Перад падымае: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і хто сапраўды мае патрэбу ў іх

Пярэдняя паднятка - гэта практыкаванне ізаляцыі для пярэдняй часткі пляча, і, верагодна, адно з найгоршых падняцяў у сярэднім трэнажорным зале, як правіла, з занадта вялікім вагой і занадта вялікім паваротам з хіпаў. Гэта не абавязковы рух: Ваш пярэдні дэльта ўжо працуе на кожным надгаловым прэсе і кожным лаве прэса. Але калі вы ведаеце, чаму вы робіце гэта і выконваць яго чыста, ён заслугоўвае свайго месца.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Галоўным рухаўцом з'яўляецца пярэдняя галава дэльтаіда, якая падвышае верхнюю частку рукі наперад і ўверх. Ён атрымлівае дапамогу з верхняй часткі ключавога звяна грудной клеткі, зпераду, і . ў верхняй частцы дыяпазону верхняй лоўлі. Бакавыя (бакавыя) галавы дэльта, той, які дае шырыню пляч, робіць вельмі мала тут, так што пярэдні павышэнне не замяняе бакавыя павышэння.

Частка большасць людзей прапускаюць: Пярэдні дэльта ўжо прымае цяжкую нагрузку ад націску. Калі вы робіце 4 паказы лаўка і 4 паказы надгалоснага ціску за тыдзень, перадняя частка галавы ўжо блізка да дастатковага аб'ёму. Перад падвышаецца дадаць 2 да 4 мэтавых набораў у тыдзень, акрамя таго, што, а не 10.

Правільная тэхніка

1. Ногі на шырыню сцягна, калені мяккія, гандбэлі перад сцягнамі, далоні накіраваныя да цела ці ўніз.
2. Падтрымаць аб'екты і сцягнуць рэбра ўніз да таза. Падлетак не паварочваецца не нахіляецца назад.
3. Пагнуць локці прыкладна на 10 да 20 градусаў і не змяняюцца гэты кут для астатняй часткі набору.
4. Падніміце руку наперад на працягу прыкладна 2 секунд, на вышыню плячэй або крыху вышэй на 90-100 градусаў.
5. Трымаць паўсекундыны на вяршыні, не дазваляючы плячы падняцца да вуха.
6. Падніміце на працягу 3 секунд пад кантролем, спыніцеся каля 10 сантыметраў перад сцягнамі. Не кладзіце гандбель на нагу паміж паўторамі.
7. Выдыхайце ўверх, удыхайце ўніз. Не ўтрымлівайце дыханне на працягу ўсяго набору.

Варыяцыі і тое, што яны змяняюць

• Дамблэй, чарговая найбольш лёгка навучыцца, найбольш лёгка трымаць тулава нерухома. Лепшы варыянт для пачатку.
• Дамблл, абедзве рукі адразу больш кароткі набор, але нагрузка цягне вас наперад, таму паварочванне больш верагодна.
• Барбель аб'ём па плячах, добры для павелічэння кілаграму ў невялікіх кроках, але ён замыкае запясце і турбуе некаторых людзей.
• Пліта вага, якая трымаецца на абодвух краінах Просты і танны, але скачкі адбываюцца па кроках вагой 2,5 кг, што вельмі шмат для гэтага пад'ёмніка.
• Нізкі кабельны штуршок лепшы варыянт, калі вы хочаце рэальнае напружанне ў ніжняй частцы дыяпазону, дзе гантелл прапануе амаль няма.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Пахіснуўшыся з сцягнаў

Калі калені пагружаюцца, а тулава хістаецца, цяжар занадта цяжкі. Выпрабаваць яго: зрабіце адзін набор з спіной плоскай супраць сцяны. Калі цяжкасць цягнецца да ганчакоў, вы паднялі з імпульсам.

Выходзіць занадта высока

Праз 100 градусаў верхняя ломка пераходзіць і плячо пачынае круціцца. Калі рукі апынуліся над галавой, вы навучаеце пасткі, а не дэльта.

