Электраліты: Што яны на самай справе робяць, дозы і ці варта іх выкарыстоўваць

За некалькі кароткіх гадоў электраліты ператварыліся з рэчыва, якое раздавалі на марафонскіх станцыях дапамогі, у прадукт, які прадаецца ўсім, хто пацячэ. Праўда больш сумная: Гэта звычайныя мінеральныя солі, якія ваш арганізм губляе ў пот, і ў большасці выпадкаў іх добра замяняюць ежа і вада. Але ёсць канкрэтныя сітуацыі, калі дадатак сапраўды змяняе адчуванне сеансу, і варта дакладна ведаць, якія з іх.

Што робяць і што не робяць электраліты

Электраліты - гэта мінералы, якія несуць электрычны зарад у вадзе, і менавіта так нервы пасылаюць сігналы і мышцы скарачаюцца. Чатыры пытанні для навучання:

• Натрыю галоўны электраліт па-за межамі клетак. Ён захоўвае аб'ём крыві і вадкасці, і гэта той, які вы страціце больш за ўсё ў пот.
• Калій працуе ўнутры клетак, удзельнічае ў скарачэнні цягліц і рытме сэрца.
• Магній сумесны фактар больш чым 300 ферментавых рэакцый, уключаючы выпрацоўку АТФ і расслабленне цягліц пасля скарачэння.
• Хларыд і кальцый Хларыд перасоўваецца з натыкам, а кальцый фізічна выклікае скарачэнне валакна.

Што робяць электраліты Не зрабіць: Яны не маюць ніякіх калорый, таму не даюць энергіі, не ствараюць мышцы, не паскараюць метабалізм і не дэтакскуюць. Калі вы не ў стане заснуць, бо спалі 5 гадзін і з'елі 1400 калорый, то парашок вады не дапаможа.

Колькі вы сапраўды страціце

Сярэдні чалавек губляе 0,5 - 1,5 літра пота ў гадзіну на трэніроўках, і больш за 2 літра ў гарачай або на доўгіх прабегах. Канцэнтрацыя натрыю вельмі вар'іруецца - прыкладна ад 200 да 2000 мг на літр, у сярэднім каля 900 мг / л. Калій складае каля 200 мг на літр, а магній толькі 5-10 мг на літр, што не мае значэння ў параўнанні з 300-400 мг, якія вы ўжо ясьцё штодня.

Мяркуйце замест здагадкі. Пазвычаіцеся голым перад трэніроўкай і зноў адразу пасля, сухімі ў палатне. Кожны кілаграм, які мы губляем, складае прыкладна літр вадкасці. Прыклад: 78,0 кг да, 77,2 кг пасля, і вы выпілі 500 мл падчас гэта каля 1,3 літра пота. Паўтарыце 23 разы ў розных умовах і вы атрымаеце сапраўднае лік.

Калі гэта не мае сэнсу

Калі вы трэніруецеся 45-75 хвілін у трэнажорным зале з кандыцыянерам, ясьце звычайна і піце да смагу, вам не патрэбныя электраліты. Тыповая дыета дае 3 500 4500 мг надыю ў дзень, што вышэй за ўсе правілы. Купля напою для гадзіннай сесіі з падняццем - гэта марнаванне грошай.

Калі гэта мае сэнс

• Навучанне або бег больш за 90 хвілін, або больш за 60 хвілін над 27 °C.
• Патаванне хуткасць больш 1,2 літра ў гадзіну, або белыя соль маркі на вашай кашулі, як толькі яна высахне.
• Два сеансы ў адзін дзень менш чым за 6 гадзін паміж імі.
• Першыя 1-2 тыдні дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, калі ныркі выкідваюць лішак натрыю.
• Пасля дыярэі, ванітаў або доўгай сесіі ў сауне.
• Абмежавальная дыета з менш за 1600 калорый, дзе вы адмовіліся ад амаль усёй перапрацаванай ежы і солі з ёй.

