для сілы

• 455 набораў 24 паўтор
• 828888% ад 1RM
• Адпачынак 3 5 хвілін што-небудзь менш за тры і астатняя частка вашага сеансу разбіваецца
• 12 разы на тыдзень, 101616 агульных паўторных набораў працы

Для цягліц

• 344 наборы 68 паўторных
• 6875%75% ад 1RM, пакідаючы 12 паўтор у рэзерве
• Адпачынак 2 3 хвіліны
• 81414 жорсткіх набораў у тыдзень для чатырохпавярховых у агульнай складанасці, з пярэднім прысеў пакрывае 48 з іх

Калі пярэдняе прысест з'яўляецца аксэсуарам

Калі спіна прысеўкі з'яўляецца вашым асноўным пад'ём, запусціць пярэдні прысеўкі на працягу 233 набораў 5 на 65775%, як правіла, на ваш другі сеанс тыдня. Гэтага дастаткова, каб захаваць малюнак вострым без харчавання ў аднаўленне для асноўнага ліфта.

Тры спосабы прагрэсаваць

1. Лінійнае нагрузка

Самы просты варыянт, і ён працуе на працягу першых 3-6 месяцаў навучання. Дадаць 2,5 кг кожны раз, калі вы выконваеце ўсе прапісаныя сеткі і паўтор з чыстай тэхнікай. Трэніроўкі два разы на тыдзень, гэта прыкладна 20 кг за тры месяцы больш, чым большасць людзей чакаюць.

2. Двойная прагрэсацыя

Устаноўце дыяпазон, напрыклад, 3 наборы 68. Заставайцеся на тым жа вазе, пакуль не дасягнеце 8, 8, 8. Толькі тады дадаць 2,5 кг і знізіць назад да 6, 6, 6. Гэта лепшы выключальнік, калі лінейная загрузка перастае працаваць.

3. Падтрымка. Прагрэсія аб'ёму

Захоўвайце вагу на працягу чатырох тыдняў і дадайце набор замест гэтага: 3 наборы, потым 4, потым 5, потым назад да 3 з 5 кг больш. Карысны, калі запясце, локці або ніжняя частка спіны не пераносяць частае цяжарнае скачанне.

Восьмы тыдзень прыкладу

Выкажам здагадку, што вага на працу на працягу 5 паўторных заняткаў складае 70 кг, з адным асноўным сеансам сярэдняга прыседання ў тыдзень плюс адзін больш лёгкі.

1. Тыдзень 1: 4х5 на 70 кг
2. Тыдзень 2: 4х5 на 72,5 кг
3. Трэці тыдзень: 4х5 на 75 кг
4. Чацвёрты тыдзень: 3х5 пры 62,5 кг (разгрузка)
5. 5 тыдзень: 5х3 на 80 кг
6. Шасці тыдзень: 5х3 на 82,5 кг
7. Сёмы тыдзень: 4х3 на 85 кг, то адзін набор з 3 з чым вы можаце перамяшчаць чыста
8. Восьмы тыдзень: 3x3 на 70 кг, затым выпрабаваць цяжкі тройку або пяць

Калі вы затрымліваеце

Калі вы прапусціце прызначэнне на тры тыдні запар, гэта дадзеныя, а не праблема волі. Падавайце 101515% з бар, прабег адзін тыдзень на палове звычайных набораў, а затым аднавіць. Часцей за тое, чым людзі прызнаюць, сапраўдная прычына - недастаткова 7 гадзін сну або занадта мала ежы без прыкладна 1,6 г бялку на кілаграм вагі цела і дастаткова агульнай колькасці калорый, прагрэс спыняецца сам па сабе.

Адзін з іх, калі вы падаеце локці, не лічыцца добрым, нават калі вы падняліся з цяжарам.

Дэталі, якія каштуюць вам больш за ўсё

• Падтрымка: калі балюча ў запясцях, выкарыстоўвайце сцяжку або рамяні пальцы не павінны абкладаць стрыжку, стрыжка проста павінна сядзець на вашым дэльце.
• Лакуны: Уверх і наперад усяго набору, не толькі на пачатку.
• Тэмп: 2 секунды ўніз, без паўзы, кантралявана. Хуткае падаць - гэта прычына нумар адзін, па якой людзі губляюць пазіцыі.
• Глыбіня: пайсці як мага глыбей, як вы можаце, без вашага таза ўтоіць пад; для большасці людзей, што сцягна крыху ніжэй паралельна.
• Брэскі: Дыхаць і зацягваць перад кожным паўтор, не толькі першы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі ў вас вострыя болі ў каленях або сцягнах, якія доўжацца больш за 5 7 дзён і не сціхаюць пры адпачынку, болі, якія з'яўляюцца пры хадзе або сну, апухлое калена, анемэнне або слабасць у назе, або боль у паясніцы, якая пераходзіць уніз па адной назе. Тое ж самае тычыцца і таго, калі ў вас дыягнастыка праблемы з пазваночнікам, сцягнамі або плячыма, або вы вяртаецеся пасля аперацыі у гэтым выпадку наладзіце свой праграму з фізіятэрапеўтам, а не з агульнага плана.

Кароткі варыянт

• Ваша пярэдняе прыседанне складае 70-85% ад вашага спіннага прыседання; не параўнайце іх непасрэдна.
• Моц: 455 набораў 24 на 828888%, адпачываючы 355 хвілін.
• Мускулы: 344 наборы 68 на 68775%, адпачываючы 23 хвіліны.
• Дадайце 2,5 кг за раз, а затым перайдзіце на падвойную прагрэсацыю, калі гэта спыніцца.
• Тры тыдні без прагрэсу азначаюць 101515% дэзагрузкі, не больш набораў.