Яйкі для людзей, якія трэніруюцца: што вы на самай справе атрымаць і калі з'есці іх

Яйкі - адна з нямногіх прадуктаў, дзе людзі ядуць пяць у дзень, а іншыя пазбягаюць іх цалкам, перакананыя, што яны маюць рацыю. Што такое яйка на самай справе: таннае крыніца поўнага бялку плюс некалькі мікраэлементаў, якія цяжка атрымаць у іншым месцы. Вось што вы атрымліваеце ад аднаго, колькі з іх мае сэнс, і дзе іх змясціць у свой дзень, калі вы трэніруецеся.

Што насамрэч знаходзіцца ў адным яйку

Адно яйка сярэдняга памеру, каля 50 г без абалонкі, дае прыкладна:

• 707575 ккал
• 6,3 г бялку
• 4,8 г тлушчу, каля 1,6 г насычанага
• менш за 0,5 г вугляводаў
• каля 185 мг халестэрыну, усё ў жоўце

Мікраэлементы адрозніваюць яйкі ад іншых крыніц бялку: прыкладна 145 мг халіна ў сувязі з штодзённай патрэбай 42550550 мг, 0,45 мкг вітаміна В12, каля 1 мкг вітаміна D, 15 мкг селену і каля 250 мкг лютэіну і зеаксанціна. Холін і вітамін D цяжка атрымаць з ежы, і яйкі пакрываюць абодва.

Белы і жоўты не аднолькавая ежа

Белы - гэта каля 17 ккал і 3,6 г бялку і амаль нічога іншага. Жаўток складаецца з 55 ккал, 2,7 г бялку, усіх тлушчаў, холестэрыну і амаль усіх вітамінаў і мінералаў. Выкіньце жоўтыя жоўцікі і застанецеся з чыстым бялковым і нічога, што не робіць лыжка бялковага парашка.

Якасць бялку

Яйкавы бялок знаходзіцца на вяршыні рэйтынгу зручнасці, з DIAAS каля 1.13, што азначае, што кожная эфірная амінакіслота з'яўляецца лішнім у параўнанні з патрабаваннямі дарослых. Найбольш важным для сінтэзу мышачных бялкоў з'яўляецца леўцын, і вам трэба 2,5-3 грамы на ежу. Адно яйка дае каля 0,55 г, таму пяць ці шэсць яек, калі вы нічога не ясьце. Гэта лягчэй спалучыць: тры яйкі плюс 200 г грэцкага ёгурту, або тры яйкі плюс 50 г сыру, выдаляе парог і прыводзіць вас да 30 г бялку.

Колькі ў дзень

Старае правіла трох разоў на тыдзень знікло, таму што харчовы халестэрын вельмі мала пераводзіць халестэрын у крыві ў большасці людзей печань проста вырабляе менш свайго. Прыкладна ў 15-25% людзей, так званых гіперрэспандэнтаў, гэта прымушае LDL прыкметна павышацца. Вы не ведаеце, у якую групу вы ўваходзіце, пакуль не атрымаеце аналіз крыві.

Практычная матэматыка: нагрузкі, ваша бялковая мэта складае 1,6 2,2 г на кілаграм вагі цела, таму 128 176 г у дзень на 80 кг. Тры яйкі даюць 19 г гэтага, плюс 215 ккал і каля 550 мг халестэрыну. Два-тры разы на дзень - разумны дыяпазон для большасці людзей, якія трэніруюцца; калі вы ясьцё пяць ці больш у дзень на працягу некалькіх месяцаў, праверце вашу ліпідную панэль два разы на год.

Калі іх ёсць

Перад навучаннем

Праз 2-3 гадзіны яйкі будуць добра: Тры яйкі з 80 г авеса або два пласта цэлага хлеба даюць каля 30 г вугляводаў і 22 г бялку. Праз 45-60 хвілін тлушч у жоўціках запавольвае апрацоўку страўніка, і лёгка адчуць яго, калі сядзіш на прысесе або падняеш трубку. Белыя толькі, або нешта хутчэй пераварвання, працуе лепш, што блізка да сеансу.

