Боль у пярэднім калене ў людзей, якія трэніруюцца: прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль у пярэдняй частцы калена, вакол калені або недалёка пад ёй з'яўляецца адной з самых распаўсюджаных скаргаў сярод людзей, якія паднялі ці беглі. У большасці выпадкаў гэта не пашкоджанне, якое патрабуе аперацыі, гэта прыкмета таго, што нагрузка вырасла хутчэй, чым тканіна магла адаптавацца. Вось што звычайна за гэтым ляжыць, што трэба змяніць на працягу наступных шасці тыдняў і якія прыкметы паказваюць, што вам варта праверыць.

Як сказаць, што вы маеце справу з

Карціна паўтараецца ад чалавека да чалавека:

• Боль тупы і распаўсюджаны. Вы не можаце паказаць на яго адным пальцам, вы пакрываеце ўсю кальян з далоні.
• Гэта пагаршаецца пры прыседанні, пры падзенні, пры спусканні па лесвіцы і бегу ўніз па ўзгорку.
• Ён з'яўляецца пасля 20-30 хвілін сядзення з выгнутым каленкам, у аўтамабілі або за сталом, і палегчае пасля таго, як вы стаіце і ідзяце.
• Калена шчытае ці клікае, але няма ацёкаў, ніякіх замыканняў і ніякіх адчуванняў аддачы.

Калі боль знаходзіцца менавіта на сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухо сухога сухога сухо сухога сухога сухо сухога су сухога сухога су су су су су су сухога сухога су су су су су су сухога су су су су су сухога су су су су су сухога. Падыход падобны, але аднаўленне займае больш часу.

Чаму гэта трапляе ў людзей, якія трэніруюцца

• Раптоўны скачок аб'ёму. Дадаваць больш за 20-30% да штотыднёвых набораў або штотыднёвага прабегу адразу з'яўляецца найбольш распаўсюджаным выклікам. Таксама і вяртанне пасля двух-трохтыднёвага перапынку і ўзяўшы тыя ж цяжары.
• Занадта шмат паўтор у глыбокім дыяпазоне. Ціск паміж каўбачкай і сцягнамі павышаецца з выгібам калена, таму пяць сетак глыбокіх прысеў, плюс пралёты і націск на нагу за адзін сеанс хутка перасякаюць мяжу.
• Чацвёрты рыбны мозг, які не быў падрыхтаваны да нагрузкі. Звычайна праблема не ў абсалютнай слабасці, а ў тым, што мышцы не прывыклі да такой працы.
• Вузкі выбар практыкаванняў. Калі ўсё на прысесе і бегу, сцёгна і каленкі застаюцца слабым звяном, а калена паглынае адрозненне.
• Хуткае набыццё вагі, новая паверхня або новыя абутак з праграмай застаецца нязменным.

Што змяніць у навучанні адразу

Мэта не ў тым, каб спыніць усё, а ў тым, каб паменшыць нагрузку на суставы, пакуль вы працягваеце трэніравацца. Выкарыстоўвайце адно простае правіла: боль падчас сет застаецца на або ніжэй 3 з 10, і калена не павінна адчуваць сябе горш на наступную раніцу. Калі гэта так, то папярэдняя сесія была занадта вялікай.

• Скараціць дыяпазон руху. Прысесці і нагі націсніце толькі на глыбіню, якая не баліць, звычайна каля 60 градусаў выгібу калена. Дадайце 10-15 градусаў назад кожныя 7-10 дзён.
• Пакіньце вагу, захаваць працу. Зрабіце 50-60% звычайнай нагрузкі і прайдзіце 3 серыі па 10-12 паўторных замены на 5 серыяў па 5.
• Скінуць бег і скачок напалову на працягу двух тыдняў. Замяніце яго на 20-30 хвілін на ровары з паднятым сядзеннем, веславанне або плаванне.
• Пераскочыць па схіле і доўгія спускамі па лесвіцы у самы горшы перыяд.
• Калі вы перабудоўваеце, дадаць не больш за 10% у тыдзень у наборах або прабегу.

