Валакно: колькі і адкуль

Валакно - гэта частка расліны, якую вы не цалкам пераварваеце, але яно сапраўды працуе: Гэта запаволіць апрацоўку страўніка, сілкуе бактэрыі ў кішачніку і не дазваляе пераядаць, калі калорыі недастатковыя. Большасць людзей, якія займаюцца спортам, пастаянна атрымліваюць патрэбныя валаконныя і калорыйныя рэчывы, а потым прапускаюць валакно на дзесяць грамаў ці больш у дзень. Вось колькі вам трэба, дзе яго набыць і як павялічыць яго без тыдня надуцця.

Колькі дастаткова?

Працоўны нумар: 25 г у дзень для жанчын і 30-38 г у мужчын. Больш дакладнае правіла, якое скалярызуецца да вашага спажывання з'яўляецца 14 г валакнаў на 1000 ккал. Есці 2200 ккал азначае імкнуцца да 31 г. На 3000 ккал у стадыі будаўніцтва, каля 42 г.

Большасць людзей атрымлівае ад 15 да 20 грамаў у дзень, а гэта значыць, што вам не хапае прыкладна адной кубачкі вараных бабовых. Больш не аўтаматычна лепш: Вышэй за 50 да 60 г у дзень вы рэдка атрымліваеце дадатковую карысць, і вы часта атрымліваеце газы, надутыя валасы, і зніжаецца ўсмоктванне цынку і жалеза з той жа ежы.

Адкуль насамрэч паходзяць валакна?

Ніжэйшыя лічбы паказваюць ежу, якую вы ясце. Запомніце па тры-чатыры з кожнай групы, і вы зможаце перастаць чытаць табліцы.

Багавіны, лепшая прыбытак

• Вараныя лінзы, 100 г: 8 г. 200 грамаў дае 16 грамаў, палова вашай штодзённай мэты.
• Вараныя грашовыя гарохі, 100 г: 7,5 г
• Грэчаныя фасолі, 100 г: ад 6 да 7 г.
• Зялёны грашок, 100 г: 5 г

Зерна

• Аўс, 50 г сухога: 5 г
• Хлеб з цэлага збожжа, адзін 40 г лустачка: 2,5 - 3 г
• Цвёрдашчобныя макароны, 100 г вареныя: 4 г (белы: 1,5 г)
• Карысты рыс, 150 г прыгатаваных: 2,5 г
• Папкорн, 30 г: 4 г

Фрукты і гародніна

• Маліна, 100 г: 6,5 г
• Груша з шкурай, сярэдні 180 г: 5 г
• Яблыкі з шкурай, сярэдні: 3,5 г
• Вараная брокалі, 150 г: 4,5 г
• Бульба з шкурай, 200 г: 4 г
• Сліўкі, 40 г: 3 г
• Бананы, сярэдні: 3 г

Семена і арэхі

• Чья, адна сталовая лыжка (12 г): 4 г
• Змёрзлыя лённыя насенне, адна сталовая лыжка (10 г): 2,7 г
• Багданоў, 30 г: 3,5 г
• Авакада, палова сярэдняй: 5 г

Дзве рэчы, пра якія людзі прапускаюць. Па-першае, шкура пераносіць вялікую частку валакна, таму ў абыдзеным яблыку або бульбе знікае ад 30 да 50 адсоткаў. Па-другое, сок не з'яўляецца садавінай: шклянка 250 мл соку мае менш за 1 г валакна, у той час як цэлы апельсін мае 3 г.

Як дабрацца да 30 г

Не пераходзьце ад 15 да 35 г за ноч. Гэта самы хуткі шлях да надуцця і спынення. Дадаць каля 5 г на тыдзень і дайце сваім пачуццям тры-чатыры тыдні.

1. Тыдзень 1: Замяніце белы хлеб на цэлае збожжа і дадайце кубку лыжкі мяльчанага лённага насення на сняданак. Каля +5 г.
2. Тыдзень 2: дадаць 150 г вараных бабовых у абед, тры ці чатыры дні на тыдзень. Каля +9 г у тыя дні.
3. Трэці тыдзень: два кавалачкі садавіны ў дзень з шкурай, плюс 200 г гародніны з вячэрай. Каля +8 г.
4. Чацвёрты тыдзень: пераключыце белы рыс або макароны на цалкам збожжавы варыянт у два прыёму ежы. Каля +4 г.

