Навучанне перадплечча: Што сапраўды працуе з рэальнымі лічбамі

Ваша перадплечча працуе на амаль кожным пад'ём верхняй часткі цела, і амаль ніхто не трэніруе іх наўмысна. Вынік прадказальны: Ваша счапленне спыняецца раней, чым ваша спіна на мёртвых, і раней, чым вашы біцэпсы на шчытападымальнікаў. Вось што трэба рабіць з лічбамі і як пазбегнуць гнеўнага локця.

Што вы на самай справе трэніруюць

У падпалакле ёсць каля дваццаці цягліц, але для праграмавання дастаткова трох груп. У Падмывальнікі Сядзець на боку далоні, сагнуць запясце і пальцы, і гэта тое, што трымаць бар. У пашырэнне Сядзець на вяршыні, выпрастаць запясце і пальцы, і амаль усе ігнаруюць. У брахіорадыял Ён цягнецца ад падлакі праз локце і паказваецца ў выглядзе хрыбта, які вы бачыце, калі вы скручваеце яго з зваротным счапленнем.

Гэтая цягліца пабудавана для частай, працяглай працы, таму яна пераносіць больш сетак і больш высокай частаты, чым, напрыклад, вашыя падэшвыя сцягна. Як правіла, 101616 працоўных набораў у тыдзень з'яўляецца рэалістычнай зонай для бачнага прагрэсу.

Тры віды счаплення

• Смазка прыгрэву зачыняючы руку супраць супраціву, як ручная счапніца або рукапацісканне.
• Падтрымка счаплення трымаць нагрузку на працягу часу, не адпускаючы: фермераў шпацыраў, бар вісіць, цяжкія шэрагі. Гэта тое, што вы прапусціце на мёртвых.
• Сціскальнае счапленне вялікі палец на пальцах, напрыклад, трымаючы дзве талеркі з гладкай боку.

Прагрэс у адным тыпе не пераходзіць аўтаматычна на іншыя. Калі твая счапленне памірае ў трэцім наборы радкоў, падтрымка цягніка трымаецца, а не счапленне.

Практыкаванні і лічбы

Падтрымка і раздушыць

• Бар вісіць" 3 наборы 30-45 секунд, 90 секунд адпачынку. Пасля таго, як вы прайграеце 60 секунд камфортна, дадайце 510 кг на пояс.
• Фермерская прагулка" 344 наборы 304040 метраў. Рэалістычны старт складае 4050%50% масы цела на руку (такім чынам, 324040 кг на руку для 80 кг падымальніка).
• Падтрымка стойкі" 3 наборы 1520 секунд пры 10010%110% вашай рабочай вагі.
• Сціскальнік для тенісавых мячкі" 3 наборы 81212 паўтор з 2-секундным утрыманнем пры поўным закрыцці.

Схіленне, пашырэнне, кручэнне

• Падняў запясце ўверх (Прыругі падтрыманыя на лаве): 3 наборы 152020 паўтор, 152525 кг, каб пачаць, з поўнай 2-секунднай фазы спуску.
• Падпалак з палоскамі ўніз" 3 наборы 1550%20, але пры 4050%50% вагі вы выкарыстоўвалі далоні ўверх. Гэта нармальна пашырэнні значна слабей.
• Звернутыя валасы" 3 наборы 1012,12, адзіны лепшы рух для брахіорадыяліса.
• Супінацыяпранацыя малатком або кіем" 2 наборы па 10 у кожным кірунку; 255 кг дастаткова.
• Падрыхтоўка пальцаў з палоскамі" 2253 наборы 202525 паўтораў. Гэта займае хвіліну і робіць больш для балансу локця, чым што-небудзь яшчэ з гэтага спісу.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Вам не патрэбны дзень, прысвечаны падпалак. Два ўстаноўкі, якія працуюць:

1. Дададзеныя да існуючых сесій" два практыкаванні перадплечча ў канцы вашага спіны дзень і два ў канцы вашага рукі дзень, 3 наборы кожны. Гэта каля 12 сетак на тыдзень і 810 дадатковых хвілін на сеанс.
2. Кароткі самастойны блок" 10 хвілін, тры разы на тыдзень адзін падтрымлівае трымаць, адзін гнуткасць руху, адзін пашырэнне руху. Ідэальна, калі вы трэніруецеся дома.

