Ваш першы дзень у трэнажорным зале: што рабіць і што прапусціць

Твой першы дзень у трэнажорным зале - гэта ў асноўным псіхалогія і ледзь пра вагу. Амаль усе, хто кінуў, кінулі ў першыя тры тыдні, і амаль ніколі не таму, што яны былі занадта слабыя - гэта таму, што яны не мелі плана, зрабілі занадта шмат у першы дзень, і так балюча, што не вяртацца было лягчэй.

Гэта план на першы дзень. Гэта наўмысна сумна і лёгка. Гэта і ёсць сутнасць.

Што прынесці

• Абутак з счапленнем любы трэнер будзе рабіць. Плоская падэшва перамагае тоўстую гелевую падушку для падняцця.
• Бутэлька з вадой, палова літра да літра. Пакаціце ўвесь сеанс, не толькі ў канцы.
• Паяснічка Гэта правіла ў большасці трэнажораў і гэта простая ветлівасць да таго, хто выкарыстоўвае лаўку пасля вас.
• Ваш тэлефон або ноутбук каб напісаць, што вы зрабілі. Гэтая звычка адрознівае людзей, якія прагрэсуюць, ад людзей, якія паднялі аднолькавую вагу на працягу шасці месяцаў.

Вам не патрэбны пояс, пальчаткі, крэацін, бялковы парашок або перад трэніроўкай. Нішто з гэтага не робіць нічога ў першы дзень.

Пагрэў: 8 хвілін, а не 30

Падцяпленне не павінна стамляць вас. Ён дапамагае павысіць пульс і дастаўляць кроў у суставы.

• 5 хвілін лёгкасці на бягучай дарожцы, ровары або крос-трэнеры тэмп, у якім вы ўсё яшчэ можаце весці размову.
• 10 прыседанняў, 10 кругаў рук, 10 бакавых выгібаў.

Гэта ўсё. Захоўвайце статычныя расцяжэнні (трымаючы становішча на працягу 30 секунд) на канец сеансу або дзень адпачынку.

Першая трэніроўка: Уся цела, 6 практыкаванняў

На працягу першага месяца трэніроўка ўсяго цела тры разы на тыдзень лепш, чым раздзяленне на "дзень грудзей і ног". Вы практыкуеце кожны рух часцей, таму вы хутчэй вывучаеце тэхніку.

1. Машына прысеў або прысеў з пустым бар 3 наборы па 10
2. Настаўніцкая ці грудная машына для друку 3 × 10
3. Рэжым кабеляў (цягнуць да жывата) 3 × 10
4. Дамблл надгалоўны прэс 2 × 10
5. Румынскі туфліст (шпіль у сцягнах, спіну плоска) 2 × 10
6. Планка 3 × 20 секунд

Адпачынак 60 90 секунд паміж сектамі. Уся сесія займае 40-50 хвілін.

Колькі трэба падняць у першы дзень

Правіла для вашага першага сеансу: выбраць вагу вы маглі б падняць 15 разоў, і зрабіць 10. Гэта будзе адчуваць сябе занадта лёгка. Гэта павінна быць.

У першы дзень ваша мэта - не стамляцца. Гэта вучыцца рухацца і бачыць, як адчувае сябе ваша цела заўтра. Вы пачынаеце набіраць вагу на другім тыдні, і толькі крыху больш, калі апошні набор адчувае сябе камфортна.

Чаму вы не павінны быць балючыя на працягу трох дзён

Некаторыя напружанне дзень ці два пасля трэніроўкі з'яўляецца нармальным. Боль, якая перашкаджае вам спускацца па лесвіцы, не з'яўляецца прыкметай добрай трэніроўкі, гэта знак таго, што вы зрабілі занадта шмат сетак да няўдачы. Не вымярайце поспех па болю вымярайце яго па лічбах у нататніку.

Што не рабіць у першы дзень

• Не капіюйце самага моцнага чалавека ў пакоі. Яны на трэцім курсе.
• Не трэніруйцеся да няўдачы на кожным наборы. Пакіньце 2 3 паўтор у рэзерве.
• Не дадаць 200 скрутак спадзяючыся, што ваш жывот будзе жывот тлушчу ідзе з калорыямі, а не з скручкамі.
• Не прапусціце ногі. таму што "Я хаджу ў любым выпадку".
• Не плануйце шасці сеансаў у тыдзень. Тры, калі вы сапраўды зрабіць перамагчы шэсць вы адмяніць.

Першыя тры тыдні, рэалістычна

Тыдзень 1: Вы даведаецеся, дзе ўсё і як машыны рэгулююцца. Тыдзень 2: Такія ж трэніроўкі, крыху больш вагі, менш турботы пра тое, хто назірае. Трэці тыдзень: Вы ведаеце, што гэта за руціна, і тут вырашаецца калі вы з'явіліся дзевяць разоў за тры тыдні, трэнажорная зала стала звычкай замест мерапрыемства.

Вы ўбачыце, як сіла палепшыцца пасля 2-3 тыдняў, і змены ў люстэрку пасля 6-8 тыдняў. Гэта нармальны тэмп. Усё, што абяцае хутчэй - гэта прапанова.

Кароткі варыянт

• 8 хвілін размінкі, 6 практыкаванняў, 40-50 хвілін у агульнай складанасці.
• Цяжкасць, якую можна зрабіць 15 разоў, зрабіць 10 разоў.
• Тры сеансы поўнага цела на тыдзень.
• Запішыце кожны набор.
• Мэта першага месяца - з'явіцца, а не падняць цяжкія цяжары.