Боль у локце (Тэнісны локце): Чаму гэта так? Што змяніць і калі звярнуцца да лекара?

Боль на вонкавай частцы локця, якая з'яўляецца, калі вы трымаеце штангу, паварочваеце ручку дзвярэй або падымаеце кубак кавы, звычайна не з'яўляецца напружаннем гэта перагружаная падбародак. Гэта называецца тэнісным локцем, хоць большасць людзей, якія атрымліваюць яго ніколі не трымалі ракетку; у трэнажорным зале гэта адбываецца ад цягнуць аб'ём, мёртвых падымаў і пашырэння трыцэпса. У большасці выпадкаў гэта вырашаецца шляхам змены спосабу трэніровак, а не шляхам паўгода адпачынку.

Што насамрэч адбываецца ў локце

Гэта тэндэнапатыя агульнага расцягвальніка падбародак, у асноўным Extensor carpi radialis brevis (пашырэнне карпі радыялісу), дзе ён прымацоўваецца да касцянага выпукласці на вонкавай частцы локця. Нягледзячы на назву эпікандыліт, класічнае запаленне рэдка выяўляецца пад мікраскопам. Выяўлена дэзорганізаванае калаген і новыя маленькія крывяносныя сасуды тканіна, якая перажыла больш загрузкі, чым магла аднавіць.

Вы пазнаеце яго па балючым месцы памерам з кончыкі пальца, каля 1 2 см ніжэй за тую выпукласць. Балюча, калі вы выцягваеце запясце супраць супраціву, калі вы падбіраеце што-небудзь з прамой рукой і далоняй ўніз, і калі вы моцна схапіце. Боль на ўнутранай частцы локця - гэта локце гульца тая ж гісторыя, на яго месцы - нахільнікі і пранатары.

Чаму пад'ёмнікі атрымліваюць яго

Гэта рэдка адна практыка. Амаль заўсёды гэта скачок у аб'ёме ў спалучэнні з ручкамі, якія трымаюць перадплечча на працягу ўсяго сеансу.

• Раптоўны скачок аб'ёму. З 8 да 1620 пастаўкі цягнуць у тыдзень за два-тры тыдні. Мышцы адаптуюцца праз 2-3 тыдні, сухога мозгу патрабуецца 8-12 тыдняў.
• Занадта шмат схапіць. Мёртвыя без рамяняў, фермеры і мёртвыя вісяць усё ў адзін і той жа тыдзень.
• Супінаваныя і зваротныя ручкі. Падшпількі, зваротныя валасы, валасы з молатам пашырэнні запясця працуюць як стабілізатары бесперапынна.
• Прамыя трыцэпсы працуюць. Разбівальнікі чэрапа і надгалоўныя пашырэнні трымаюць запясце ў нязручным становішчы пад нагрузкай.
• Зламаны запясце становішча на лаве. Падстаўка ў пальцах замест пяткі на далоні азначае, што перадплечча плаціць за кожны набор.
• Усё за межамі трэнажорнага зала. Шэсць-васьмю гадзіны на дзень на клавіятуры і мышы, ручныя інструменты, нясенне дзіцяці - усё гэта дадае да аднаго сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога.

Часцей за ўсё ён трапляе ў людзей ва ўзросце ад 35 да 54 гадоў, і прыкладна 1 3% дарослых захварэюць на яго ў любы год. Калі вы падыходзіце да гэтага і трэніруецеся 4-5 разоў на тыдзень, вы не бачыце экзатычнага дыягназу.

Што змяніць сёння

Вы не спыняеце трэніроўку. Вы пазбаўляецеся ад цяжару ад болючай сухогалубы і пакідаеце ўсё астатняе ў спакоі.

1. Паменшыце колькасць пастаўленых пастаўкі на 3050%50% на працягу 23 тыдняў (напрыклад, з 16 да 81010 у тыдзень).
2. Замяніце прамую брусавую брусу на EZ брусавую, нейтральныя ручкі або вяроўкі, дзе гэта магчыма.
3. Замяніце кіпцікі на нейтральныя сцягі або нейтральныя ручкі.
4. Замяніце зламальнікі чэрапаў на паветраныя штуршкі, захоўваючы запясце нейтральным.
5. Выкарыстоўвайце рамяні або гаплікі для мёртвых падымаў больш за 80% ад 1RM няма прычыны для расцяжкі сухогалубоў, каб аплаціць за трэніроўку спіны.
6. На лаве, трымаць бар у пятцы далоні з захопам каля 1,5 шырыні пляча.
7. Правіла болю: 34/ 10 падчас набору прымальна, калі ён вяртаецца да зыходнага ўзроўню на працягу 24 гадзін. Больш за гэта, знізіць вагу на 20-30%.

