Бясплатныя вагі супраць машын: Што сапраўды змяняе вашыя вынікі

Аргумент "бясплатныя цяжары супраць машын" вядзецца ў кожным трэнажорным зале, звычайна, калі хтосьці чакае прысесткі. Кароткі адказ: Для чыстага росту мышцаў розніца значна меншая, чым людзі сцвярджаюць, але для ўсяго астатняга як хутка вы вучыцеся падняць, як бяспечна вы можаце штурхаць да няўдачы, як доўга ваша сеанс займае розніца рэальная. Вось як гэта адбываецца, калі вы сядзіце і пішаце праграму.

Адна розніца, якая тлумачыць усе астатнія

З дапамогай свабодных цяжараў можна самастойна стабілізаваць нагрузку ва ўсе бакі. Машына дае вам гэтую стабільнасць бясплатна: Шлях фіксаваны, сядзенне і падкладкі трымаюць ваша цела, і вы ствараеце сілу толькі ў адной лініі. Кожная практычная розніца ніжэй вынікае з гэтага аднаго факту.

• Час навучання. Прысеў на штангу займае каля 6-10 тыдняў паслядоўнай працы, два разы на тыдзень, перш чым ён будзе выглядаць прыстойна. Пры прасце на нагах вы рэгулюеце сядзенне і робіце сапраўдныя працоўныя наборы ў той жа дзень.
• Як моцна вы можаце бяспечна штурхаць. На машыне вы можаце трэніравацца да 01 паўтор толькі ў рэзерве. З штангавай на грудзях, без шпількоў бяспекі і без назіральніка, гэта дрэнны план.
• Колькі вам каштуе набор. Цяжкі набор прысеў узрастае ваша сэрца і патрабуе 3-5 хвілін адпачынку. Аналагічная праца на машыне патрабуе 233 хвіліны і пакідае больш у баку на астатнюю частку сеансу.
• Перанос да рэальнага жыцця. Падняць 20-кілаграмную сумку з падлогі выглядае як мёртвая цяжкасць, а не як пашырэнне спіны ў падмоўнай раме.

Што сведчанні кажуць пра рост

Калі групы трэніруюцца на працягу 81212 тыдняў на свабодных цяжарах або машынах з падыходнымі наборамі і блізкасцю да няўдачы, розніца ў набытых мышцах невялікая і звычайна не істотная. Але сіла канкрэтная: калі прысядальнікі лепш прысядаюць, то група машын лепш працуе на гэтай машыне.

Мускулы не пазнаюць абсталяванне. Ён пазнае напружанне, колькасць цвёрдых набораў і тое, як блізка вы да выніку.

Мэта, якая мае значэнне: 102020 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень, дзе заўгодна ад 5 да 30 паўторных, з 03 паўторных засталося ў рэзерве. Астатняе - дэталі.

Калі бясплатныя цяжары лепш падабраць

• Калі ваша мэта - сіла ў канкрэтным пад'ёмным (скват, дэдліфт, прэс) або спорце, дзе нічога не стабілізуе вас, акрамя вас.
• Калі час кароткі тры штрыхавыя ліфты ахопліваюць усё цела хутчэй, чым шэсць машын плюс чаканне.
• Калі вы трэніруецеся дома ці ў дрэнна абсталяваным трэнажорным зале: штанга і гандбелі ад 2 да 30 кг пакрываюць амаль усё.
• Калі вы хочаце працаваць з адной канечнасцю без рэзалюцыі машыны: пралёты, бульгарскія раздзяленні прысеў, адзін рукі радкі.

Калі машыны лепш падабраць

• Першыя 812 тыдняў як поўны пачатковец: Менш тэхнікі, больш бяспечны аб'ём, хутчэй упэўненасць пад нагрузкай.
• Калі вы стомленыя або недасыпаныя. Неасцярожны рэпарцёр на шэсць стрыжняў нясе рызыку, а нядбайны рэпарцёр на машыне - не.
• Для ізаляцыі і аздаблення набораў. Закруткі ног, пашырэнні ног, грудзях ляціць, кабелі бакавых падымае машына проста больш практычна і лягчэй вымяраць.
• Калі нешта не так. Калі ваша плячо скардзіцца на штуршок, то тое ж самае рух на машыне або з гандбелямі ў нейтральным счапленні часта бязбольна.
• Калі вы трэніруецеся ў адзіночку і хочуць сапраўдны ўсе-ў-вось апошні набор.

Як аб'яднаць іх за тыдзень

Для большасці людзей, якія трэніруюцца 3-4 разы на тыдзень, суадносіны 6070%70% свабодных масаў, 3040%40% машын працуе добра, з злучэннем падымае спачатку, пакуль вы свежыя.

