ЭАА: Што яны сапраўды робяць, дозы і ці варта іх

ЭАК - гэта дзевяць эфірных амінакіслот, якія арганізм не можа самастойна вырабіць, таму яны павінны прыходзіць з ежы або ў парашковым выглядзе. Маркетынг прадае іх як асобны інструмент, але гэта толькі кавалкі бялку, якія вы ўжо елі на абед. Пытанне не ў тым, ці працуюць яны, а ў тым, ці патрэбныя яны вам. Асобна ад звычайнага харчавання.

Што на самай справе робяць ЭАА

Сінтэз мышачных бялкоў павялічваецца, калі ўзровень эфірных амінакіслот у крыві павялічваецца, і большасць гэтага сігналу пераносіцца леўцынам. Ваша цела вырабляе неабходныя самім, таму яны не з'яўляюцца перашкодай. Практычны парог леўцына на корм каля 2,533 г для людзей да 40 гадоў і 344 г для людзей старэйшых за 60 гадоў, таму што мышцы з узростам менш рэагуюць на адзін і той жа сігнал.

Адказ пачынаецца праз 30-45 хвілін пасля прыёму, пік складае каля 90 хвілін і вяртаецца да зыходнага ўзроўню праз 3 гадзіны. Гэта паказвае на тое, што варта памятаць: АЭА не ствараюць мышцы самі па сабе. Яны падымаюць сігнал. Без трэніровак на сілах і дастатковай колькасці калорый і бялку, эфект невялікі.

ЭАА, БКАА і харчовы бялок

BCAA складаюць толькі 3 з гэтых 9 амінакіслот (лейцин, ізалейцин, валін). Яны павышаюць сігнал, але выключаюць астатнія 6 будаўнічых блокаў, таму адказ слабейшы і карацейшы, чым з поўным спектрам. Калі выбар BCAA або EAA, прымайце EAA. Калі выбар - гэта ЭАА або звычайны бялок, матэматыка звычайна выступае на карысць бялку.

• 25 г сыроваткі дае прыкладна 111212 г ЕАА і каля 2,7 г леўцына.
• 150 г прыгатаванай курынай грудзей дае каля 45 г бялку і прыкладна 3,4 г леўцына.
• 3 вялікія яйкі даюць каля 19 г бялку і каля 1,5 г лейцына, што знаходзіцца пад парогам.
• 10 г лыбкі парашка EAA дае каля 10 г EAA і 2,5 г лейцына, але звычайна каштуе ў 244 разы больш за грам лейцына.

Калі вы можаце з'есці ежу, ежа перамагае амаль заўсёды. ЭАА вырашаюць выпадак, калі ежа не з'яўляецца варыянтам.

Даза: колькі і калі

1. 101515 г ЕАА на порцыю, з не менш за 2,53 г леўцына. 566 грамаў - гэта невялікая колькасць і ў асноўным марнаваць.
2. Калі вы трэніруецеся на посьце, прымайце адзін порцыю за 15-30 хвілін да або падчас першай траціны сеансу.
3. Адна да дзвюх порцый у дзень, максімум. Акрамя таго, вы проста плаціце прэмію за замену ежы.
4. Агульны бялок па-ранейшаму галоўны рычаг: 1,62,2 г на кілаграм вагі ў дзень, размешчаныя на чатыры прыёмы ежы прыкладна 0,4 г/кг, кожныя 3 4 гадзіны.
5. Калі ваша сеанс доўжыцца менш за 90 хвілін, і вы з'елі ежу з больш чым 30 г бялку за апошнія 2-3 гадзіны, дадатковая порцыя нічога не дадае.

Калі яны сапраўды маюць сэнс

• У 6 раніцы. Пасля сеансу пасьля заняткаў, калі вы не можаце есьці перад падняццем цягліц.
• Пагаршэнне апетыту ад хваробы, стрэсу або агрэсіўны дэфіцыт 500 ккал, калі вы пастаянна прызямляецеся ніжэй 1,6 г / кг ежы.
• Імабілізацыя: Гіпс, пасля аперацыі, 23 тыдні без нагрузкі на нагу. Дзве порцыі ў дзень дапамагаюць запаволіць страту мышцаў.
• Людзі старэйшыя за 65 гадоў, якія прымаюць 2 невялікія прыёмы ежы ў дзень і рэдка дасягаюць парога леўцына.
• Непланаваная раслінная ежа, дзе ежа з нізкім утрыманнем лейцына і лізіна.

Калі яны марнаванне грошай

Калі вы ўжо набралі 1,6 2,2 г/кг бялку, яшчэ 10 г ЕАА не дадуць вымяральнай мышачнай масы. Яны не спальваюць тлушч, не запраўляюць суставы і не значна зніжаюць болю на наступны дзень. Ідэя, што трэба штосьці выпіваць на кожным занятку, ці вы становіцеся катабалічным, не датычыцца 45-75-хвілінных трэніровак.

Бяспека і пабочныя эфекты

У здаровых людзей добра пераносіцца да 152020 г у дзень. Больш высокія дозы на пусты страўнік могуць выклікаць млоснасць, надуванне і разгублены вылучэнне. Смак грубы, таму ў прадукце шмат падсалоджвальнікаў, якія хвалююць некаторыя страўнікі. Дабаўкі не рэгулююцца як лекі, таму варта выбраць тое, што мае незалежнае лабараторнае тэставанне на этыкетцы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Хранічная хвароба нырак або печані, або павышаны крэацінін на крывяной базе. Не пачынайце прымаць ЭАА самастойна.
• Фенілкетонарыя або іншае парушэнне абмену рэчываў, паколькі ЭАА ўтрымліваюць фенілаланін.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне.
• Левадопа, таму што амінакіслоты памяншаюць яго ўсмоктванне, і нестабільны інсулін- лячыўся дыябет.
• Неўмілаваная страта больш за 5% масы цела за 6 месяцаў, або страта сілы нягледзячы на 8-12 тыдняў паслядоўнай трэніроўкі.

Кароткі варыянт

• ЭАА павышаюць сінтэз бялкоў мышцаў праз леўцын, але не ствараюць нічога без трэніроўкі і дастатковага аб'ёму бялку.
• Працоўная доза складае 10 15 г з 2,5 3 г леўцына, як мага часцей адзін ці два разы на дзень.
• 25 г сыроваткі або 150 г курыцы робяць тую ж працу, звычайна за менш грошай.
• Яны заслугоўваюць свайго месца для трэніровак без ежы, дрэннага апетыту, імабілізацыі і пажылых людзей.
• Падчас цяжарнасці, печані, печані, печані, печані і левадопы трэба спачатку звярнуцца да лекара.