Пасля навучання

Накіраваць на 0,3 0,4 г бялку на кг, што складае 24 32 г на 80 кг, або ад чатырох да пяці цэлых яек. Адна карысная выснова: пры адпаведных 18 г бялку, цэлыя яйкі выраблялі прыкладна на 40% больш сінтэзу мышачнага бялку, чым бялізна ў адзіночку. У жоўце відавочна ёсць нешта, чаго няма ў белым, таму няма прычын выкідаць яго. Анабалічнае вокны не 30 хвілін ежа на працягу двух гадзін дастаткова.

Сняданак

Тры яйкі з гароднінай складаюць каля 250-300 ккал і 19 г бялку. Гэта найбольш карысны праём для яек, калі ў вас дэфіцыт калорый, таму што бялковы сняданак, як правіла, скарачае спажыванне 100-200 ккал без якіх-небудзь свядомых намаганняў.

Вечарам і перад сном

Няма прычын пазбягаць яек ноччу. Тлушч прымушае іх павольна пераварваць, што больш перавага перад сном, чым праблема. Два яйкі за 60 - 90 хвілін да сну, самі па сабе або з ёгурт, дапамагаюць атрымліваць амінакіслоты на працягу ночы.

Гатаванне змяняе больш, чым вы думаеце

Вы паглынаеце каля 51% бялку з сырога яйка ў параўнанні з 91% з прыгатаванага. Сырыя белыя таксама ўтрымліваюць авідзін, які звязвае біотін, і рызыка сальманеллы не нулявая. Цяпло вырашае ўсе тры пытанні.

• цвёрдымі: 91010 хвілін ад кіпення
• мякка падварены: 6 хвілін
• выпечкі: 3 хвіліны
• змешваюцца: 3 4 хвіліны на сярэднім цяпле

Не смажце іх на працягу 15 хвілін на высокім агні: Доўгае гарачае гатаванне акісляе халестэрын у жоўце і ператварае бялок у гуму.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Яйкі - гэта ежа, а не лекі і не небяспека сама па сабе, але ёсць некалькі сітуацый, якія не варта здагадвацца:

• LDL больш за 3,0 ммоль/л або агульны халестэрын больш за 5,0 ммоль/л на вашай апошняй панэлі
• сардэчны прыступ або інсульт у сям'і да 55 гадоў у мужчын або 65 у жанчын
• дыябет 2 тыпу або прэдыябет, калі сувязь паміж уздзеяннем халестэрыну і рызыкай больш моцная, чым у агульнай папуляцыі
• Высыпанне, ацёкі вуснаў або цяжкасці з дыханнем пасля ежы яек гэта алергічная рэакцыя і патрабуе тэрміновага ацэнкі, а не эксперыментавання.
• калі вы павялічылі прыём да пяці або больш ліпідаў у дзень, паўтарыце аналіз ліпідаў пасля 81212 тыдняў і параўнайце

Кароткі варыянт

• Адно яйка: 707575 ккал, 6,3 г бялку, 4,8 г тлушчу, 185 мг халестэрыну, 145 мг халіна.
• Два-тры разы на дзень пакрываюць прыкладна 12-19% сутачнай нормы бялку для цягача вагой 80 кг.
• Захоўвайце жоўцікі: цэлыя яйкі перамагаюць белыя пры сінтэзе бялку пры адпаведным бялку прыкладна на 40%.
• Пакіньце 23 гадзіны да трэніроўкі; пасля трэніроўкі, 45 яек дае вам 243232 г бялку.
• Павышаны ўзровень ЛДЛ, дыябет 2 тыпу ці ранняя хвароба сэрца ў сям'і? Зрабіце аналіз крыві, перш чым павялічыць маштаб.