Даза: фактычныя лічбы

• Натрыю: 300-600 мг на літр вадкасці для намаганняў на працягу 1-2 гадзін; 600-1000 мг на літр за 2 гадзіны або калі вы солевы свэдзэр. Версія для самастойнага вырабу: 1 літр вады + 1,5 г сталовай солі (каля чвэрці чайнай лыжкі) дае прыкладна 600 мг натрыю. Для намаганняў, якія доўжацца больш за 90 хвілін, дадаць 306060 г вугляводаў на літр.
• Калій: 150-300 мг на літр - гэта шмат, і гэта лягчэй з'есці 150 адзін банан мае каля 420 мг, 200 г варанай бульбы каля 800 мг.
• Магній: 200-400 мг элементарнага магнію штодня, у ідэале ўвечары. Цытраты, гліцынаты і малаты ўсмоктваюцца значна лепш, чым аксіды. Больш за 400 мг з дабаўкі звычайна азначае дыярэю. Штодзённая патрэба складае 310-320 мг для жанчын і 400-420 мг для мужчын, і большая частка яе павінна прыходзіць з ежы.
• Пасля рэгістрацыі: выпіць 125-150% ад вагі, якую вы страцілі на працягу наступных 2-4 гадзін. Знізіць 1 кг, выпіць 1,25 1,5 літра і дадаць натрий, або простая вада ў асноўным ідзе прама ў мачы.

Калі сумесь напояў не прынесла прыкметнай адрознення на працягу 2-3 тыдняў аднаго і таго ж трэніроўкі, яна не прыносіць адрозненняў.

Крампы: непапулярная праўда

У сіндром спатыкаў вінаватыя электроліты, але даследаванні, якія параўноўваюць людзей, якія маюць спаты, з людзьмі, якія не маюць, не выяўляюць розніцы ў ўзроўні мінералаў. Наймацнейшым звяном з'яўляецца нервова-мышачная стомленасць: скачок нагрузкі, новае практыкаванне, занадта шмат набораў прынятых да няўдачы. Перад тым, як купіць парашок, праверце, ці дадалі вы больш за 20% да агульнага аб'ёму за апошнія 2 тыдні, ці спіце вы 799 гадзін і ці з'ядаеце вы 46 г вугляводаў на кілаграм у цяжкія дні. Калі ў апошняй трэці доўгіх сеансаў яшчэ з'яўляюцца спазмы, паспрабуйце 500-1000 мг надыю на літр на працягу 3 тыдняў і судзіце з гэтага.

Больш не лепш.

П'янства занадта шмат чыстай вады больш за 1 - 1,5 літраў у гадзіну на працягу некалькіх гадзін можа разбавіць натрий у крыві да 135 ммол/л. Гэта гіпанатрэмія, і гэта сур'ёзна. Сімптомы: галаўны боль, млоснасць, надутыя рукі, апухлыя пальцы, блытаніна, і самы ясны сігнал з усіх, набраць вагу падчас сеансу. Акрамя таго, калі ў вас высокае крывяны ціск, дадатковыя 5 г солі ў дзень не з'яўляюцца нейтральнымі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы прымаеце дыярэтыкі, інгібітары АЭС або лекі ад крывянага ціску не дадавайце натрий або калій без першага паведамлення.
• Вы пакутуеце на захворванне нырак, захворванне сэрца або вядомая арытмія.
• Крампы доўжацца больш за 4 тыдні, яны ўзнікаюць у стане адпачынку або ўначы, альбо суправаджаюцца дрыжаннем і слабасцю.
• Збянтэжанасць, моцны галаўны боль або ваніты пасля доўгіх намаганняў - гэта надзвычайная сітуацыя.
• Дыярэя або ваніты, якія доўжацца больш за 48 гадзін, асабліва з галавакружэннем пры стоячы.
• Падчас трэніроўкі адчуваеце сэрцапатыцыі або непрытомнасць, нягледзячы на тое, як добра вы сябе адчуваеце.

Кароткі варыянт

• Электраліты замяняюць страты, якія вы атрымліваеце ад пота. Яны не даюць энергіі і не ствараюць мышцы.
• Для трэніровак менш за 75 хвілін вады цалкам дастаткова.
• Падумайце пра гэта да і пасля: 1 кг адрозненняў - гэта каля 1 літра пота, і гэтая лічба вырашае, ці патрэбна вам што-небудзь.
• Працоўная доза складае 300-1000 мг надыю на літр, а 1,5 г звычайнай солі ў літра вады дае каля 600 мг.
• Магній 200-400 мг у дзень у выглядзе цытрату або гліцыната; аксід у асноўным апынуўся ў туалете.