Прыклад: ніжняй частцы цела, каля 60 хвілін

1. Сквайр 3 наборы з 5, адпачынак 3 хвіліны
2. Румынская цяжкасць 3 x 8, адпачынак 2 3 хвіліны
3. Націсніце на ногі 3 x 12, адпачывайце 2 хвіліны.
4. Закруціце ногі, калі вы сядзіце або ляжаце 3 x 12, адпачывайце 90 секунд.
5. Падымаць цяляці 3 x 15, адпачыць 60 секунд

Прыклад: верхняя частка цела, каля 60 хвілін

1. Настаўнік 4 x 6, адпачынак 3 хвіліны
2. Выцягванне або лат-пацягванне 4 x 8, адпачынак 2 хвіліны
3. Дамблл над галавой націсніце 3 х 10, адпачынак 2 хвіліны
4. Кабільны радок 3 х 12, адпачынак 90 секунд
5. Кабель бакавая падняць і біцэпса скруціць 2 наборы 15 кожны, адпачынак 60 секунд

Прагрэсацыя: аднолькавае правіла для абодвух

Двойная прагрэсія працуе на штрыхавай і на машыне. Выберыце дыяпазон рэп, скажам, 3 наборы 812.12. Калі вы дасягнеце 12 чыстых паўторных паказанняў ва ўсіх трох сетках, дадайце вагу і вяртайцеся да 8. Рэалістычныя скачкі з'яўляюцца 2,5 кг на пад'ёмніках верхняй часткі цела і 5 кг на пад'ёмніках ніжняй часткі цела; на кучы з вялікімі памерамі, выкарыстоўваць невялікія дадатковыя пласціны або дадаць адзін рэп за раз замест гэтага.

Калі вага не павялічыцца на працягу 2-3 тыдняў, скараціце яе на 10% і вярніце. Гэта нармальная частка працэсу, не прыкмета таго, што праграма зламаная.

Што людзі звычайна памыляюцца

• Яны мяняюць практыкаванні кожны тыдзень, таму яны ніколі не бачаць, ці робяць яны прагрэс. Захоўвайце той жа выбар на працягу 61010 тыдняў.
• Не ўсталёўваючы машыну. Калена або плячо суставы павінны быць выкладзеныя ў лінію з восі машыны гэтыя 30 секунд змяняюць як адчуванне, так і бяспеку.
• Шліфаванне паловы паўтор з занадта вялікай вагой. Поўная дыяпазона пад кантролем, 23 секунды на фазе спуску.
• Здабываць ежу і спаць як варыянтныя. Для росту, бюджэт 1,62.22,2 г бялку на кг вагі ў дзень (каля 130-175 г для чалавека вагой 80 кг) і 7-9 гадзін сну.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Падымаць машыну бяспечна для большасці здаровых дарослых, але ў некаторых сітуацыях не варта рабіць здагадкі. Праверце з лекарам, перш чым працягваць, калі ў вас ёсць:

• боль у грудзях, незвычайнае дыхавіца або галавакружэнне падчас намаганняў;
• боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, якая абуджвае вас уначы або выпраменьвае руку або нагу;
• адчужэнне, дрыжаць або слабасць канечнасці;
• ацёк суставаў, сур'ёзная траўма або аперацыя за апошнія 6 месяцаў;
• некантралюемы артэрыяльны ціск, хваробы сэрца, цяжарнасць або нядаўні апрамак грыні.

Для тэхнікі і вяртання да трэніровак пасля траўмы фізіятэрапеўт або спартыўны лекар звычайна вырашае за два прызначэння тое, што вы марнуеце месяцы на пошук у Інтэрнэце.

Кароткі варыянт

• Для росту мышцаў, свабодныя масы і машыны амаль роўныя, калі наборы і блізкасць да адмовы адпавядаюць.
• Бясплатныя цяжары перамагаюць па сіле падняцця, эфектыўнасці часу і пераносу; машыны перамагаюць па бяспецы, ізаляцыі і хуткасці іх навучання.
• Цвёрдае суадносіны для 344 сеансаў у тыдзень: 6070%70% вольных машын у пачатку сесіі, 3040%40% машын у канцы.
• Мэта 102020 жорсткіх набораў на групу цягліц у тыдзень і выкарыстоўваць падвойную прагрэсацыю (напрыклад, 3 x 812,12, то +2,5 кг верхняй або +5 кг ніжняй частцы).
• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, нечуванасць або сімптомы грудной клеткі - гэта не пытанне абсталявання гэта наведванне лекара.