Запісвайце ўсё роўна на адзін дзень, у дадатку або на паперы. Вам не трэба лічыць назаўжды, але пакуль вы не ўбачыце нумар вы здагадваецеся.

Валакно і навучанне

Валакно дапамагае на працягу ўсяго дня, акрамя таго, што перад цяжкай працай. Займіце ежу за дзве-тры гадзіны да цяжкай сесіі менш за 5 г валокнаў" белы рыс або макароны, мяса або яйкі, трохі садавіны без шкуры. Вялікая талерка фасолі за гадзіну да 5 набораў 5 на прысест - гэта крамп чакае, каб адбыцца.

У дэфіцыце валакна працуе на вашу карысць. Ежа з 35 г бялку і 10 г валакнаў трымае вас насычанымі на два-тры гадзіны даўжэй, чым тыя ж калорыі з белага пірага. Калі вы на 1800 ккал і пастаянна галодныя, праверце валакно, перш чым змяняць калорыі.

Калі ў вас у сярэдзіне сеансу з'явіліся газы і спазненні, паглядзіце, што вы елі за апошнія тры гадзіны, перш чым перапісваць усю дыету.

Вада і звычайныя памылкі

Вадкасць звязвае ваду. Павялічыце валакно, выпіваючы адзін літр у дзень, і ваш калачак стане больш жорсткім, а не мяккім. Накіраваць на ад 30 да 35 мл на кілаграм вагі цела, плюс 500-750 мл за гадзіну трэніроўкі. Для цягліцы вагой 80 кг гэта прыкладна 2,5 літра плюс тое, што вы п'еце ў трэнажорным зале.

• Усе адразу. 15 грамаў у адзін дзень амаль заўсёды выклікаюць надуванне.
• Падтрымліваючыся на парашок замест ежы. Псіліум і падобныя валакна могуць зачыніць ад 3 да 5 г прабелу, але яны не даюць калію, магнію і поліфенолаў, якія даюць ежа.
• Давяраючы слова "цалкам з пшаніцы" на пярэдняй частцы. Перавярніце пакет і шукаць не менш за 6 г валокнаў на 100 г.
• Рэзаць садавіна з-за цукру. Два яблыка ў дзень не парушаюць ніводнага рэалістычнага плана.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Валокна выпраўляе звычайную, нудную марудлівасць. Гэта не вылечыць усё, таму звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць:

• кроў у калодзежы, або чорныя карамныя калодзежы
• непажаданае пахуданне, скажам, 5 кг на працягу двух-трох месяцаў без змены рацыёну
• Змена звычак кішачніка, якая доўжыцца больш за тры-чатыры тыдні.
• боль, якая будзіць вас уначы, або пастаянная ванітацыя
• Анемія або нізкая вага жалеза ў крыві без відавочнай прычыны

Калі рак кішачніка і кішачніка ў вас у сям'і, папытайцеся пра скрайнінг раней, чым звычайна; без фактараў рызыкі, скрайнінг звычайна пачынаецца каля 45 гадоў. Калі павышаная колькасць валакнаў выклікае моцныя спазванні і дыярэю, гэта не прычына кінуць, гэта прычына для правядзення аналізу на сіндром раздражненнага кішачніка або непераноснасць.

Кароткі варыянт

• Мэта 25 г для жанчын, 30-38 г для мужчын, або 14 г на 1000 ккал.
• Багавікі з'яўляюцца самым хуткім шляхам: 200 г прыгатаванай лінзы дае 16 г.
• Павялічыце яго прыём прыкладна на 5 г у тыдзень на працягу чатырох тыдняў, а не за адзін дзень.
• Захоўвайце перад трэніроўкай ежу менш за 5 г валакна; загрузіце астатнюю частку дня.
• Больш валакна патрабуе каля 2,5 літра вады на дзень, інакш эфект адварочваецца.