Трэніроўкі для вашага першага марафону: 18-тыднёвы план

Першы марафон вызначаецца не столькі сілай волі, колькі кіламетраў ваша цела паглынае без перапынку. Калі вы бяжыце 25-30 км у тыдзень, а 10 км здаецца руцінным, 18 тыдняў дастаткова, каб дабрацца да фінішу на сваіх нагах. Вось план, які працуе для большасці людзей, якія могуць бегаць 4-5 дзён на тыдзень.

Што вам трэба да першага тыдня

Патрабаванне да ўступлення складаецца прыкладна з трох месяцаў паслядоўнага кіравання без перапынкаў даўжэйшых за 10 дзён. Канкрэтна: 25-30 км у тыдзень на 3-4 маршруты, плюс адзін бег 10 да 12 км вы скончыце без хады. Калі ў вас гэтага няма, спачатку правядзіце ад 8 да 12 тыдняў, будуючы базу. Перапушчэнне гэтага этапу з'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай траўмы ў 6-10 тыдняў.

Вам таксама патрэбныя дзве пары абутку, якія вы круціце і замяняеце на працягу 600-800 км, і гадзіннік або тэлефон, які адсочвае тэмп. Нічога больш.

Як выглядае тыповы тыдзень

Пяць дзён бегу, два дні адпачынку або лёгкая хада і веласіпед. Падзел:

• Тры лёгкія паходы ад 6 да 12 км, у тэмпе, калі вы можаце казаць цэлыя сказы. Гэта звычайна 60 - 90 секунд на кіламетр павольней, чым ваша марафонская хуткасць.
• Адна якасная сесія (тэмп або інтэрвалы).
• Адзін доўгі ход на выходныя.

Накіроўвайцеся на груба 80 адсоткаў лёгка і 20 адсоткаў цяжка. Калі кожны сеанс адчувае сябе ўмераным цяжка, гэта найгоршая магчымая ўстаноўка: недастаткова стымулаў для паляпшэння, занадта шмат стомленасці для аднаўлення.

План, паэтапна

Тыдзень 1 4: база

Пачніце з 32 км на тыдзень і дадайце каля 10% штотыдзень: 32, 35, 39, потым скараціць да 30 км. Даўгія прабегі ідуць 14, 16, 18, потым назад да 14 км. Навучанне застаецца простым: 20 хвілін лёгка, потым 4 х 5 хвілін у тым тэмпе, што вы ўсё яшчэ можаце справіцца з кароткім сказам, з 2 хвілінамі лёгкага бегу паміж імі.

510 тыдня: пабудаваць

Перавозка павялічылася з 42 да 58 км. Кожныя чатыры тыдні колькасць падзенняў падае прыкладна на 25%. Даўгія прабегі - 20, 22, 26, 18 (паўны тыдзень), 28, 24 км. Якасць: 5 х 1000 м у тэмпе, які вы маглі б трымаць для 5 км гонкі, з 2 3 хвілін аднаўлення, або 3 х 10 хвілін на парозе з 2 хвілін бегу.

11-15 тыдняў: спецыфічныя

Пік 60-68 км на тыдзень. Зрабіце два доўгія прабегі ад 30 да 32 км, з адлегласцю не менш за 14 дзён, і ніколі не бегчы даўжэй за 3 гадзіны 15 хвілін незалежна ад адлегласці. Дадаць марафон-разам працы: 24 км з апошніх 12 км у мэтавым тэмпе гонкі. Гэтая сесія паказвае вам рэалістычную мэту больш дакладна, чым любы калькулятар.

Тыдзень 161818: вузка

Знізіць гучнасць да 45, 34, потым 22 км, але захаваць інтэнсіўнасць: кароткія паўторкі, напрыклад, 6 x 400 м у марафонскім тэмпе або крыху хутчэй. Ваш апошні доўгі бег 16 км, праз тры тыдні. Апошнія тры дні - гэта 20-30 хвілін лёгкасці, нічога больш.

Сіла, два разы на тыдзень

30-40 хвілін, на наступны дзень пасля цяжкай працы, а не напярэдадні. Шэсць практыкаванняў ахопліваюць яго:

1. Прысест 3 х 68
2. Румынская цяжкасць 3 x 8
3. Праходжанне нагу 3 х 10 на нагу
4. Аднаногі цяляціны падняць 3 х 15
5. Мост зашпількі 3 x 12
6. Планка 3 х 45 секунд

Мэта не мышачная маса. Гэта цягавіца, сцягна і цягавіца на апошніх 10 км гонкі, дзе менавіта форма развальваецца.

Паліва і вадкасці

Намаганні больш за 90 хвілін неабходна ад 30 да 60 г вугляводаў у гадзіну, а навучаны кішачнік пераносіць да 90 г, калі змяшаць розныя тыпы цукру. На практыцы гэта азначае, што трэба прымаць штодзень па 25-30 хвілін з 45-хвіліннага адзнакі. Вадкасць: 400-800 мл у гадзіну, больш у цяпле, з некаторым надыем.

Усё, што вы плануеце есці і піць у дзень гонкі, павінна быць выпрабавана па меншай меры на трох доўгіх прабегах. Раніца з гонкі не месца для эксперыментаў.

За два дні да гонкі павялічайце спажыванне вугляводаў да 71010 г на кілаграм вагі ў дзень і скараціце ўжыванне валакна. Сняданак за 3 гадзіны да пачатку: 1-2 грамы вугляводаў на кілаграм, вядомая ежа, нічога тлушчу і нічога новага.

Дзень гонкі

Першыя 5 км прабегайце на 10-15 секунд павольней за мэтавы тэмп. Амаль кожны, хто выбухае ў першым марафоне, робіць шкоду ў першыя 30 хвілін і плаціць за гэта пасля 30 км. Калі ваш тэмп не спрацуе, перайдзіце на план Б: 3 хвіліны бегчы, 1 хвіліна хадзіць, паўтараць да фінішу. У першым марафоне мэта - скончыць бяскрыўдна, а час - на другім месцы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце, перш чым пачаць гэты план, калі вам больш за 40 гадоў і вы былі неактыўнымі, ці калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, астма або вядомая хвароба сэрца. Калі вы адчуваеце:

• боль у грудзях, ціск або напружанне падчас нагрузкі
• недахоп сілавых рэакцый, пахвіны, галавакружэнне, адчуванне недахоп або паскарэнне сэрца
• рэзкі боль у костку (стане, назе, сцягне), які баліць пры хадзе або ўначы, што можа быць пераломным пераломам
• боль, якая доўжыцца больш за два тыдні або змяненне спосабу хады
• апухлы сустаў або сямейная гісторыя раптоўнай смерці ад сардэчнага захворвання да 50 гадоў

Кароткі варыянт

• Увядзіце план з 253030 км штотыднёвай асновай; 18 тыдняў з'яўляецца рэалістычным вокном.
• Пяць прабегаў на тыдзень, 80 адсоткаў лёгка, пік на 606868 км, доўгі прабег абмежаваны на 32 км або 3 гадзіны 15 хвілін.
• Сілавыя два разы на тыдзень, шэсць практыкаванняў, 30-40 хвілін.
• Практыкуйцеся 306060 г вугляводаў і 400800800 мл вадкасці ў гадзіну на доўгіх прабегах, ніколі не ў першы раз у дзень гонкі.
• Трэці тыдзень, і наўмысна прабегчы першыя 5 км павольней, чым мэтавы тэмп.