Фермерская прагулка: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Прагулка фермера выглядае трывіяльнай: падняць два цяжару, хадзіць, пакласці іх. Але мала якія практыкаванні так адразу загружаюць стымулятары сцягна, тулава і сцягна, таму яны прыходзяць як у падрыхтоўку да спінкі, так і пры вяртанні да трэніровак пасля праблем з спіной. Гэтая відавочная прастата таксама менавіта таму, што большасць людзей робіць гэта дрэнна.

Што фермерская хада на самай справе навучае

Тры рэчы, у гэтым парадку. Спачатку ваша счапленне і перадплечча, ізаметрычна, пакуль пальцы не пачнуць адкрывацца. Па-другое ваша Сцяг, які павінен перашкодзіць пагоркам выгібацца ў бок або круціцца, калі вы чаргуеце крокі. Трэці ваш верхняя частка спіны і плячоў, якія трымаюць лопасці на месцы замест таго, каб дазволіць нагрузцы цягнуць іх наперад і ўніз.

Ногі працуюць, але яны рэдка абмяжоўваюць. Для большасці людзей счапленне ідзе першым. Вось чаму гэтая практыка так добра працуе на практыцы: Цяжка падмануць сябе, калі вага проста выпадае з рукі.

Тэхніка, крок за крокам

1. Устаноўка. Вага побач з нагамі, сярэдзіна ручкі выкладзена ў лінію з сярэдзінай ногі. Падтрымлівайце сцягна, пакіньце яго нейтральным. Гэтак жа, як і пры падняцці цягліц.
2. Падтрымлівайце. Ручка глыбока ў далоні, вялікі палец абгарнуты над пальцамі. Сцісніце моцна з першай секунды; сцісканне, якое пачынаецца свабодна, ніколі не аднаўляецца пасярод сет.
3. Ліфт. Падымайце ногі і сцёгна, а не рукі і паясніцу.
4. Пазней, перад першым крокам. Спыніцеся на 1-2 секунды. Рэбра ўніз, лёгкі жывотны шчацінне, плячы адцягнутыя назад, вочы 3-5 метраў наперад.
5. Хадзіць. Шагі карацей, чым у звычайнай хадзе, тэмп каля 100-120 крокаў у хвіліну, нават на працягу ўсяго шляху. Ногі рухаюцца па двух паралельных лініях, а не адна перад другой.
6. Дыханне. Кароткія дыханні ў і з на працягу ўсяго набору. Затрымаць дыханне на працягу 40 секунд не мае сэнсу.
7. Пакласці яго. Падтрымлівайце сцягна, вага на падлогу пад кантролем. Скінуць груз з стаячага становішча - самы хуткі спосаб пашкодзіць сабе спіну ў самым канцы сеткі.

Правіла: калі вам трэба глядзець на падлогу і круціць спіной, каб скончыць, нагрузка занадта цяжкая або набор занадта доўгі. Спачатку скараціць адлегласць, а потым скінуць вагу.

Колькі вага і як доўга

Калі вы ніколі не пераносілі загружаны раней, разумны пункт пачатку з'яўляецца каля 50% вашай агульнай вагі цела для чалавека вагой 80 кг, што складае 2 × 20 кг. Рэалістычная мэта пасля года-двух навучанняў: 100% ад масы цела, таму 2 × 40 кг для таго ж 80 кг чалавека, больш за 40 метраў без падзення.

