Колькі калорый і колькі бялкоў у фры і як яны падыходзяць да рацыёну

Фры - гэта адна з тых ежы, пра якую людзі ў трэнажорным зале адчуваюць шмат, але практычна не маюць лічбаў. Яны не яд і не разумны крыніца вугляводаў пасля трэніроўкі яны смажаныя бульбы з вельмі канкрэтнай калорыйнай коштавай маркіроўкай. Вось што напісана на гэтай тэчцы і як заплаціць, не разбураючы тыдзень.

Што насамрэч ёсць у 100 грамах

Колькасць змяняецца ў залежнасці ад таўшчыні вырабу, алею і часу смажання, але дыяпазон стабільны:

• Сыры бульба, 100 г: каля 77 ккал, 2 г бялку, 17 г вугляводаў, 0,1 г тлушчу.
• Смажаныя патэльні, 100 г: 2903330 ккал, 34 г бялку, 384141 г вугляводаў, 141717 г тлушчу.
• Замарожаныя фры, выпечаныя ў духоўцы, 100 г: 150200200 ккал, 2,53.3,5 г бялку, 253030 г вугляводаў, 57 г тлушчу.
• Паветраная фрызерка, 500 г бульбы з 10 г алею: прыкладна 120-140 ккал на 100 г гатовага прадукту.

Розніца паміж першым і апошнім радком не бульба, а алей. Пасля смажання бульба захоўвае ад 8 да 15 адсоткаў сваёй вагі тлушчу. На 150 грамаў - гэта ад 12 да 22 грамаў алею, або ад 110 да 200 калорый, якія вы ніколі не бачылі.

Парцыі хуткага харчавання, прыкладна: Малыя 708080 г (каля 230 ккал), сярэднія 110 110130 г (350400400 ккал), вялікія 150 150170 г (480520 ккал). Дадаць 60100100 ккал на кожныя 30 г соусу.

Бялкоў: эфектыўна нуль

Сярэдняя порцыя 120 г дае вам каля 4 г бялку. Гэта прыкладна палова яйка. Каб атрымаць 30 г бялку кошту аднаго прыстойнага ежы ад толькі бульбы, вам спатрэбіцца каля 880 г, што складае амаль 2700 калорый.

Калі вы імкнецеся да 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі, чалавек вагой 80 кг мае патрэбу ў 130 175 г у дзень. Фры не ўносяць нічога значнага ў гэтую калонку. Таму лічыце іх выключна крыніцай вугляводаў і тлушчаў, і не лічыце бялку.

Кошт іх у вашым бюджэце калорый

Скажам, вы ясьце 2000 ккал у дзень пры дэфіцыце 500 ккал. Сярэдняя порцыя 120 г складае каля 380 ккал 19 19 адсоткаў сутачнага бюджэту для ежы, якая вяртае 4 г бялку і трымае вас насычанымі, магчыма, на працягу дзевяноста хвілін.

За тыя ж 380 ккал можна з'есці 200 г курынай грудзей (каля 220 ккал, 60 г бялку) плюс 200 г варанай бульбы (каля 170 ккал). Тая ж кошт, у 15 разоў больш бялку, і 3-4 гадзіны насычанасці.

Фры не праблема, таму што яны нездаровыя. Яны праблема, таму што яны дарагія ў калорыях і танныя ў харчаванні. Гэта пытанне бюджэту, а не маральнага.

І не, вы не можаце проста адцягнуць яго. Чалавек вагой 80 кг, які ходзіць хутка з хуткасцю 6 км/г, спальвае каля 300 ккал за 60 хвілін. Бег з хуткасцю 10 км/г дае каля 450 ккал за 35 хвілін. 60-хвілінная сілавая сесія скажам, 4 практыкаванні, 4 сеткі з 8 паўтораў кожная рэдка выдаляе 300 ккал. Адна вялікая порцыя з'едзе ўсю сесію.

Падрыхтоўка змяняе ўсё.

