Ваш першы месяц у трэнажорным зале: Штотыднёвы каляндар

Большасць першых месяцаў не атрымліваюць поспеху па адной з двух прычын: Вы пачынаеце занадта моцна, усё баліць да дзесятага дня і вы спыняеце, або вы трэніруецеся без плана і праз чатыры тыдні вы падымаеце менавіта тое, што вы паднялі ў першы дзень. У наступным прыведзены канкрэтны 28-дзённы графік колькі сеансаў, якія цягліцы, колькі сетак і паўторных, і правіла, калі дадаць вагу.

Устаноўка, якая застаецца аднолькавай усе чатыры тыдні

Тры сеансы на тыдзень, поўнае цела кожны раз, з па крайняй меры адным днём адпачынку паміж імі панядзелак, серада, пятніца працуе добра. Адзін сеанс доўжыцца ад 45 да 60 хвілін: каля 8 хвілін размяшчэння (веласіпед або бягучая дарожка ў лёгкім тэмпе, затым два наборы з пустым бар), затым шэсць практыкаванняў.

Шэсць рухаў, якія вы паўтараеце кожны сеанс:

• Скручванне гантелл трымаецца на грудзях, або машына, калі бясплатны бар яшчэ не там
• Завязка сцягна Румынская тугі з гандбелямі, або штуршок сцягна
• Націсніце прыкладанне лапці або штуршок (калені на падлозе лічацца)
• Гарызантальнае цягненне кабельны шэраг або схілены шэраг гандбеляў
• Вертыкальная цяга
• Куфэрак дошка, 3 наборы 204040 секунд

Адпачынак паміж сектамі: 90 секунд для верхняй часткі цела, да 2 хвілін для прыседанняў і мёртвых. Запішыце ўсё: трэніроўкі, вага, паўтор. Без часопіса няма прагрэсіі, таму што праз месяц вы не будзеце памятаць, што вы зрабілі ў першы тыдзень.

Тыдзень 1: Навучыцеся руху, не пераследуйце стомленасць

2 наборы 81010 паўтораў на практыкаванне. Выберыце вагу дзе Вы можаце зрабіць яшчэ 4-5 паўтор у канцы сет. Для большасці людзей, якія раней не трэніраваліся, гэта 81212 кг гандбель для прыседання, пусты 20 кг брусок або 15 кг на прэсе, і самы лёгкі пласціна на кабельным стэку, які ўсё яшчэ рухаецца гладка. Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, пачніце з невялікага і дадайце другі набор.

Вы будзеце балюча пасля першага сеансу. Боль дасягае свайго піку праз 24 - 48 гадзін і зніжаецца праз 72 гадзіны. Гэта не мера таго, наколькі добрая была трэніроўка, і не кажа, ці зрабілі вы што-небудзь правільна ці няправільна.

Тыдзень 2: дадаць трэці набор

3 наборы з 810 паўторных, пакідаючы 3 паўторных у рэзерве. Захоўвайце той жа вага, што і на апошнім сеансе першага тыдня. Вы дадаеце аб'ём, а не нагрузку. Правіла дадання вагі: Калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных (10), на ўсіх трох сетках, на наступным сеансе дадасце 2,5 кг для пад'ёмкі верхняй часткі цела і 5 кг для прыседанняў і пад'ёмкі мёртвых.

Калі вы прапусціце сеанс, не рабіце гэта падвойна. Пераносіце графік на дзень і працягвайце там, дзе вы спыніліся.

Трэці тыдзень: Першая сапраўдная намаганне

3 наборы 812 паўторных, 2 паўторных у рэзерве, і на апошнім наборы кожнага практыкавання вы можаце спусціцца да 1. Тут большасць людзей адчувае стомленасць, якая не звязана з цягліцамі, а з агульным: горшы сон, цяжэйшыя раніцы, імкненне прапусціць. Не дадавайце чацвёртую сесію. Дадайце 20-30 хвілін хады ў дні адпачынку.

Чацвёрты тыдзень: Праверце лічбы

Такі ж макет, як і на трэцім тыдні, але ў канцы параўнайце свой часопіс з першым сеансам. Рэалістычны вынік для першага пад'ёмніка: Плюс 10 да 20 кг на прысест і мёртвы, плюс 5 да 10 кг на прэсе, і яшчэ 35 паўторных на цягнуць з той жа цяжарам. Вага цела можа рухацца на 1 2 кг у любым кірунку на працягу месяца; гэта ў асноўным вада і кішачнік, а не мышцы або тлушч.

Пасля 28 дзён вы не змяняеце праграму. Вы працягваеце працаваць з больш цяжкімі вагамі. План змяняецца, калі ён перастае даваць прагрэс, звычайна праз 8-12 тыдняў.

Ежа, вада, сон захаваць простыя

• Бялкоў: 1,6 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень. Пры 80 кг гэта 13017175 г, падзелена на 4 прыёму 304545 г (150 г курыцы ≈ 33 г, тры яйкі ≈ 19 г, 200 г ёгурта ≈ 12 г).
• Вада: 30-35 мл на кілаграм, гэта значыць 2,4-2,8 літра на 80 кг, плюс паўлітра ў дні трэніровак.
• Спаць: 79 гадзін. Менш за 6 гадзін на працягу тыдняў абыходзіцца з сілай і ахвотай з'явіцца.
• Вам не трэба нічога з ванны або бутэлькі ў першы месяц. Калі ў вас не хапае бялку, гэта праблема часу прыёму ежы, а не праблема з пакупкамі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі ў вас ёсць вядомыя захворванні сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск (вышэй 140/ 90), дыябет, калі вы цяжарная, калі вы былі апераванай за апошнія 6 месяцаў, ці калі вам больш за 40 гадоў і вы не былі фізічна актыўнымі на працягу некалькіх гадоў, паведаміце лекара перад першым сеансам.

Перастаньце трэніравацца і неадкладна звяртайцеся да лекара, калі вы:

• боль у грудзях або ціск, асабліва ў сківіцы або левай руцэ
• непрытомнасць, галавакружэнне, якое не праходзіць, калі вы сядзіце, або дыхавіца, непрапарцыйная да намаганняў
• адчужэнне або шпількі і іголкі, якія цягнуцца ўніз рукой або нагі
• рэзкія болі ў суставах, якія доўжацца больш за 7 дзён, або якія блакуюць штодзённыя рухі
• моцны ацёк і боль праз некалькі дзён пасля першага сеансу разам з мачы колеру моцнага гарбаты які правяраецца ў той жа дзень

Кароткі варыянт

• Тры сеансы на тыдзень, поўнае цела, шэсць практыкаванняў, 45-60 хвілін кожная.
• Тыдзень 1: 2×81010 пакідаючы 45 паўтор у рэзерве; тыдзень 24: 3 × 8 12 пакідаючы 2 3.
• Дадайце вагу (2,5 кг верхняй часткі цела, 5 кг ног) толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы.
• 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм, 7-9 гадзін сну і пісьмовы часопіс кожнага сеансу.
• Боль у грудзях, недахоп, анемянне канечнасці або цёмная мача патрабуе спыніць і звярнуцца да лекара.