Ваш першы месяц: што ёсць

Першы месяц трэніровак звычайна прыходзіць з першай спробай выправіць вашу дыету, і гэта дзе большасць людзей пераадолець: яны адрэзалі ўсё адразу, дзесяць дзён, і вярнуліся да таго, як яны елі раней. Ваша ежа ў першы месяц не павінна быць ідэальнай, яна павінна быць нуднай і дастаткова простай, каб вы маглі паўтараць яе на працягу некалькіх месяцаў. Вось план з лічбамі, без дэтаксикацыі і без забароненых прадуктаў.

Па-першае: высветліць, што вы на самай справе ясьце

Перад тым, як што-небудзь змяніць, запішыце ўсё, што вы ясьце на працягу трох дзён, уключаючы адзін дзень у выходныя. Не рэгулюйце нічога на працягу гэтых дзён, проста запісвайце. Большасць людзей недаацэньваюць свой спажыванне на 400-700 ккал у дзень, звычайна з кухоннага алею, напояў і перакусаў.

Грубая ацэнка абслугоўвання: вага цела ў кілаграмах памножаны на 30 ккал, калі вы трэніруецеся 3-4 разы на тыдзень і ў астатнюю частку дня сядзіце. Для чалавека вагой 80 кг гэта каля 2400 ккал.

• Зніжэнне тлушчу: аддаць ад 300 да 500 ккал у дзень. Рэалістычная хуткасць складае ад 0,3 да 0,7 кг на тыдзень, або ад 0,5-1% ад вагі цела.
• Набыццё мышцаў: дадаць 200-300 ккал у дзень і імкнуцца да 0,2 - 0,3 кг у тыдзень. Хутчэй, чым гэта, у асноўным тоўстыя.
• Новыя ў пад'ём і перавозцы дадатковай вагі: застацца на абслугоўванне на працягу першага месяца. Сіла і склад цела палепшыцца ў любым выпадку.

Бялкоўкі - гэта адзінае, што варта лічыць у першы месяц.

Мэта - ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі. Для 80 кг гэта 130-175 г у дзень. Падзяліце яго на 3-4 ежы па 35-45 грамаў кожнага, што нашмат прасцей, чым адзін вялікі абед.

Як на самой справе выглядае 30 г бялку:

• 100 г курынай грудзей або індычкі (каля 31 г)
• 110 г ялавічыны (каля 28 г)
• 130 г белай рыбы або 120 г туну (каля 27 г)
• 4 - 5 цэлых яек (адно яйка складае каля 6,5 г)
• 300 г грэцкага ёгурту або 250 г сыру (каля 28 г)
• 300 г прыгатаваных лінзаў або цыбуліны плюс 30 г сыру (каля 30 г)

Вугляводы, тлушчы і гародніна

Трымаць тлушч на ўзроўні ад 0,8 да 1 г на кілаграм, то 65 да 80 г для 80 кг чалавека, і ніколі не ніжэй 0,6 г / кг. Усе калорыі, якія застаюцца, пераходзяць у вугляводы, звычайна ад 3 да 5 г / кг, гэта значыць ад 240 да 400 г у дзень. Вугляводы - не вораг, яны паліва для набораў, якія вы робіце.

Імкніцеся да 25-35 г валакнаў у дзень. Гэта прыкладна 400-500 г гародніны і 2 кавалачка садавіны, а таксама цэласныя збожжавыя версіі хлеба, рысу або макаронных вырабаў. Калі вы ў цяперашні час не ясьце ніякіх валакнаў, дадайце іх паступова на працягу двух тыдняў, інакш ваш кішачнік прымусіць вас пашкадаваць.

Калі ў кожным прыёме ежы ёсць адзін крыніца бялку і некаторыя гародніна, вы справіліся з 80 адсоткамі працы. Астатняе - гэта тонкая наладка.

