Дамблл Лунгс: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Пад'ёмныя штуршкі выглядаюць простымі, пакуль вы не падымаеце цяжары і не заўважаеце, як калена хістаецца, а тулава складваецца наперад. Гэта праблема дозы і тэхнікі, а не праблема талентаў. Ніжэй прыведзены фактычныя лічбы: колькі сетак, колькі паўтор, з якой вагой пачаць, і як павышаць яе тыдзень за тыдзень.

Што на самай справе трэніруе ўдар

Пярэдняя нага робіць большую частку працы: Чацвёрты рыс і пазухі, з сухоты і аддуктары, якія трымаюць калена ў лініі. Задняя нага ў асноўным балансуе, а яе сцягнутая сцяжка расцягваецца. Паколькі вы працуеце з адной нагі за раз, выцісканне хутка выяўляе адрозненні ў сіле. Для большасці людзей гэта адлегласць складае ад 5 да 15 адсоткаў, і гэта нармальна.

Іншая перавага - меншая агульная нагрузка пазваночніка. Два 15-кілаграмовыя гантели значаць 30 кілаграмаў у руках, у той час як штанга будзе патрабаваць значна больш, каб даць нагах аднолькавую колькасць працы. Гэта робіць прыступку добрым варыянтам, калі спіна не пераносіць цяжкіх прысеў.

Які варыянт выбраць

Расколаная прысеўка (статычны прысеў)

Ногі застаюцца на месцы і ты толькі рухаешся ўверх і ўніз. Лепш за ўсё навучыцца, таму што вы не спальваеце энергію на баланс. Тут вы павінны правесці першыя 4-6 тыдняў.

Звернуць пазногці

Крок назад замест наперад. Больш мяккае на пярэднім каленях, таму што няма рэзкага тармажэння вашай масы цела. Гэтая варыяцыя я б выбраў для ўсіх з хітрай каленкай.

Наперад і хадзіць штуршкі

Абодва патрабуюць больш кантролю і цяжкасці на пярэднім каленку ў той момант, калі вы спыніцеся. Захоўвайце іх, пакуль вы не зможаце зрабіць чыстыя тры наборы з 10 зваротных пралётаў з 12 кг гантел.

Сэты і паўтор: лічбы

Пералік прадстаўнікоў на нагу. Тры наборы з 10 азначаюць 30 паўторных злева і 30 з правага боку.

• Першыя два месяцы: 2 - 3 паказы 8-10 паўтор, два разы на тыдзень, 90 секунд адпачынку.
• Мышачны рост: 3 да 4 наборы 8-12 паўтор, 90 да 120 секунд адпачынку.
• Моц: 4 паказы з 5-6 паўтораў з больш цяжкімі гандбель, 2 да 3 хвілін адпачынку.
• Вытрымка: 2 - 3 паказы прагулкі, 15-20 крокаў на нагу, 60 секунд адпачынку.

Трымаць штотыднёвы аб'ём на ўзроўні ад 6 да 10 цвёрдых набораў на нагу. Калі вы таксама прысесці і нагі націсніце ў той жа тыдзень, знізіць выбіты на 4 да 6 набораў на нагу. Скончыце сет, калі застанецца 1-2 паўторкі, а не калі калена пачне паварушыцца ўнутр.

Выбіраючы свой пачатковы вага

1. Першыя два сеансы без нагрузкі: 2 наборы па 10 на нагу. Калі вам спатрэбіцца дапамога, заставайцеся там яшчэ тыдзень.
2. Затым прымаць 2 х 5 кг (жанчыны) або 2 х 8 кг (мужчыны) і зрабіць 3 наборы з 8.
3. Калі апошнія два паўторныя паказваюць аднолькавыя з першых двух, вага занадта лёгкая. Дадайце 2 кг на руку на наступны сеанс.
4. Калі вы не можаце трымаць тулаў прама ў трэцім наборы, цяжар занадта цяжкі. Здыміце 2 кг на руку.

