Як стварыць свой першы план трэніровак: тры сеансы на тыдзень
План на першыя тры месяцы, з дакладнымі практыкаваннямі, сеткамі і адным правілам, калі трэба набраць вагу. Ніякіх прыкладанняў, ні платных праграм.
Лепшы план для пачаткоўца - гэта не самы складаны план, а той, які вы будзеце рабіць праз тры месяцы. Вось план: тры сеансы на тыдзень, поўнае цела, 45 хвілін.
Чаму поўнае цела замест "дзень грудзей"
Падзел трэніровак па групах цягліц (грудзі задні ногі рукі) мае сэнс, калі вы трэніруецеся пяць разоў на тыдзень і ўжо ведаеце рухі. Пачаткоўцу трэба часта выконваць усе практыкаванні, таму што тэхніка вывучаецца праз паўтарэнне. Тры разы на тыдзень, замест аднаго, дае вам тры разы практыкі за адзін месяц.
Артэранізм А / Артэранізм Б
Пераменныя дзве трэніроўкі: А Б А на адным тыдні, а затым Б А Б на наступным. Пакіньце па меншай меры адзін дзень адпачынку паміж сесіямі (напрыклад, панядзелак, серада, пятніца).
Апрацоўка А
- Прысеў (машына, штрышка або кубкі з гандбель) 3 × 8
- Настаўніцкая ці грудная машына 3 × 8
- Рэжым кабеляў або машын 3 × 10
- Павышэнне цяляці 2 × 12
- Планка 3 × 25 секунд
Апрацоўка B
- Румынскі гантелл 3 × 8
- Наземны прэс (машына або гантел) 3 × 8
- Падтрымлівае цягнуць або лат цягнуць 3 × 10
- Націск на ногі 2 × 12
- Падымае ногі або мёртвы жук 3 × 10
Пагрэў: 5 хвілін лёгкага кардыё плюс адзін лёгкі набор першага практыкавання. Адпачынак: 90 секунд.
Правіла дадання вагі
Гэта частка плана, якая насамрэч стварае прагрэс, таму памятайце:
Калі вы дасягнулі верхняй колькасці паўторных на ўсіх трох наборах і апошні набор не адчувае сябе цяжкім, дадайце найменшы магчымы ўзраст наступнай сесіі (2,5 кг на брусе, адна ўскрапка на машыне). Калі не можаце, то не пераставайце важыць.
Прагрэс не азначае, што трэба падняць больш з кожнай сесіі. Прагрэс азначае, што за тры месяцы вы паднялі значна больш, чым сёння і гэта адбываецца з многіх невялікіх крокаў і не прапускаючы сеансы.
Колькі паўтор і наборы
На працягу першых трох месяцаў, 81212 паўторных з'яўляецца самай бяспечнай зонай: Досыць цяжкі, каб зрабіць мышцы працаваць, досыць лёгкі, каб трымаць тэхніку чыстай. Усяго 101414 набораў на сеанс - гэта дастаткова. Больш набораў не азначае хутчэйшага прагрэсу, гэта азначае больш працяглае аднаўленне.
Што, калі вы прапусціце тыдзень
Нішто не разбураецца. Вярніцеся да вагі, якую вы выкарыстоўвалі да перапынку, рабіце адзін паўтор менш за адзін набор, і праз два тыдні вы вярнуліся туды, дзе былі. Людзі рэдка губляюць прагрэс з-за аднаго перапынку. Яны губляюць яго, таму што пасля перапынку яны здаюцца, думаючы, што згубілі ўсё.
Калі змяніць план
Калі вы не можаце дадаць ні аднаго паўтор ці ні аднаго кілаграма на працягу трох тыдняў запар гэта калі вы нешта змяняеце. Да таго часу, пакіньце план у спакоі. Самая распаўсюджаная памылка пачаткоўцаў - гэта перамена праграм кожныя два тыдні, таму арганізм ніколі не мае магчымасці да гэтага прыстасавацца.
Кароткі варыянт
- Тры сеансы на тыдзень, па чарзе А і Б.
- Пяць практыкаванняў на сеанс, 812 паўтор.
- Дадайце вагу, калі апошні набор не быў цяжкім.
- Запішыце кожны набор без якога вы не можаце сказаць, ці з'яўляецеся вы прагрэсам.
- Не змяняйце план да 12 тыдняў.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
