Зона спальвання тлушчу: Што бягучая дарожка не кажа вам

Кожная бягучая дарожка мае налады "спальваць тлушч", таму палова трэнажораў праводзіць гадзіну, ходзячы па схіле, перакананыя, што гэта самы разумны спосаб схуднець. Зона рэальная, і фізіялогія за ёй правільная, але высновы, якія людзі прымаюць з яе, не так. Вось што насамрэч кажуць лічбы і як пабудаваць свой тыдзень вакол іх.

Што гэта за зона на самай справе

Ваша цела спальвае тлушч і вугляводы ўвесь час; толькі суадносіны змяняюцца. Пры нізкай інтэнсіўнасці 55 прыкладна 5570%70% ад максімальнага пульса тлушч прыносіць найбольшую долю энергіі, якую вы спальваеце, недзе каля 50665%. Калі прыціснуць мацней, гэты працэнт знізіцца, таму што цела пераходзіць да глікагена, які забяспечвае больш хуткае выпрацоўванне энергіі. Усё гэта праўда. Памылка з'яўляецца блытаць адсоткавы паказчык з агульная сума.

Матэматыка, якая вырашае гэта

Вазьміце чалавека вагой 80 кг і два 30-хвілінных сеансы:

• Хуткая хада, пульс каля 115125125" Усяго каля 200 ккал. Калі 60% тлушчу - гэта 120 ккал тлушчу.
• Бег ці веласіпед, пульс каля 15516165" Усяго каля 400 ккал. Калі 35% складаюць тлушч, гэта 140 ккал тлушчу.

У цяжкім сеансе менш адсоткаў і больш абсалютнай колькасці тлушчу плюс 200 ккал больш агульнай спаленых энергіі. А агульная энергія - гэта тое, што ўваходзіць у ваш штодзённы баланс.

Тваё цела не трымае ўліку па гадзіне

Вось частка, якую дысплей бягучай дарожкі ніколі не паказвае: што адбываецца пасля. Калі падчас трэніроўкі вы спальвалі больш глікогена, ваша цела ў наступныя гадзіны атрымлівае большую частку энергіі ў адпачынку з тлушчу, проста таму, што ў вас менш вугляводаў. Праз 24 гадзіны гэта выраўнаваецца. Вось чаму паліва вы спальваеце падчас Практыкаванне - дрэнны прадказальнік таго, ці будзеце вы губляць тлушч. Сума калорый на працягу дня і тыдня вырашае.

Што насамрэч прыводзіць да страты тлушчу

1. Дэфіцыт 300-500 ккал у дзень. Гэта прыкладна 0,3 0,7 кг на тыдзень, або 0,5% ад вагі цела. Калі ехаць хутчэй, усё большая частка страты складаецца з мышцаў і вады.
2. Бялкоў у 1,6 2,2 г на кг вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130 175 г у дзень, размешчаныя на 3 4 прыёмы ежы 30 45 г.
3. Трэніроўкі сілы 2-3 разы на тыдзень. 466 практыкаванняў на сеанс, 3 наборы 612 паўтор, 90120120 секунд адпачынку. Гэта частка, якая абараняе мышцы, калі ў вас дэфіцыт.
4. Штодзённыя рухі па-за трэніроўкай. 8 тысяч крокаў у дзень - гэта 250-350 ккал для большасці людзей - энергіі, якую не трэба пераследваць на машыне.
5. Кардыё як дадатак150-300 хвілін умеранай ці 75-150 хвілін моцнай працы на тыдзень.

Агульнае правіла: Ежа стварае дэфіцыт, падняцце цягліц абараняе мышцы, кардыё і крокі пашыраюць месца для гэтага дэфіцыту. Ваш пульс падчас сеансу не ў спісе.

Як выглядае тыдзень

• У панядзелак: Уся сіла цела, 456060 хвілін
• У аўторак: 30-40 хвілін лёгкага кардыё (разваротны тэмп) або 8 000 крокаў
• У сераду: трываласць, 456060 хвілін
• Чацвер: Інтэрвалы 10 хвілін размяшчэння, затым 8 × 1 хвіліны цвёрды з 2 хвілінамі лёгка, затым 5 хвілін астуджэння
• Пятніца: трываласць, 456060 хвілін
• Выхадныя: адзін 60-90 хвілінны шпацыр і адзін дзень поўнага адпачынку

Гэта каля чатырох гадзін у тыдзень. Калі ў вас ёсць толькі тры месцы, адкіньце аўторак і чацвер і захавайце тры сілавыя сеансы плюс колькасць крокаў.

Дзе нізкая інтэнсіўнасць сапраўды дапамагае

Нішто з гэтага не з'яўляецца аргументам супраць лёгкага кардыё. Праца з нізкай інтэнсіўнасцю лягчэй аднаўляць, вы можаце рабіць яе 5-6 разоў на тыдзень, не еўшы, калі паднімаеце груз, яна больш мяккая для каленаў і паясніцы, і калі вы не падрыхтаваныя ці не маеце 25 кг ці больш лішняй вагі, гэта адзіная інтэнсіўнасць, якую вы можаце вытрымліваць дастаткова доўга, каб яна складала. Калі выбар 45 хвілін хады ці зусім не трэніравацца, хада заўсёды перамагае. Адзінае, што няма ніякага прычыны штучна зніжаць пульс, думаючы, што гэта спальвае больш тлушчу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як павысіць інтэнсіўнасць, звярніцеся да лекара, калі ў вас болі ў грудзях, ціск або напружанасць падчас намаганняў; непрытомнасць або моцная галавакружэнне пры намаганнях; прапушчаныя біццё або пульс, які не зніжаецца пасля 10 хвілін адпачынку; калі вы прымаеце лекі для крывянага ціску, захворванняў сэрца або дыябету (бета- блокаты зніжаюць пульс, калі ваш артэрыяльны ціск перавышае 160/100, калі вы не кантралюеце яго; калі вам больш за 40 гадоў і вы не трэніраваліся гадамі; ці калі вы схуднееце, не змяніўшы харчаванне ці трэніроўку. Боль у грудзях, якая распаўсюджваецца на руку, шыю або сківіцу, не тое, што трэба запісаць на прыём - гэта неадкладная дапамога.

Кароткі варыянт

• Гэтая зона рэальная, але яна апісвае адсотак, а не колькасць больш працаваць спальвае больш тлушчу ў абсалютных выразах і больш калорый у цэлым.
• Выкарыстанне паліва выраўнаваецца на працягу 24 гадзін, таму важная сукупная колькасць калорый на тыдзень, а не пульс на працягу гадзіны.
• Рабіце тое, што сапраўды вырашае: Дэфіцыт 300500500 ккал, 1,62.22,2 г бялку/кг, сіла 23 разы на тыдзень, 70000,00010 000 крокаў.
• Простыя кардыё варта рабіць для аднаўлення, аб'ёму і сустаўнага стрэсу не таму, што накіраваны на тлушч .
• Болі ў грудзях, непрытомнасць або нерэгулярны пульс падчас намаганняў азначае, што перад далейшай трэніроўкай трэба звярнуцца да лекара.