Есці на дыеце: Як замовіць, не сапсаваўшы тыдзень

Рэстараны не сапсуюць дыеты, а з'яўленне без плана - не. Розніца паміж 700-каларыйным і 1800-каларыйным прыёмам ежы звычайна складаецца з трох рэчаў: колькі алею трапіла ў патэльню, што вы пілі з ім, і як галодны вы былі, калі вы селі. Усе тры пад вашым кантролем, не ператвараючыся ў складанага кліента.

Куды насамрэч ідуць калорыі

Большасць людзей пераацэньваюць мяса і цалкам прапускаюць усё вакол яго. У прыватнасці:

• Гатаванне тлушчу. Адна сталовая лыжка алею складае 10 мл і каля 90 калорый. Пастку з трыма сталовымі лыжкамі дадае 270 калорый, якіх вы ніколі не бачылі на талерцы.
• Саусы і запраўкі. Дзве сталовыя лыжкі маяноты маюць каля 180 калорый, 30 грамаў салатавай сасі каля 130, сталовая лыжка масла або сметанковага алею, накрытая каля 100.
• Вадкасныя калорыі. 0,5 л піва мае каля 210 калорый, 200 мл шклянкі віна каля 170, 0,33 л газавай газіроўкі каля 140, 30 мл шклянкі спіртных напояў каля 65.

Два піва і адзін саскі - гэта 550 калорый, якія ні на хвіліну не зніжаюць ваш голад.

Што рабіць, перш чым вы ўвайшлі ў

1. Паглядзіце на меню загадзя і выбірайце стравы, пакуль не галодныя. Рашэнне прынятае за сталом у 8 вечара. гэта не тое ж рашэнне вы б зрабіць у 3 гадзіны дня.
2. Не галадайце ўвесь дзень, каб "зарабіць месца". Ежце звычайны сняданак з 30-40 грамамі бялку і лёгкім абедам. Людзі, якія прыходзяць пасля 8 гадзін галадання, ядуць на 30-40% больш.
3. Паставіце бюджэт на ежу: 700900900 калорый і не менш за 40 г бялку. Гэтага дастаткова, каб адчуваць сябе сапраўдным вечарам без перасоўвання тыдзеньняга сярэдняга.
4. Выпіце 300-500 мл вады за 20 хвілін да пачатку. Асноўныя, але гэта скарачае колькасць хлеба вы бераце з кошыка.

Як чытаць меню

Спосаб прыгатавання кажа вам больш, чым назва стравы. Грылы, грылы, кіпячоныя, печы, на пару, смажаныя звычайна азначае 51515 г тлушчу ў страве. Наненыя, смажаныя, хрумсткія, грацінаваныя, крэмавыя, у соўсе з маслам азначае 255050 г тлушчу, або 200450450 дадатковых калорый.

Тры сказы, якія можна сказаць серверу без драмы: "Апрануцца ў бок, калі ласка". "Вы можаце прыгатаваць яго без дадатковага алею або масла?" "Можаце я абмяняю патэльні на салата або вареныя бульбы?" Толькі апошні абмен каштуе каля 260 калорый.

Агульныя стравы, рэальныя лічбы

• Грыленая курыная грудзіца, 200 г: каля 330 калорый, 55 г бялку. Грылевы ялавічына або біфштэк, 200 г: каля 420 калорый, 50 г бялку.
• Рыба на смале, 250 г: 300-400 калорый у залежнасці ад віду, 45-50 г бялку.
• На смале шпіцы з дробнага мяса або кебаб з плоскім хлебам (поўная порцыя): 900111100 калорый і 506060 г бялку. Выдатны бялок, вялікая порцыя вазьміце палову хлеба і вы блізка да 550.
• 500 г порцыі пластавых пірагаў: 1200-1400 калорый і толькі каля 25 г бялку. Найгоршы паказчык на меню.
• Грэцкая каша з фасолі або лінзамі з мясам, 350 г: 450-550 калорый, 25-30 г бялку. Цвёрдая выбар.
• Бакі: 150 г фры з'яўляецца каля 430 калорый, 200 г кіпячонай бульбы каля 170, 200 г прыгатаванага рысу каля 260, простая салата без запраўкі 50880.

Пліта, якая працуе

Правіла, якое не мае патрэбы ў маштабе: палова талеркі гародніна або салата, 150250250 г мяса або рыбы, і бок памерам з кулаком (150200200 г бульбы або рысу). Накрыйце хлеб на 1 2 лустачкі па 30 г (каля 80 калорый на лустачак) і папрасіце іх забраць кошык.

Хуткасць мае аднолькавае значэнне. Калі ежа займае 20 хвілін замест 8, поўнасць прыходзіць да таго, як вы дакранецеся да дна талеркі. Змясціце відэльцу паміж укусамі гэта гучыць як парада з брашуры, але гэта каштуе 150250250 калорый на ежу.

Дэсерт не забаронены. Адзін дэсерт, які падзяляюць паміж двума людзьмі, мае 200-300 калорый замест 500-600, і гэта ўсё вылічэнне.

Алкаголь

Акрамя калорый, алкаголь зніжае кантроль над астатнімі стравамі і павышае колькасць ежы на 20-30%. Калі вы п'яце, то не больш за 1 2 напоі з ежай і чаргаваць з шклянкай вады. Для трэніровак на наступны дзень: 3 4 напоі значна зніжаюць сілу і якасць сну, таму не плануйце цяжкую сесію на наступнае раніца.

Што рабіць пасля выбуху

Адзін прыём ежы з 1500 калорыямі больш за звычайны - гэта прыкладна 0,2 кг тлушчу. На шкале, якая паказвае, што раніцай на 1 2 кг больш солі, вады і глікогена, і ён праходзіць праз 2 3 дні сам па сабе. Сапраўдная памылка - гэта пост на наступны дзень, гэта гарантуе паўтарэнне на наступным тыдні. У наступным пасяджэнні вяртайцеся да звычайнага прыёму ежы, захавайце варыянт бялку 1,6 2,2 г на кілаграм вагі цела, і дадайце 20 30 хвілін хады, калі хочаце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль пад правымі рэбрамі, млосць або надуванне кожны раз пасля тлустага ежы можа быць жоўцевы пузырь.
• Пагаршэнне страўніка або рэфлюкс больш за два разы на тыдзень, асабліва ўначы.
• У вас дыябет, ці вы прымаеце лекі ад крывянага ціску, шчытападобнай залозы або для разрэджання крыві, і вы змяняеце сваё харчаванне.
• Крампы, дыярэя або надутыя пазногці пасля прыёму пэўнай ежы якія патрабуюць правядзення тэставання на цэліяку або непераноснасць, а не сляпое вылучэнне.
• Невытлумачальная страта вагі, кроў у калодзежы, праблемы з праглынаннем або паўторная ваніта неадкладна звярніцеся да лекара, не чакайце.

Кароткі варыянт

• Плануйце 700-900 калорыйны абед з па меншай меры 40 г бялку, і не прыходзьце галодныя.
• Схаваныя калорыі - гэта алей, соусы і напоі: 90 за сталовую лыжку алею, 130 за запраўку, 210 за піва.
• Выберыце смажаныя, вараныя або печы; прапусціце хлеба, смажаныя і крэмавыя.
• Палова стравы з гароднінай, 150-250 г мяса або рыбы, бок памерам з кулак, 1-2 кавалачка хлеба.
• Адзін дрэнны прыём ежы складае каля 0,2 кг тлушчу есці заўтра звычайна, замест таго, каб кампенсаваць гэта галаданнем.