Практыкаванні, якія звычайна дапамагаюць хутчэй

• Чацвёркі чацвёркі. Іспанскі прысест або сцяна сядзець на прыкладна 60 градусаў: 5 набораў 45 секунд1-2 хвіліны адпачынку 4-5 разоў на тыдзень. Для многіх людзей боль зніжаецца на некалькі гадзін адразу пасля гэтага.
• Пашырэнне калена ў абмежаваным дыяпазоне. З 90 да 45 градусаў, 3 наборы з 12, зніжэнне на працягу 3 секунд.
• Пад'ём. 10-15 см крок, 3 наборы 8 на кожную нагу, 3 секунды ўніз пад кантролем.
• Падэшвы. Бакавыя абразы і глюкознае моста, 3 наборы 12-15 раз у тыдзень.
• Тлявіцы. Падымае абцасы, 3 наборы з 15, таму што яны паглынаюць частку сілы прызямлення.

Гэта 15-20 хвілін, тры ці чатыры разы на тыдзень. Першы прыкмета прагрэсу звычайна не з'яўляецца знікненнем болю, але калі спускацца па лесвіцы становіцца дапушчальным, і гэта звычайна займае 2-3 тыдні.

Што звычайна не дапамагае

• Поўны адпачынак больш за 5-7 дзён. Боль вяртаецца, як толькі вы вяртаецеся на той жа ўзровень, таму што талерантнасць знізілася паміж тым.
• Расцягванне як адзінае лячэнне.
• Лісце, шпількі і шпількі могуць скараціць боль у кароткатэрміновай перспектыве, але яны не змяняюць прычыны, таму яны павінны быць побач з трэніроўкай, а не замест яе.
• Выцягвае боль, якая перавышае 5 з 10 і спадзяецца, што яна праходзіць самастойна.

Што дапамагае і што лёгка не заўважыць: 7-8 гадзін сну, 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень і 6000-8000 крокаў у дзень на роўнай зямлі ў якасці базавага руху.

Колькі часу гэта зойме?

Пры змене нагрузкі і пастаянным умацаванні, выразнае паляпшэнне звычайна паказваецца праз 4-6 тыдняў, а вяртанне да глыбокіх прысеў і нармальнага прабегу за 2-3 месяцы. Праблемы з цягліцамі доўжацца даўжэй, звычайна 3-6 месяцаў. Калі 6-8 тыдняў паслядоўнай працы нічога не змяняе, няма сэнсу працягваць самастойна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Апухлінасць, якая з'яўляецца на працягу 1-2 гадзін пасля пэўнай траўмы.
• Калена замыкаецца, не будзе цалкам выпрастацца ці сагнуцца, або адступае пад вамі.
• Вы не можаце паставіць цяжар на нагу нават на некалькі крокаў.
• Пачырваненне, цяпло, тэмпература або боль, якая абуджвае вас уначы ў адпачынку.
• Боль, якая доўжыцца больш за 6-8 тыдняў, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі і паслядоўныя практыкаванні.
• У падлеткаў: Боль і выпукласць на костку пад калені, якая патрабуе іншай планы нагрузкі.

Кароткі варыянт

• Боль у пярэднім калене звычайна звязана з тым, што нагрузка падымаецца занадта хутка, а не з пастаянным пашкоджаннем.
• Не спыняйце трэніроўку. Паменшыце дыяпазон, знізіць да 50-60% ад вагі, запусціць 3 наборы 10-12
• Ізаметрычныя, 5 набораў на 45 секунд, 4-5 разоў на тыдзень, каб замарудзіць боль хутчэй.
• Правіла складае ў тым, што боль не перавышае 3 з 10 у час працы, не горшая на наступную раніцу, і прагрэсацыя не перавышае 10% у тыдзень.
• Павышанне, замыканне, падзенне, тэмпература або боль пасля 6-8 тыдняў азначаюць медыцынскае абследаванне.