Што на самай справе замяняе сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо

Падвязкі аднаўляюцца пры вымяранай нагрузцы, а не пры адпачынку. План выглядае наступным чынам.

Тыдзень 1 2: ізаметрычныя

Падпалак, які абапіраецца на сцягна, далоні ўніз, запясце выцягнута. Трымаць становішча на 45 секунд, адпачынак 60 секунд, 45 паўтор агульнай, два разы на дзень. Выберыце вагу, якая робіць боль 34/4/10 падчас ўтрымання звычайна 12 кг.

38 тыдня: эксцэнтрыкі

Тое ж становішча. Падыміце вагу з другой рукой, то знізіць яго на працягу 344 секунд выкарыстоўваючы толькі балючую руку. 3 наборы па 15 паўторных, кожны другі дзень. Пачніце з 0, 5 1 кг і дадайце 0,5 кг толькі пасля таго, як вы скончыце ўсе тры наборы без узнікнення на наступную раніцу.

Побач з ім, увесь час

• Супінацыя і пранацыя малатком або 1 кг брушкай: 3 х 12 15 у кожны бок.
• Спіраль утрымлівае: 3 х 30 секунд пры прыблізна 50% максімальнай сілы.
• Рака і лопатка, 2 3 разы на тыдзень: твар цягне 3 х 15 і знешнія кручэння 3 х 1215.15.

Чакаць 61212 тыдняў да таго, як паляпшэнне будзе відавочным. Большасць людзей адчуваюць сябе лепш праз год без аніякай працэдуры.

Што не варта вашага часу

• Поўны адпачынак. Боль сыходзіць, цягліца слабее, і ўсё зноў вяртаецца на першым тыдні трэніроўкі.
• Антызапаленчыя гелі і таблеткі. Некалькі гадзін паменшыць боль, ніякіх зменаў у самім сухогалубоў.
• Лёд. Кароткачасовае палягчэнне, 10 15 хвілін, нічога больш, чым гэта.
• Камізэлька супрацьдзеяння. Можа дапамагчы 244 гадзіны ў дзень, пакуль вы працуеце, але гэта нічога не вырашае самастойна.

Калі пасля 8 тыдняў боль застаецца такой жа, праблема не ў тым, што вы недастаткова адпачылі, а ў тым, што нешта ў гэтым тыдні ўсё яшчэ загружае тую ж сухогалу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 68 тыдняў, нягледзячы на змены ў трэніроўцы.
• Чарапашкі або анемчанне пальцаў, або слабасць счаплення, якая працягвае пагаршацца.
• Боль, якая будзіць вас уначы або прысутнічае ў адпачынку.
• Павышанне, пачырваненне, цяпло над суставам, або тэмпература.
• Раптоўны выбух падчас пад'ёмніка, або няздольнасць цалкам выпрастаць або сагнуць локці.
• Боль, якая пераходзіць ад шыі ў плячо і руку звычайна не локцем.

Кароткі варыянт

• Теніс локцем з'яўляецца перагружанай расцяжвальнай сухогалубы; звычайны выклік - скачок у цягнуць аб'ёме плюс занадта шмат счаплення ў той жа тыдзень.
• Не пераставайце трэніравацца скараціць аб'ём цягнуць на 3050%50% і замяніць прамыя брускі і нахіленыя ручкі на нейтральныя.
• Ізаметрычныя трымае 45 секунд х 45,5, два разы на дзень на працягу двух тыдняў; затым эксцэнтрычныя 3 x 15 з 344 секунды ніжэй, кожны другі дзень.
• Боль да 3 4 / 10 падчас практыкавання добра, калі ён засяляецца на працягу 24 гадзін; вышэй, паменшыць нагрузку.
• Звярніцеся да лекара, калі гэта адбываецца пасля 6 - 8 тыдняў, ці калі ёсць дрыжаць, ночныя болі, ацёкі або страта руху.