Навучанне выбуховай сілы: колькі скакаў, колькі нагрузак, колькі адпачынку

Выбуховая магутнасць - гэта здольнасць выпрацоўваць як мага больш сілы за як мага менш часу пры спрынце або скачку ваша нага знаходзіцца на зямлі ўсяго ад 100 да 250 мілісекунд. Вось чаму моцны пад'ёмнік не аўтаматычна выбуховы: Вы можаце прысесці на 180 кг і ўсё роўна скакаць 40 см. Вось як гэтая якасць на самой справе падрыхтавана, з дапамогай лічбаў.

Сіла, хуткасць, і тое, што сядзіць паміж імі

Уявіце крывую: на адным канцы максімальная сіла (цяжкі і павольны, прысест на 90 адсоткаў максімальнай), на другім - чыстая хуткасць (выскачок без нагрузкі). Выбуховая сіла жыве ў сярэдзіне і падрыхтаваны з нагрузкамі вакол 30 да 60 адсоткаў вашага максімальнага, рухаецца з намерам паскорыць кожны паўтор як мага мацней, плюс скачкі і кідае.

Практычныя наступствы: калі ваша прысеўка ніжэй за прыблізна 1,3 - 1,5 разы цяжару (мужчыны) або 1,0 - 1,25 (жанчыны), самы хуткі спосаб скакаць вышэй - гэта простая сілавая работа, а не пліметрычная праграма. Калі ваша прысеў ужо цвёрды, сіла не з'яўляецца вузкім вузлом хуткасць развіцця сілы з'яўляецца.

Што павінна быць на месцы перад першым скачком набор

• Вы можаце кінуць скрынку памерам 40 см, прызямліцца ціха, і трымаць калені над нагамі.
• Ніякіх боляў у Ахілесавай залозе, ніжэй каленной гапліцы, або ў ніжняй частцы спіны за апошні месяц.
• Па меншай меры, 8-12 тыдняў паслядоўных трэніровак, два разы на тыдзень, за вамі.
• Паверхня - гэта падлога, траса або цвёрдая трава. Не бетон, і не тоўсты мяккі маты мяккія маты паглынаюць сілу і змяняюць механіку пасадкі.

Тры інструменты і як іх дазаваць

Скачкі і пасадкі

Аб'ём улічваецца ў кантакты кожная пасадка - гэта адзін кантакт. Пачніце з 60-80 кантактаў на сеанс, два разы на тыдзень, і толькі праз 4-6 тыдняў перайдзіце да 100-140. Сэты застаюцца кароткімі: 3 да 5 паўторных, 60 да 90 секунд адпачынку пры меншай інтэнсіўнасці, 2 да 3 хвілін для прыскокаў на глыбіню.

Сэнсоўная прагрэсацыя на працягу 8-10 тыдняў: Прыпадкі на прысесе без супрацьпаказанняў, пасля прыпадкі на супрацьпаказанні, пасля шырокага прыступу ў стане стаяць, пасля аднаногіх прыпадкаў больш за 10 метраў, і толькі ў канцы прыпадкі на глыбіню з скрынкі ад 30 да 40 см.

Загружаная балістыка

Медыцынская мяч кідае з 3 да 5 кг, над галавой або з грудзей: 4 да 6 набораў ад 3 да 5 кіданак, 90 секунд адпачынку. Падштурхоўваць прышчэпку пры 25-30% максімальнай магутнасці: 5 набораў па 3. Кетлбэлл вага 16-24 кг: 5 набораў 10 і 60 секунд адпачынку.

Хуткае падняцце пры падмаксімальных нагрузках

Прысеў або лаўкі: 6 да 10 сетак з 3 паўторных на 50 да 60 адсоткаў максімальнай магутнасці, 60 да 90 секунд адпачынку, з канцэнтрычнай фазы менш за паўсекунды. Гэта самы просты спосаб дадаць выбуховую працу ў праграму, якую вы ўжо запусцілі.

Адпачынак з'яўляецца часткай сеансу.

Выбуховыя працы навучаны свежы. Калі ваша вышыня скачкаў або хуткасць скачкаў знізіцца на больш за 10% ніжэй за лепшыя паказчыкі за дзень, спыніце практыкаванне. Усё пасля гэтага - проста стомленасць. Каштоўная частка сеансу рэдка доўжыцца даўжэй за 30-40 хвілін.

