Падцягвае твар: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

Падцягванне твару - адно з нямногіх практыкаванняў, якое амаль кожны, хто трэніруецца, можа дадаць да праграмы без шмат разважанняў. Ён працуе на задніх дэльтах, сярэдніх і ніжніх трапках, а таксама на знешніх ротатарах пляча, мышцах, якія ў большасці людзей адстаюць ад грудной клеткі і пярэдняй дэльта. Праблема ў тым, што гэта рэдка робіцца добра: Занадта вялікая вага, паварот торса, а локці падаюць ніжэй за вышыню пляча, што робіць яго дрэнным.

Што твар цягнуць на самай справе цягнікоў

Рух мае два кампаненты, якія адбываюцца адначасова. Першы - гэта гарызантальнае выкраданне, цягнучы локці назад і наперад, што нагружае заднюю частку і сярэднюю лопту. Другі - знешняя кручэнне" Каля канца цягнуць рукі падымаюцца вышэй вышыні локця, што прыносіць у infraspinatus і teres малой, дзве мышцы круцільніка манжаты. Прапусціце другую частку, і вы застанецеся з звычайным шэрагам на твары, карысным, але вартым прыкладна ўдвая менш.

Гэта не загрузка. Гэта практыкаванне для якасці скарачэння і для падтрымання дыяпазону руху, што сядзячы за сталом і занадта шмат націску павольна знішчаць.

Наладка

1. Пастаўце прымацаванне вяроўкі паміж падбародак і верхняй часткі галавы вышынёй, прыкладна 10 да 20 см над узроўнем пляча, калі вы стаіце вышэй.
2. Схапіце вяроўку, заканчваючы нейтральным схапленнем, вялікія пальцы паказваюць назад да вас. Не хапаць за вузлы, калі гэта звужае прастору рукі.
3. Адступіце на 60-90 см ад штурвалкі, ногі шырынёй па сцягна або адной нагой на 20-30 см наперад. Калені злёгку выгнутыя.
4. Падтрымаць аб'ектыўныя палоскі, трымаць рэбра ўніз, рукі цалкам выцягнутыя. У пачатковым становішчы плячы ледзь-ледзь наперад, што добра.

Выкананне, крок за крокам

1. Пачніце з лёгкага ўціску і ўцягнення плячавых лопатак, а затым пачаць цягнуць.
2. Падцягвайце локці назад і наперад, і завязвайце вяроўку да носа або лбе. Лакуны павінны быць на вышыні плячэй або крыху вышэй, ніколі ніжэй.
3. Калі рукі дасягнуць роўнай твару, скончыць знешняе кручэнне: Падпаручнікі расчыняюцца так, што рукі заканчваюцца над локцямі, як перадняя пазуя біцэпсу.
4. Трымаць канчатковае становішча на працягу Адна поўная секунда. Не штурхайце галаву наперад, каб сустрэць вяроўку.
5. Вярнуцца пад кантроль на працягу 2-3 секунд, пакуль рукі не будуць цалкам пашыраны.

Набор з 15 паўторных на гэтым тэмпе займае ад 60 да 75 секунд. Калі ваша пастаноўка скончыцца праз 25 секунд, вы не робіце паціскання твару, вы мацуеце рукамі.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Занадта вялікая вага. Самая частая і дарагая памылка. Калі вам трэба нахіліцца назад, каб пачаць рухацца, скіньце 5-10 кг.
• Лакуны падаюць ніжэй вышыні пляча. Гэта ператварае рух у радок і пакідае заднюю частку падзеленага з яго.
• Няма знешняга кручэння. Рукі скончаныя роўнымі з локцямі або ніжэй, таму маншэт амаль не ўдзельнічае.
• Галава падарожнічае да вяроўкі. шыя выцягваецца наперад, таму што рукі не могуць скончыць цягнуць. Вырашаць праблему - менш вага, а не больш кароткая шыя.
• Паціснуўшы плячыма. Калі вы адчуваеце верхнюю частку ў палосе да вушэй, пакласці плячы ўніз і здымаць адну талерку.
• Пагнаць эксцэнтрыка. Дазволіць вяроўцы адрэзаць назад каштуе вам палову кошту набору.
• Аркі ніжняй часткі спіны. Рэбра застаюцца ўніз, таза нейтральная, увесь рух адбываецца на плячы.