Прагрэсацыя: падвойны прагрэсаванне

Самая простая сістэма, якая працуе месяцы: Замыкаць у дыяпазоне ад 8 да 12 паўтор і тры наборы. Пасля таго, як вы дасягнулі 12 чыстых паўторных паказанняў ва ўсіх трох сетках, дадайце 2 кг на гандбель на наступны сеанс і знізіце да 8. Тады падніміцеся на паўтор зноў.

Вось як гэта выглядае для мужчыны, пачынаючы з 2 х 8 кг:

1. Тыдзень 1: 3 x 8 з 8 кг
2. Тыдзень 2: 3 х 10 з 8 кг
3. Трэці тыдзень: 3 х 12 з 8 кг
4. Чацвёрты тыдзень: 3 x 8 з 10 кг
5. Шасці тыдзень: 3 x 12 з 10 кг
6. Восьмы тыдзень: 3 x 9-10 з 12 кг

Гэта прыблізна 4 кг прагрэсу за два месяцы, што з'яўляецца рэалістычным тэмпам. Калі вы дасягнеце 20-24 кг на руку і вам будзе цяжка трымаць гандбель, перайдзіце на версію з паднятай заднім ногам або павольней тэмпе замест таго, каб пераследваць больш кілаграмаў.

Калі груз спыняецца, у вас ёсць яшчэ чатыры рычагі: знізіць на 3 секунды замест 1, перапынак на 1 секунду ўнізе, падняць пярэднюю нагу на 5 см пласціну для большай далёкасці, і скараціць адпачынак з 120 да 75 секунд.

Частыя памылкі

• Занадта кароткі крок. Калі пярэдняя нага занадта блізкая, усё трапляе на калена. Мэта прыкладна 70-90 см у залежнасці ад вашага росту.
• Торс складваецца наперад. Паглядзіце на кропку на 3 метраў наперадзе вас, не на падлогу.
• Адскокваючы ад задняй калені. Знізіце яго на 2-3 см над падлозе і спыніце там.
• Паспешліва. Дзве секунды ўніз, адна секунда ўверх.
• Нераўнамерныя паўтор. Заўсёды пачынаць з слабейшай ногі і капію моцнай на той жа нумар.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Паленне цягліц і болі ў цяперашні час на працягу дня ці двух з'яўляецца нармальным. Гэта не:

• Востры боль у каленях, які прымушае вас спыніць сет, або ацёк, які з'яўляецца на працягу 24 гадзін.
• Адчуванне, што калена адступае, ці замыканне сустава, так што вы не можаце выпрастаць нагу.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні і не сціхае нават пасля таго, як вы скарацілі вагу і аб'ём.
• Анушэнне, шпількі і іголкі, або боль, якая выпраменьваецца з ніжняй часткі спіны ўніз па назе.
• Боль у паясніцы або сцягна з клік і абмежаваныя рухі.

Калі вам зрабілі аперацыю на каленях або сцягнах або пашкодзілі звязкі, пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам, як вы будзеце рухацца і як будзеце нагружацца, перш чым дакранацца да гандбеляў.

Калі тэхніка разбіваецца ў апошніх двух сетках, праблема ў вазе, а не ў сіле. Знізіць нагрузку і захаваць рэп.

Кароткі варыянт

• Пачніце з раздзялення прысеў або зваротнага прарыву, 2-3 пакалення 8-10 паўторных на нагу, два разы на тыдзень.
• Тыповая пачатковая нагрузка складае 2 x 5 кг для жанчын і 2 x 8 кг для мужчын, з калена, якое не дрыфуе ўнутр.
• Прагрэсаванне з падвойнай прагрэсацыяй: Падніміцеся з 8 да 12 паўторных, дадайце 2 кг на руку, апусціце назад да 8.
• Трымаць 6 да 10 жорсткіх набораў на нагу на тыдзень і скончыць наборы з 1-2 паўтор у рэзерве.
• Апухласць, пахісненне калена, нечуванасць або боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, азначае, што трэба звярнуцца да лекара, а не да іншага.