Як выглядае звычайны дзень (каля 2200 ккал, 150 г бялку)

1. Сняданак: 3 яйкі, 60 г аўсянага з 200 мл малака, адзін банан. Каля 32 грамаў бялку.
2. Абед: 150 г курынай грудзей, 200 г прыгатаванага рысу, вялікі салата з сталовай лыжкай аліўкавага алею. Каля 48 г бялку.
3. Снакс: 250 г грэцкага ёгурту і 30 г міндаляў. Каля 30 г бялку.
4. Вячэра: 150 г рыбы або ялавічыны, 300 г бульбы або фасолі, 200 г смажаных гародніны. Каля 42 грамаў бялку.

Есць вакол трэніроўкі

• 60 - 90 хвілін да трэніроўкі: ежа з 40 да 60 г вугляводаў і 20 да 30 г бялку.
• Трэніроўкі рана раніцай: Банана і 200 мл малака або ёгурта за 20 хвілін да прыёму дастаткова.
• Пасля навучання: 25-40 г бялку на працягу двух гадзін. 30-хвіліннае вокны - гэта міф, але прапусціць ежу - гэта ўсё роўна дрэнная ідэя.
• Вада: 30 - 35 мл на кілаграм вагі ў дзень, плюс 500 - 700 мл на гадзіну трэніроўкі. Калі вы моцна пацяць, то звычайна салёны ежу замест таго, каб пазбягаць солі.

Што не рабіць у першы месяц

• Не падымайце да 1500 ккал (мужчыны) і 1200 ккал (жанчыны) без прафесійнага нагляду.
• Не адрэзаць цэлыя групы харчовых прадуктаў без медыцынскай прычыны. Гэта працуе ў кароткатэрміновай перспектыве і развальваецца ў доўгатэрміновай перспектыве.
• Не купляйце дабаўкі яшчэ. Спачатку трэба прыгатаваць ежу, спаць і трэніравацца, а апошнія некалькі адсоткаў - дабаўкі.
• Не рэагуйце на штодзённыя ваганні шкалы. Два кілаграмы за ноч - гэта вада, соль і ўнутраныя рэчывы.

Як зразумець, што гэта працуе?

Варта важыць сябе па 3-4 раніцы на тыдзень, заўсёды пасля прыёму ў ванную і перад сняданкам, а потым глядзець на сярэдні тыдзень, а не на нейкую іншую лічбу. Раз на тыдзень вымяраць талію на вышыні пупка. Па-трэцяе, сачыце за сваімі сіламі: калі на працягу чатырох тыдняў вы дадасце 2,5 - 5 кг да асноўных прыёмаў для 3 сетак з 8 - 10 паўторных, ваш прыём, верагодна, дастатковы.

Калі праз тры-чатыры тыдні тыднёвае сярэдняе не рухаецца ў жаданым кірунку, змяніце прыём на 200-300 ккал. Адна змена, а потым яшчэ чатыры тыдні вымярэння.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы пакутуеце дыябетам, захворваннямі нырак або печані, або прымаеце прэпараты для стрававання шчытападобнай залозы, крывянага ціску або разрэджвання крыві. Пры захворванні нырак і варфарыне не варта змяняць прыём бялку і вітаміна K самастойна.
• Вы цяжарныя або кормяць грудзьмі.
• Вы схуднееце, нічога не змяняючы, або схуднееце больш за 1% вашай масы цела на тыдзень на працягу доўгага перыяду.
• Вы адчуваеце галавакружэнне, недахоп сілы, хуткае б'янне сэрца, адсутнасць месячных або пастаянную стомленасць.
• У вас ёсць гісторыя парушэнняў харчавання, ці вы заўважаеце, што падлічэнне калорый выклікае моцную трывогу.

Кароткі варыянт

• Ацэньвайце тэхнічнае абслугоўванне ў кілаграмах цяжару ў разы 30, дадаць або аднесці не больш за 300-500 ккал.
• Бялкоў 1,6 - 2,2 г/кг у дзень, размешчаны на 3-4 прыёмы ежы па 35 - 45 г.
• Тлушч 0,8-1 г/кг, астатнія вугляводы, плюс 400-500 г гародніны на 25-35 г валакна.
• Адсочвайце сярэдні тыдзень, талію і вагу на стрыжні, а не штодзённы лік.
• Ніякіх дабавак і не адрэзаць групы харчавання ў першы месяц; пры хранічнай хваробе або цяжарнасці, пагаварыце з лекарам спачатку.