Пакіньце па меншай меры 24 гадзіны паміж двума сур'ёзнымі сеансамі падбародка, і ніколі не ставіць цяжкую працу счаплення непасрэдна перад мёртвым падымаць або цягнуць-up вы спаліць счапленне перад асноўным пад'ём.

Прагрэсаванне

Падлакі палепшаюцца павольна і ў невялікіх памеры. Дадаць 20 кг у месяц не рэалістычна; дадаць 1 2 кг кожныя два тыдні. Трэк нумар адзін: час вісіць у секундах, або фермера хадзіць нагрузкі. Калі за 68 тыдняў вашае павешанне не палепшылася па меншай меры на 10 секунд, праблема альбо ў аб'ёме (занадта мала набораў), альбо ў тым, што вы прымаеце кожны набор да поўнай няўдачы і ніколі не аднаўляцца.

Частыя памылкі

• Толькі флексары. Суадносіны 2:1 на карысць гнутальнікаў ужо дастаткова дысбаланс; расцяжвальнікі належаць у кожным блоку.
• Рэмень для ўсяго. Паясніцы - гэта інструмент для цяжкіх верхніх набораў, а не для размалявання і задніх набораў. Выкарыстоўвайце іх з першага набору і ваша трымаць ніколі не атрымлівае стымул.
• Сеткі, якія занадта кароткія. Падлакі рэагуюць на час пад напружаннем шэсць не робіць нічога.
• Трэніроўкі праз вострыя болі. Паленне мышцы - гэта добра, але ўдар локцем ці дрыжаць пальцамі - не.

Боль у локце і калі звяртацца да лекара

Дзве найбольш распаўсюджаныя скаргі - гэта боль звонку локця (тэнісны локце, звычайна перагружаецца пашыральнікам) і знутры (лакоці гульца, гнуткія). Першы крок - скараціць нагрузку на 30-50% і перайсці на павольныя, кантраляваныя паўторныя 3 наборы з 15 з 344 секунды фазы спуску, кожны другі дзень. Большасць людзей паляпшаецца на працягу 6-12 тыдняў, пакуль яны не перастаюць загружаць тканіны цалкам.

Звярніцеся да лекара, калі: Чарапаха ці анемчанне пальцаў доўжыцца больш за некалькі дзён, боль будзіць вас уначы, вы спускаеце прадметы або адчуваеце сапраўдную слабасць счаплення, боль захоўваецца больш за 6 тыдняў, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі, бачна ацёк, пачырваненне або цяпло, або вы адчулі ўсплёск, за якім рушыла раптоўная страта функцый. Чарапахі, у прыватнасці, у вялікім пальцы, паказальным і сярэднім пальцы варта неадкладна праверыць гэта стыль сціску нерваў, а не звычайнае раздражненне сухотаў.

Кароткі варыянт

• Навучыце ўсе тры ўзоры падтрымка, здробненне і зацісканне. Яны не пераносяцца адзін на аднаго.
• 101616 працоўных набораў у тыдзень, распаўсюджаных на 23 дні, 81010 хвілін за раз.
• Трымаць гнуткасць да пашырэння працы на 2: 1 як найбольш; павязкі пашырэння пальцаў у кожным блоку.
• Запіс падвесных секунд або нагрузкі фермера, і дадаць 1 2 кг кожныя два тыдні.
• Чарапаць пальцаў, болі ў ночы ці слабасць счаплення азначаюць, што трэба звярнуцца да лекара, а не пераціскаць.