Уборка доўжыцца 20 да 45 секунд, або 30-40 метраў. Пад 15 секунд - гэта тэст на сілу счаплення; за 60 секунд ён ператвараецца ў кандыцыянер і тэхніка развальваецца. Адпачынак паміж наборамі складае 90 да 120 секундТаму што перадплечкі аднаўляюцца павольней, чым яны адчуваюць.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Занадта вялікая вага. Вы можаце заўважыць яго па схіле назад, 15 см прыступак і плячоў, якія расслабляюцца наперад. Калі вы не можаце пераадолець 20 метраў у першым наборы, гэта занадта цяжка.
• Паціснуўшы рукі. Дазвольце нагрузцы цягнуць лопасці ўніз, і гэта пераўтворыць практыкаванне ў пасіўнае вісіць на плячах. Трымаць плячы назад і ўніз актыўна.
• Занадта доўгія крокі. Больш доўгі крок азначае больш часу на адной назе і больш бакавых паваротаў сцягна - менавіта тое, што вы спрабуеце кантраляваць.
• Глядзеў на вага. Галава ўніз цягне верхнюю частку спіны ў схіленне і робіць усё астатняе горш.
• Палова бегу. Мэта не ў тым, каб дабрацца да канца паласы, а ў тым, каб трымаць пазіцыю на працягу прапісанага часу.
• Усе набор для сціску недахопу. Калі кожны набор заканчваецца тым, што цяжары трапляюць у падлогу, то вашыя перадплечкі будуць балючыя 3-4 дні. Пакіньце 2-3 секунды ў рэзерве на большасці набораў.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Фермерская прагулка належыць у канцы сесіі, пасля прыседанняў, падняцця цягліц і прэсаў. Зрабіце іх першым, і ваша счапленне і багажнік будуць смажаныя для ўсяго астатняга.

• Пачатковец: 3 наборы × 20 метраў, 2 × 12-16 кг, адзін раз у тыдзень.
• Пасярэдні: 4 наборы × 30 метраў, 90 секунд адпачынку, два разы на тыдзень, у агульнай складанасці 120-160 метраў на сеанс.
• Прагрэсацыя: як толькі вы скончыце кожны набор без падзення на працягу двух тыдняў запар, дадаць 2,5 кг на руку або 5 метраў на адзін з іх адзін ці іншы, ніколі не абодва.
• Аднарукавая версія (Валіза нясе): 25-30% масы цела ў адной руцэ, 3 × 20 метраў на бок. Цяжэй на багажнік, лягчэй на счапленне.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Ён падыходзіць людзям з цяжкай працай, спартсменам у кантактных відах спорту і ўсім, хто пазбаўляецца счаплення, перш чым спіна пазбавіцца ў цяжкай атлетыцы. Гэта таксама карысна, калі пазваночнік дрэнна пераносіць нагрузку праз вялікі дыяпазон руху, таму што рух сам па сабе кароткі і прадказальны.

Гэта не вельмі падыходзіць, калі ў вас актыўна запаленне сухотаў локця або запясця, некантралюемы высокі артэрыяльны ціск або нядаўна была аперацыя на жываце. У гэтых трох выпадках нясучы цяжкія грузы ў руках з'яўляецца непатрэбным рызыкай, пакуль пытанне не вырашана.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па руцэ з дрыготкім адчуваннем ці слабасцю рукі, якая доўжыцца больш за некалькі дзён.
• Боль у паясніцы, якая не сціхае пасля адпачынку або якая будзіць вас уначы.
• Адчуванне ціску або выпукласці ў паясніцы або вакол пупка, калі вы падтрымліваеце гэта можа быць грыня.
• Звяртаюцца галавы, б'юцца ці моцны галаўны боль падчас сет.
• Боль у плячы, якая захоўваецца, калі вы нічога не носіце, асабліва калі ляжаце на гэтым баку ноччу.

Кароткі варыянт

• Сет - 20-45 секунд або 30-40 метраў; 3-4 сет, 90-120 секунд адпачынку.
• Пачніце з прыблізна 50% ад агульнай масы цела; доўгатэрміновая мэта складае 100%.
• Кароткія крокі, рэбра ўніз, плячы назад, вочы 3-5 метраў наперад.
• Рабіце гэта ў канцы сеансу, адзін ці два разы на тыдзень.
• Прагрэс на +2,5 кг на руку або +5 метраў, ніколі не абодва адразу.