Кардыё на поўным аб'ёме: Што вы на самай справе спальваеце

Кардыёпрактыка на поўным аб'ёме прадаецца гадамі як перахад да спальвання тлушчу. Рэальнасць больш сумная: Ваша цела выкарыстоўвае больш тлушчу ў якасці паліва падчас сеансу, але розніца выраўнаваецца на працягу ўсяго дня. Вось што насамрэч адбываецца, калі трэніроўкі на пусты страўнік маюць сэнс, а калі яны працуюць супраць вас.

Што адбываецца ў вашым целе перад сняданкам

Пасля 8 - 10 гадзін сну глікаген печані зніжаецца прыкладна на палову ад 80 - 100 грамаў. Мышачны глікаген 300 300 да 500 грамаў застаецца амаль некранутым, таму што печань не можа запазычыць яго. Інсулін нізкі, таму тлушчавыя кіслоты больш свабодна выходзяць з тканіны.

Практычны вынік: падчас лёгкага бегу або хуткага хады ўгору ў стане паста, вы акісляе прыкладна ад 0,1 да 0,2 грамаў больш тлушчу ў хвіліну чым у той жа сеанс пасля ежы. За 45 хвілін гэта ад 5 да 9 грамаў тлушчу. Менш за сталовую лыжку алею.

Чаму гэта не становіцца больш вага страціў

Тваё цела вырашае свае рахункі за суткі, а не за трэніроўку. Вы спальваеце больш тлушчу раніцай, а ў той жа дзень спальваеце больш вугляводаў, і баланс у кнізе. Кантраляваныя даследаванні, якія доўжыліся ад 4 да 6 тыдняў, з такім жа дэфіцытам калорый у абедзвюх групах, працягвалі прызямляцца ў адным і тым жа месцы: каля 1 да 1,5 кг страцілі, без істотнай розніцы паміж трэніроўкай на поўным і кормленым.

Тое, што вырашае вынік, - гэта агульны дэфіцыт. Дэфіцыт 400-500 ккал у дзень дае прыкладна 0,4 - 0,6 кг у тыдзень. Трыццаць хвілін лёгкага бегу каштуе чалавеку вагой 80 кг 250-350 ккал на посьце ці не, гэтая лічба не змяняецца.

Калі кардыё на поўным абнаўленні мае сэнс

• Вы трэніруецеся ў 6 раніцы. і не маюць ад 60 да 90 хвілін, каб пераварваць ежу.
• Ежа не прылягае да трэніроўкі: млоснасць, адтокі, цяжару.
• Вы робіце толькі нізкай інтэнсіўнасці: 30 да 60 хвілін пры 60-70% максімальнага пульсу, тэмп, у якім вы ўсё яшчэ можаце гаварыць цэлымі сказамі.
• Вы пасьцеце па іншых прычынах, і гэта проста адпавядае графіку.

Усе чатыры - гэта зручнасць, а не хутчэйшае страта. Гэта адзіная сумленная перавага.

Калі вы павінны з'есці ў першую чаргу

Як толькі інтэнсіўнасць ці працягласць павялічваецца, пусты страўнік пачынае каштаваць вам:

• Інтэрвалы і тэмпавыя працы больш за 80% максімальнага пульса чакаць, што ваш тэмп будзе падаць у апошнія 2-3 сеткі.
• Пасяджэнні даўжэйшыя за 75 хвілін вы вычарпаеце глікаген печані, і з ім ідзе канцэнтрацыя і тэхніка.
• Падымаць цягліцы перад кардыё цяжкія прысесткі і падняцце мёртвых на посьце звычайна каштуюць вам ад 1 да 3 паўторных запар.

Гэта не патрабуе шмат: 20 да 30 грамаў вугляводаў, за 30 да 45 хвілін да пачатку. Гэта адзін сярэдні банан (каля 25 г), два кавалачка хлеба або 200 мл садавінавага соку. Калі ў вас ёсць поўныя 2 гадзіны, дадайце 15-20 г бялку.

Вы губляеце мышцы?

Разборкі мышачных бялкоў невяліка павялічваюцца, калі апошні прыём ежы адбыўся 10 або больш гадзін таму, але гэта не азначае, што мышцы будуць страчаны. Тое, што адбываецца ў астатнюю частку дня, будзе вырашаць. Тры рэчы ахоўваюць яго:

1. Ужыванне бялку ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень (130 да 175 г для чалавека вагой 80 кг).
2. Ежа з 25 да 40 грамаў бялку на працягу аднаго ці двух гадзін пасля трэніроўкі.
3. Трэніроўкі сілы 2 - 3 разы на тыдзень, 4-6 практыкаванняў, 3 наборы 6 - 12 паўтор.

Канкрэтны штотыднёвы план

Прыклад для чалавека вагой 80 кг, які імкнецца скінуць ад 4 да 5 кг:

• У панядзелак, сераду, пятніцу: сіла, 45-55 хвілін, 5 практыкаванняў × 3 наборы × 8-12 паўтор, 90 секунд адпачынку. Ешце раней.
• У аўторак і чацвер: кардыёпрактыка на поўным аб'ёме, 35-45 хвілін, хада ўгору або лёгкі бег, пульс 120-140.
• Субота: 60 хвілін лёгкага руху па вашаму выбару, без кантролю пульса.
• Кожны дзень: 8 - 10 тысяч крокаў і ваша бялковая мэта дасягнута.

Рэалістычныя чаканні: 0, 4 - 0, 7 кг у тыдзень. Варта важыць сябе 3 раніцы на тыдзень і чытаць сярэдні паказчык за 7 дзён, а не адну лічбу 1 кг штодзённага кішэню - гэта вада, а не тлушч.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як пачаць трэніроўку на поўным аб'ёме, пагаварыце з лекарам, калі:

• У вас дыябет, асабліва калі вы прымаеце інсулін або таблеткі для зніжэння глюкозы гіпаглікемія падчас сеансу галадання з'яўляецца рэальным рызыкай.
• Вы прымаеце лекі для сярэдняга ці сярэдняга артэрыялу або вы ўжо мелі сардэчнае захворванне.
• Вы цяжарныя або кормяць грудзьмі.
• У вас ёсць або былі парушэнні харчавання.

Перапыніце сеанс і звярніцеся па дапамогу ў той жа дзень, калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях або сцісканне, нерэгулярныя сэрца, галавакружэнне з-за халоднай пот, цьмянае бачанне або вы б'еце. Тое ж самае тычыцца і таго, што вы губляеце больш за 1 кг у тыдзень больш за месяц, або ваш менструальны цыкл становіцца нерэгулярным - гэта азначае, што дэфіцыт занадта агрэсіўны, а не што ён працуе.

Пусты страўнік не з'яўляецца метадам страты тлушчу. Гэта час у календары, які падыходзіць для некаторых людзей, а не для іншых.

Кароткі варыянт

• Трэніроўкі на посьце спальваюць ад 5 да 9 грамаў тлушчу больш за 45 хвілін невялікія за тыдзень.
• Дзень з дэфіцытам 400-500 ккал вызначае вагу, а не час прыёму ежы.
• Для сеансаў да 60 хвілін пры 60-70% максімальнага пульсу, пасьцель цалкам нармальны.
• Для інтэрвалаў, падняцця цягліц і ўсяго, што праходзіць за 75 хвілін, з'ешце 20-30 г вугляводаў за 30-45 хвілін да гэтага.
• Дыябет, праблемы з сэрцам, цяжарнасць або парушэнне харчавання лекар першы, а пасля - план.