Паціснуўшы плячыма

Калі плячо рухаецца ў бок вуха, гэта азначае, што цяжар занадта цяжкі, або цела нестабільнае. Падумайце пра тое, каб трымаць плячо націснутым уніз і далёка ад вуха ўвесь час.

Змяненне кута локця сярэдзіне паўтор

Калі локці схіляюцца ўверх, рычаг скарачаецца, і падняцце становіцца лягчэй, што робіць гэта іншым практыкаваннем. Пастаўце кут локця на пачатку і трымаць яго.

Зніжэнне вагі

Пакідаючы руку ўніз за паўсекунды, мы выдаляем амаль палову карыснай працы. Падзенне павінна заняць больш часу, чым пад'ём.

Хто гэта падыходзіць, і хто можа прапусціць яго

Гэта варта рабіць, калі вашы плячы выглядаюць плоскімі з пярэдняй часткі адносна грудзей і рук, калі вы робіце мала над галавой націску (напрыклад, трэніроўкі, пабудаваныя вакол спрынту, плавання або веласіпеда), або калі вы вяртаецеся з перапынку і трэба больш лёгкай, кантраляванай працы.

Перапусціце гэта або скараціце яго на адзін набор, калі вы ўжо робіце 8 ці больш набораў націску на тыдзень, калі ваша плячо баліць на прамой флексіі, або калі ваш час трэніроўкі абмежаваны на 40 хвілін у гэтым выпадку бакавыя павышэнні і радкі даюць вам больш за тую ж намаганне.

Набор, паўтор і вага

• Пачатковец: 2 наборы з 12 да 15 паўторных, гандбелі ад 2 да 5 кг на руку, два разы на тыдзень.
• Пасярэдні: 3 наборы па 10-15 паўторных, звычайна 6-10 кг на руку.
• Адпачынак: 60 да 90 секунд паміж сектамі. Больш не трэба, таму што цяжар лёгкі.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі паўторных паказчыкаў на ўсіх трох наборах з чыстай формай два тыдні запар, дадайце ад 1 да 2 кг. Не больш за тое.
• Размяшчэнне: У канцы сесіі, пасля прэсаў і радкоў, таму што гэта аксэсуар, а не асноўны ліфт.

Звычайная сітуацыя - лёгкая боль у пярэдняй частцы пляча праз дзень-два. Вострыя ўдары падчас набору не.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі боль у плячах працягваецца больш за 2 - 3 тыдні, нягледзячы на адпачынак, калі яна абудзіць вас уначы, або калі вы не можаце падняць руку вышэй за плячо без рэзкага ўдар. Тое ж самае тычыцца і здранцвення, дрыготкі або слабасці ў руцэ і руцэ, бо гэта звычайна не праблема цягліц. Любая траўма, пры якой гучыць гучны ўдар, ацёк або рука, якую вы не можаце рухаць, патрабуе неадкладнага абследавання. Калі вам зрабілі аперацыю на плячы або выявілі дыягназ, напрыклад, што вы ўдарыліся або разарвалі маншэт, дамовіцеся з лекарам аб тэхніцы і дыяпазоне рухаў, перш чым вярнуцца да гэтага практыкавання.

Кароткі варыянт

• Пярэдняя паднятка накіравана на пярэднюю частку яна не дадае шырыні і не замяняе бакавыя падняцці.
• Дзве секунды ўверх, паўсекунды пазіцыі, тры секунды ўніз, локці злёгку сагнутыя і не змяніліся.
• Спыніцеся на вышыні пляч, у большасці крыху вышэй. Усё вышэй - гэта праца пасткі.
• 2 - 4 наборы ў тыдзень 10 - 15 паўторных з 2 - 10 кг з'яўляецца рэалістычным дыяпазонам для большасці людзей.
• Калі вы ўжо шмат націскаеце, вы можаце бяспечна пакінуць гэта практыкаванне.