Трэніроўкі на вынослівасць для футбола: Як пражыць усе 90 хвілін

Футбольная выноснасць - гэта не здольнасць бегаць у адным стабільным тэмпе гадзіну. Гэта здольнасць выканаць той жа спрынт у 85-й хвіліне, як і ў 5-й, і аднавіць паміж двума спрынтамі прыкладна за дваццаць секунд. Вось чаму праца на вынослівасць для футбаліста выглядае вельмі па-рознаму ад трэніроўкі на паўмарафоне.

Што насамрэч адбываецца на полі

Сярэдні памочнік старэйшага ўзроўню ахоплівае ад 9 да 12 кіламетраў у матчы. Толькі ад 8 да 12 адсоткаў, прыкладна ад 800 да 1200 метраў, складаюць бег высокай інтэнсіўнасці або спрынт. Актыўнасць змяняецца кожныя 4-6 секунд, а сярэдні спрынт доўжыцца 2-4 секунды на 10-20 метраў.

З гэтага вынікаюць дзве рэчы. Вам патрэбна аэробная база, каб хутка аднаўляцца паміж намаганнямі і вытрымліваць агульную нагрузку, і вам патрэбна здольнасць паўтараць спрынт 20-30 разоў без вялікага падзення хуткасці. Доўгі стабільны бег сам дае вам першы і ціха знішчае другі.

Памерыце, дзе вы знаходзіцеся, перш чым пачаць

Без пачатковага нумара вы не можаце сказаць, ці працуе план. Выберыце адзін тэст і паўтарайце яго кожныя 6-8 тыдняў.

• Ё-Ё IR1: Аматарскі ўзровень звычайна 1200 да 1600 метраў, добрая паўпрафесіяналізм 1800 да 2200, больш высокі ўзровень за 2400.
• Тэст Купера, 12 хвілін: 2600 да 2800 метраў - гэта дастаткова для аматара. Пад 2400 метраў азначае, што ваша база слабая, і менавіта там прыярытэт.
• 6 х 30 метраў пачынаючы кожныя 25 секунд: параўнайце свой самы хуткі і самы павольны рэп. Падзенне больш за 5% азначае, што ў вас не хапае вынослівасці ў спрынце, а не хуткасці.

Аэробічная база

У падчас падрыхтоўкі да сезона бяжыце 2-3 разы на тыдзень, па 30-45 хвілін кожны, з 65-75% максімальнага пульса. Праверце без гадзінніка: Вы ўсё яшчэ можаце казаць цэлымі сказамі. У сезоне аднаго такога прабегу ў тыдзень дастаткова, таму што матчы і тактычная праца пакрываюць астатняе.

Гэта самая нудная частка і тая, якую часцей за ўсё прапускаюць. Без яго сэрца б'ецца на 20-30 секунд даўжэй, каб знізіцца пасля спрынту, што менавіта адрознівае дасягненне другога мяча і недасягненне яго.

Інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці

Адзін-два сеансы на тыдзень, ніколі за дзень да матчу. Выберыце адзін фармат на сеанс:

1. 4 х 4 хвіліны з 90 да 95% максімальнага пульсу, з 3 хвілінамі лёгкага бегу паміж імі. Гэта павышае максімальнае ўсмоктванне кіслароду найхутчэй.
2. 15 секунд працы / 15 секунд адпачынку, 2 наборы па 10 да 12 паўтораў, 3 хвіліны паміж наборамі. Бліжэй да рытму гульні.
3. Невялікія гульні, 4 на 4 на плошчы 30 на 20 метраў, 4 блока па 4 хвіліны, 2 хвіліны адпачынку. Сэрца б'ецца на 88-92%, і вы трэніруеце тэхніку падчас стомленасці.

Паўторныя спрынты

Зрабіце гэта свежа, у пачатку сеансу, пасля 12 да 15 хвілін размяшчэння. Два варыянты:

• 6 х 30 метраў, пачынаючы кожныя 25 секунд, 2 да 3 сет, 4 хвіліны паміж сеткамі.
• 10 х 20 метраў з паваротам (10 выхадаў, 10 вярнуўся), 20 секунд адпачынку, 2 наборы.

Калі ў другім наборы час падае больш за 5%, спыніцеся. Павольны спрынт не прымушае нічога, акрамя стомленасці.