1. Парэзаць іх тоўшчымі. Батонкі 101212 мм паглынаюць да 30 адсоткаў менш нафты, чым 68 мм, таму што плошча паверхні на грам менш.
2. Пакарыць 677 хвілін, добра выцячыць, і высушыць паверхню перад выпечкай. Сухая паверхня чыпсы без дадатковага алею.
3. Печ або паветраная фрыцерка пры 200 °C на працягу 253030 хвілін, палова пакідае. Вымярэнне 10 г алею на 500 г бульбы лыжкай, а не вачыма.
4. Калі вы робіце глыбокае смажанне, трымаць алей на 175180180 °C. Ахаладжальнае алей паглынаецца значна больш.
5. Павесіце порцыю, перш чым яна датычыцца талеркі. Вочы не глядзяць на 40-60%, і заўсёды ў адным кірунку.

Як захаваць іх у сваім рацыёне

• 100150150 г порцыі, важыла не важна, колькі ўпісваецца на талерку.
• Раз ці два на тыдзень, не кожны другі дзень.
• Заўсёды з 304040 г бялку у тым жа прыёме ежы: Мяса, рыба, яйкі, сыр.
• Лепш за ўсё размясціць яго на больш цяжкі дзень трэніроўкі, на працягу 2-3 гадзін пасля сеансу.
• Пакіньце 400500500 ккал месца раней у дзень, але прыняць яго з тлушчаў і вугляводаў, ніколі з бялкоў.

Соль і акрыламід

У сярэдняй порцыі хуткага харчавання змяшчаецца 250-400 мг натрыю. Агульнае кіраўніцтва складаецца ў тым, каб не атрымліваць больш за 2000 мг надыю ў дзень, што складае каля 5 г солі адна порцыя не з'яўляецца катастрофай, але калі ваша крывяны ціск павышаны, гэта мае значэнне.

Акрыламід утвараецца, калі крахмал рыхтуецца вышэй за 120 °C, і ён рэзка падымаецца, калі колер пераходзіць ад залатога да карычневага. Практычна: прыгатаваць да залатога, не цёмны. І не захоўвайце бульбу ў халадзільніку пры тэмпературы ніжэй 8 °C, бо крахмал ператвараецца ў цукру і больш акрыламіду ў час прыгатавання ежы. Падпашкадку пры 101515 °C лепш.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Крывяны ціск 140/90 і вышэй праз некалькі дзён на адзін адну гэта патрабуе сапраўднага плана надыю, а не здагадак.
• Дыябет 2 тыпу або пераддыябет (HbA1c 5,76.6,4 адсоткаў) пагадзіцеся з лекарам, калі вы будзеце перарабляць рашэнні па ежы.
• Боль пад правым рэбрам, млоснасць або надутыя ногі пасля 30 60 хвілін пасля тлустых ежы правярайце жоўты пузырь.
• Галаўныя апёкі два разы на тыдзень ці больш на працягу месяца.
• Вядомая хвароба нырак спажыванне натрыю і калію варта ўлічваць у адпаведнасці з вынікамі лабараторыі, а не агульныя парады.
• Эпізоды ап'яненняў з пачуццём страты кантролю па меншай меры раз на тыдзень на працягу трох месяцаў гэта месца для прафесіянала, а не для больш моцнай волі.

Кароткі варыянт

• Глыбока смажаныя фры маюць 2903330 ккал і толькі 344 г бялку на 100 г; версіі духоўкі або паветранай смажыцы маюць 120200200 ккал.
• Сярэдняя порцыя хуткага харчавання ў 120 г складае каля 380 ккал, прыкладна пятая частка бюджэту на 2000 ккал.
• Не лічыце патэльні ў бялку пакрыць вашыя 1,6 2,2 г на кілаграм вагі цела з мясам, рыбай, яйкамі і малочнымі прадуктамі.
• Памераная порцыя 100-150 г, раз ці два на тыдзень, разам з 30-40 г бялку, падыходзіць амаль любы план.
• Больш тоўстыя кавалкі, 10 г алею на 500 г бульбы, і падрыхтоўка толькі да залатой рэзкі як калорый і акрыламіду.