Бясплатныя вагі або машыны: Што на самай справе важна для пачаткоўцаў

Аргумент пра свабодныя цяжары супраць машын вядзецца ў трэнажорных залах на працягу дзесяцігоддзяў, і адказ больш нудны, чым людзі хочуць: як пачатковец, абодва працуюць. Сапраўдная розніца ў тым, як хутка вы вывучыце рух і як бяспечна вы зможаце дасягнуць свайго ліміту. Тут ён падзелены на лічбы, якія можна запісаць у запісную кніжку.

У чым насамрэч розніца?

Машына фіксуе шлях руху. Вы сядзіце, настройваеце вышыню сядзення, штурхаеце ці цягнеце, і вага рухаецца па трэку, які стварыў нехта іншы. Бясплатны вага, азначае, што штрышка, гантеллы або кеттлебелл, не мае трэк: Вы балансуеце сваё цела і вырашаеце, куды будзе пакідаць груз.

Усё астатняе вынікае з гэтага. Машыны патрабуюць менш тэхнікі і менш стабілізацыі, так што вы можаце працаваць з значнымі нагрузкамі хутчэй. Бясплатныя цяжары патрабуюць больш абодвух, але яны вучаць вас кантраляваць цела пад нагрузкай.

Якія машыны робяць лепш

• Кароткая крывая навучання. Вы можаце зрабіць прыстойны набор на ногі прэса пасля двух хвілін тлумачэння. Напрыклад, прысест на штангу патрабуе ад 4 да 6 тыдняў паслядоўнасці, перш чым ён перастане адчуваць сябе нязграбным.
• Бяспечней жорсткія наборы. На машыне для націску на грудзі вы можаце дабрацца да апошняга паўторнага выканання, без назіральніка і без страху. Барабель, які застрэльваецца на грудзях без шпілек бяспекі - дрэнная сітуацыя.
• Ізаляцыя. Калі вы хочаце ўдарыць па задняй частцы спіны ці па задніх канечнасцях, не адступаючы ад ніжняй часткі спіны, машына спраўляецца з гэтым прасцей.
• Менш сістэмнай стомленасці. Машына для грудзей не ацягвае вас так, як набор прысеў, таму вы можаце змясціць больш набораў у адну сесію.

Што бясплатныя вагамі рабіць лепш

• Больш мышцаў на практыкаванне. Адзін румынскі цяжарны цяжар загружае канечнасці, пазухі, спіну і счапленне адразу. Каб пакрыць тую ж зямлю на машынах, трэба тры практыкаванні і каля 10 дадатковых хвілін.
• Меншыя скачкі ў нагрузцы. Дамбэллы звычайна рухаюцца па 2 кг, а штанга можа рухацца па 1,25 кг з маленькімі пласцінамі. Машынныя кукі часта скачуць ад 5 да 7 кг на талерку, што з'яўляецца вялікім скачком для пачаткоўца.
• Пераносіце. Падымаць скрынку з падлогі або несці па лесвіцы па 25 кг мяшок выглядае як цягач, а не машына.
• Даступнасць. Пара рэгулюемых гандбеляў і лаўка ахопліваюць хатні трэнажорны зал. Адна машына на кожную мышачную групу не змяшчаецца ні ў адной кватэры.

Што лічбы кажуць пра памер і сілу

Калі ўборкі і блізкасць да няўдачы адпавядаюць адно аднаму, розніца ў росце мышцаў паміж машынамі і свабоднымі цяжарамі досыць невялікая, што вы не заўважыце яе ў люстэрку. Але сіла канкрэтная: трэніруйце толькі машыну для грудной клеткі на працягу шасці месяцаў і ваша штрыхавая лаўка не будзе рухацца з той жа хуткасцю. Як правіла, вы становіцеся добрымі ў тым, што вы на самой справе практыкуеце.

Не мае значэння, ці скончыце вы год, зрабіўшы тысячу паўторных на машынах або тысячу з штрыхамі. Важна, што гэтыя паўторныя падзеі былі досыць цяжкімі і што яны адбываліся рэгулярна.

Канкрэтны план на першыя тры месяцы

Поўнае цела, 3 разы на тыдзень, з паменшым адным днём адпачынку паміж сеансамі. Мэта складае ад 10 да 14 набораў у тыдзень на асноўную мышачную групу, якую гэты макет дасягае амаль дакладна.

1. Сквайт з барбелем або прэс на нагах: 3 наборы ад 6 да 10 паўторных
2. Дамблл-стаянка ці грудны прэс: 3 наборы ад 8 да 12
3. Рэжым гантелле або кабеля: 3 наборы ад 8 да 12
4. Румынская цяжкасць: 3 наборы ад 8 да 10
5. Навагодні прэс: 2 наборы ад 8 да 12
6. Lat цягнуць або па дапамозе павязкі цягнуць: 2 наборы ад 6 да 12

Адпачынак 2 да 3 хвілін на першыя чатыры практыкаванні і 60 да 90 секунд на астатнія. Уся сесія змяшчаецца ў 50 да 60 хвілін.

Калі дадаць вагу

Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію. Заставайцеся на той жа нагрузцы, пакуль не дасягнеце верхняй часткі паказчыкаў на кожным наборы на працягу двух сеансаў запар. Толькі пасля гэтага дадаць 2,5 кг на верхняй частцы цела і 5 кг на ногі, і пачаць зноў у ніжняй частцы дыяпазону. Апошнія два-тры паўторкі кожнага набору павінны адчуваць сябе сапраўды жорсткімі, пры гэтым усё роўна выглядаючы чыстымі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Падымаць цягліцы бяспечна для большасці людзей, але ў некаторых сітуацыях трэба даведацца пра лекара, перш чым пра карову:

• Вострыя болі ў суставах або спіне, якія доўжацца больш за 7 - 10 дзён або пагаршаюцца
• Чарапаха, анемчанне або слабасць, якая падае ўніз рукой або нагой
• Боль у грудзях, незвычайнае недахоп дыхання або галавакружэнне падчас сеткі
• Папухлы сустаў, папярэдняя аперацыя па хрыбетніку або каленях або вядомая грыня
• Некантралюемы высокі артэрыяльны ціск, хваробы сэрца, цяжарнасць або першыя 12 тыдняў пасля родаў

Кароткі варыянт

• Для росту мышцаў розніца невялікая; выбірайце на аснове тэхнікі, бяспекі і таго, якое абсталяванне вы можаце дасягнуць.
• Машыны хутчэй вучацца і бяспечней цягнуць цяжка; свабодныя цяжары ўмацоўваюць кантроль над целам і дазваляюць больш тонка павялічыць нагрузку.
• Лепшая ўстаноўка для пачаткоўцаў з'яўляецца сумесь: 2-3 базавыя вагавыя машыны плюс 3-4 машыны, тры разы на тыдзень.
• Правіла прагрэсавання: верхняй частцы дыяпазону паўторных на ўсіх сетках на працягу двух сеансаў, а затым дадаць 2,5 да 5 кг.
• Боль, якая доўжыцца больш за дзесяць дзён, нервовыя сімптомы або боль у грудзях, азначаюць спыніць і праверыць.