Узорны тыдзень

У панядзелак, ніжняя частка цела:

1. Пагрэў, 10-12 хвілін: лёгкае бегчы, тры раўнда 30 секунд скакаць па вяроўцы, дынамічная рухлівасць сцягна.
2. Спыняючыся шырокі скачок: 4 наборы па 3, 2 хвіліны адпачынку.
3. Прысесці: 5 набораў па 3 з 55% максімальнай магутнасці, хутка, 90 секунд адпачынку.
4. Балгарскі раздзялены кляк: 3 наборы па 6 на нагу.
5. Скандынаўскі карал або румынскі дэдліфт: 3 наборы ад 5 да 8.
6. Падымаць цяля з 2-секунднай пазусай: 3 наборы з 8.

Чацвер, верхняя частка цела і спрынт:

1. Спрынты: 6 х 20 метраў, 2-3 хвіліны адпачынку.
2. Крыштальны прапуск медыцынскі мяч кідаць: 5 набораў па 4.
3. Настаўнік: 5 набораў па 3 на 55%, 90 секунд адпачынку.
4. Падцягванне або рэй: 4 наборы з 6.

Як вы ведаеце, што гэта працуе

Выпрабаваць кожныя 3-4 тыдні, заўсёды ў адпачынку і пры тых жа умовах: супрацьрухальны скачок вышыні, стаячы шырокі скачок у сантыметрах, 10 метраў спрынт час, адлегласць метаў медыцынскіх мячоў. Рэалістычны прыбытак для чалавека, які ўжо трэніруецца, складае ад 3 да 8 см на вертыкальным скачку на працягу 8 да 12 тыдняў. Поўны пачатковец атрымае больш, але большасць з іх - гэта прызямленне і ўзлёт.

Звычайныя памылкі

• Разгляд пліметрыі як кандыцыянер: 20 скачкі назад назад без адпачынку цягнікі вынослівасці, не сілы.
• Занадта хуткае скачанне аб'ёму пераход ад 60 да 200 кантактаў за два тыдні - самы надзейны спосаб раздражняць скураную цягліцу.
• Занадта высокая скрынка для прылётаў на глыбіню. Калі пасадка гучная або калені сагнутыя больш за 90 градусаў, знізіце вышыню.
• Пакідаючы сілавую працу. Без базы сілы, сілавы прыбытак спыняецца праз 6-8 тыдняў.
• Прынясенне скакаў у канцы стомленага сеансу, калі якасць палёту ўжо знікла.

Аднаўленне

Пакіньце паміж двума пліметрычнымі сеансамі не менш за 48 гадзін. Бялкі 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень, вугляводы 4-6 г на кілаграм, калі вы трэніруецеся пяць разоў на тыдзень, спіце 7 - 9 гадзін. Ніводная дабаўка не можа пераскочыць гэтую іголку так, як досыць сну і ежы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у цягліцах (Ахілесавы, ніжэй каленной капліцы), якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або ранішняя жорсткасць, якая доўжыцца больш за 30 хвілін.
• Вострыя болі з ацёкамі, няздольнасць вытрымліваць вагу, або адчуванне сінтаксісу ў момант узлёту.
• Боль у грудзях, галавакружэнне, недахоп ці незвычайнае задыханне неадкладна спыніце сеанс і звярніцеся да лекара.
• Перад тым, як пачаць, калі ў вас сардэчныя захворванні, некантралюемы артэрыяльны ціск, цяжкае атлусценне, вы старэйшыя за 45 гадоў і даўно неактыўныя, або вы цяжарныя.

Кароткі варыянт

• Магутнасць - гэта сіла, якая вырабляецца менш чым за 250 мск, таму яна трэніруецца свежа, у кароткіх сетках ад 3 да 5 паўтор.
• Палічыце кантакты: 60 да 80 на сеанс, каб пачаць з, да 140 пасля 4 да 6 тыдняў, два разы на тыдзень.
• Выкарыстоўвайце ад 30 да 60 адсоткаў максімальнай магутнасці з максімальным намерам паскорыць, і адпачывайце ад 90 секунд да 3 хвілін паміж сеткамі.
• Захоўвайце сілавую трэніроўку ў праграме без асновы, прагрэс спыняецца праз два месяцы.
• Паўтараць тэст кожныя 3-4 тыдні; боль у сухога галёшча пасля 2-3 тыдняў пераходзіць да лекара, а не да наступнага блока.