Хто яны падыходзяць

Падцягванне твару мае сэнс, калі гэта гучыць як ты:

• Вы кладзецеся на лаўку, робіце адціскальнікі або націскаеце на верхнюю частку два ці больш разы на тыдзень, пры значна меншай гучнасці цягнуць.
• Вы сядзіце за кампутарам 6-8 гадзін у дзень, і з цягам часу вашыя плячы цягнуцца наперад.
• Вы плаваеце, або гуляеце ў валейбол, гандбол або тэніс, дзе плячо патрабуе вялікай працы.
• Вы пачатковец, які ўсё яшчэ ў стадыі кантролю скапуляра, у гэтым выпадку гэта адзін з самых простых шаблонаў для навучання.

Яны менш падыходзяць, калі ў вас ёсць актыўная, дыягнаставаная траўма пляча. Падцягнуць твар не тэрапія і не вылечыць пашкоджанне або разрыў манжаты самастойна. Калі гэтае рухне выклікае рэзкі боль у пярэдняй частцы пляча, спыніцеся і паспрабуйце павязаць яго на больш невялікім дыяпазоне.

Колькі, як часта, як цяжка

• Сэты і паўтор: 2 - 4 наборы па 12 - 20 паўтораў.
• Частасць: 2 да 3 разы на тыдзень, 6 да 10 працоўных набораў штотыдзень у агульнай складанасці.
• Пачатковая нагрузка: Большасць людзей пачынаюць з 10 да 15 кг. Пазнакі на кустах адрозніваюцца паміж машынамі, таму судзіце па тэхніцы, а не па колькасці.
• Адпачынак: 45 да 60 секунд паміж сектамі.
• Прагрэсацыя: дадайце наступную талерку толькі пасля таго, як вы можаце зрабіць тры наборы з 20 з аднаго секунды ўтрымання ў канцы.
• Размяшчэнне: у канцы сеансу верхняй часткі цела, або 1 да 2 светлавых набораў па 15 у якасці размалявання перад стаянкай.

Няма кабельнай машыны? Банда супраціву, замацаваная на ўзроўні вачэй, робіць тую ж працу. З дапамогай гурта выкарыстоўвайце ад 2 да 3 серыі з 20 да 25 паўтораў, паколькі супраціў нізкі ў пачатку цягнуць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі ў вас ёсць якія-небудзь з наступных прыкмет, звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта:

• Боль у плячы, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні без палягчэння.
• Боль, якая будзіць вас уначы або прысутнічае ў адпачынку.
• Няздольнасць актыўна падняць руку вышэй за 90 градусаў, або відавочная слабасць.
• Чарапаха, анемэнт ці слабасць, якія падаюць па руцэ.
• Боль пасля падзення, удару або раптоўнага пад'ём, асабліва пры ацёках або бачнай дэфармацыі.

Кароткі варыянт

• Лёс паміж падбародак і вышыні галавы, локці на ўзроўні пляч, рукі заканчваюцца над локцямі.
• Тэмп - 1 секунда да цягнуць, 1 секунда трымаць, 2-3 секунды назад.
• 2 - 4 наборы па 12 - 20 паўторных, 2 - 3 разы на тыдзень, 45 - 60 секунд адпачынку.
• Найбольшая памылка - гэта залішняя нагрузка, якая забівае знешняе кручэнне і прыводзіць тулаў у яго.
• Боль, якая доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні, якая абуджвае вас уначы або выпраменьвае ўніз па руцэ, павінна быць праверена.