Праца сілы, якая трымае вас даступным

Большасць страчаных хвілін у футболе прыходзяць ад падэшвавых і паяснічных суставаў, а не ад фітнесу. Два кароткіх сеансаў у тыдзень, па 25 да 30 хвілін кожны:

• Скандынаўскі кальян: 2 да 3 наборы па 4-6 паўторных, зніжэнне на працягу 3-4 секунд.
• Капенгагенская дошка для аддуктараў: 3 наборы па 20-30 секунд з кожнага боку.
• Прысеў або прэс на нагах: 4 паказы з 4-6 паўтораў на 80-85% ад максімальнай колькасці аднаго паўтора.
• Прыпынкі на мяжы або ў стаянцы: 3 наборы па 5, цалкам адпачываючы.
• Тляня падымае: 3 наборы з 12 да 15, для Ахілесавай сухога.

Узор ў сезоне тыдзень, суботні матч

• У нядзелю: 20 - 30 хвілін лёгкага бегу або веласіпеду, плюс расцягванне.
• У панядзелак: Адпачывайце.
• У аўторак: сіла плюс 4 х 4 хвілінныя інтэрвалы.
• У сераду: тактычная праца і 4 на 4 невялікія гульні.
• Чацвер: 6 х 30 метраў спрынт плюс кароткі блок сілы.
• Пятніца: 30 хвілін лёгка, актывацыя толькі, без загрузкі.
• Субота: Падыходзіць.

Не павялічайце агульны тыднёвы аб'ём больш чым на 10 адсоткаў у параўнанні з папярэднім тыднем. Раптоўныя скачкі з'яўляюцца самай распаўсюджанай прычынай траўмаў перадсезонку.

Паліва, вадкасць і сон

У дні трэніровак прымайце ад 6 да 8 грамаў вугляводаў на кілаграм вагі цела, і ад 8 да 10 грамаў за дзень да матчу. Для 70 кілаграмаў гульца гэта 420-700 грамаў у дзень. Бялкоўка складае ад 1,6 да 2,0 грамаў на кілаграм, гэта значыць 110 да 140 грамаў, размешчаных на чатыры прыёмы ежы па 30-40 грамаў.

Перад трэніроўкай выпівайце ад 400 да 500 мілілітраў вады за 2-3 гадзіны і 150 да 250 мілілітраў кожныя 15 - 20 хвілін падчас трэніроўкі. Затым замяніць 1,25 - 1,5 літра вадкасці трохі солі на кожны кілаграм страчанай вагі. Спаць ад 7 да 9 гадзін; менш за 6 гадзін, здольнасць паўтараць спрынт значна зніжаецца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перастаньце трэніравацца і звярніцеся да лекара, калі ў вас болі ў грудзях або ціск падчас намаганняў, недахоп ці галавакружэнне падчас бегу, адчуванне пераскокваючага ці хуткага пульсавання сэрца, або недахоп дыхання, не ў адпаведнасці з інтэнсіўнасцю. Тое ж самае тычыцца болю ў каленях з ацёкам і пачырваненнем, і болю ў паясніцы або падэшвіцы, якая доўжыцца больш за 7 - 10 дзён.

Калі вам больш за 35 гадоў, вы вяртаецеся пасля доўгага перапынку, ці ў вашай сям'і хто-небудзь раптоўна памёр ад сардэчнай хваробы да 50 гадоў, зрабіце спартыўны медыцынскі праверка з ЭКГ да пачатку сезона. Калі сэрца ў адпачынку б'ецца 10 - 15 разоў больш некалькі раніц запар, гэта звычайна азначае перацягванне або інфекцыю, а не дрэнную фізічную форму.

Кароткі варыянт

• Футбольная выноснасць - гэта аднаўленне паміж спрынтамі, а не здольнасць доўга і ўстойліва бегаць.
• Першы тэст: Yo-Yo IR1 або Cooper, плюс 6 х 30 метраў для вымярэння падзення хуткасці.
• У тыдзень: 1 да 2 аэробных прабежкі, 1 да 2 інтэрвал сеансаў і 1 паўторны срынт-блок.
• Два кароткія сілавыя сеансы на тыдзень, з скандынаўскімі валачкамі і капенгагенскімі дошкамі, трымаюць вас на полі.
• Павышайце гучнасць не больш за 10 адсоткаў на тыдзень, і ставіцеся да болю ў грудзях, непрытомнасці або пульсіравання сэрца як да сігналу спыніцца і пайсці да лекара.