Дамблл Лунг: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Падрыманне з дапамогай гандбеляў - адно з нямногіх практыкаванняў, якія ўмацоўваюць сілу на нагах і прымушаюць балансаваць адначасова на адной назе. Гэта робіць яго цяжэйшым, чым гэта выглядае, і многія людзі працуюць з ім гадамі з недахопам, які ціха ўдарыць у пярэднюю частку калена. Вось крок за крокам, памылкі, якія паўтараюцца, і канкрэтныя лічбы праграмавання.

Што на самай справе робіць штуршок

У ніжнім становішчы пярэдняя нага нясе прыкладна 60-70 адсоткаў нагрузкі. Чацвёрты рыс і падэшвы гэтай нагі робяць большую частку працы, а аддуктары і стабілізатары сцягна трымаюць рэчы ў парадку. Задняя нага ў асноўным кіруе балансам, і павязка сцягна на гэтым баку расцягваецца ў працэсе.

Вялікая перавага ў тым, што гэта практыкаванне з адной нагой. Калі левая нага робіць 10 паўтораў з 14 кг на гантелле, а правая ледзь спраўляецца з 7 пры аднолькавай вазе, гэта інфармацыя, якую штуршок ніколі не пакажа вам. Адхіленне ад 10% варта адсочваць і закрываць.

Другая перавага - меншая нагрузка на пазваночнік. Два 16 кг гандбелі азначаюць 32 кг у агульнай складанасці, значна менш сціску на ніжняй частцы спіны, чым штуршок з штуршком, які б'е ногі падобна.

Тэхніка крок за крокам

1. Стаіць высакародна, гантели на баках, нейтральны счапленне, рукі расслабленыя, плячы злёгку адцягнутыя назад. Ногі шырынёй сцягна, каля 10 да 15 см паміж імі.
2. Падымайце крок наперад на 60-90 см у залежнасці ад вашага росту. Праверка простая: У ніжнім становішчы абодва калені павінны сядзець прыкладна на 90 градусаў.
3. Трымаць ногі на двух паралельных лініях, а не адзін за адным, як калі б вы хадзілі па вузел. Гэта дае вам 10-15 см бакавай базы і баланс паляпшаецца адразу.
4. Нізшэй прама ўніз, пакуль задні калена не будзе ад 2 да 5 см ад падлогі. Не ўдары калена ў зямлю.
5. Трымайце тулава прама або нахіліўшыся наперад не больш за 10 да 15 градусаў. Больш прама наперад схільныя зрухі працуюць на пазногці, вертыкальны тулава да чатырох.
6. Падняцца назад праз усю пярэднюю нагу, з цяжарам на сярэдняй частцы ногі і пяткі, а не пальцаў.
7. Тэмп: 2 секунды ўніз, паўсекунды паузы, 1 секунды ўверх. Вочы наперад у кропцы 3-4 метраў наперад.

Варыяцыі і калі выбраць які

Статычны выбух (падзелены прысест)

Вы застаецеся ў той жа пазіцыі і толькі рухацца ўверх і ўніз. Лепш за ўсё навучыцца таму, што вы не перабалансаваць на кожным прадстаўніку. Пачніце з гэтага першыя 2-3 тыдні, калі вы новыя ў гэтым руху.

Звернуць пазногці

Вы адступаеце назад, і пярэдняя нага ніколі не рухаецца. Найбольш мяккая версія для пярэдняй часткі калена, паколькі калена рухаецца наперад менш. Гэта першы выбар, калі ваша каленка мае схільнасць скардзіцца.

Наперад і хадзіць штуршок

Абодва патрабуюць больш балансу і больш тармажэння, як нага прызямліцца. Прагулка звычайна праходзіць на ад 10 да 20 метраў і больш з'яўляецца інструментам для кандыцыянавання, чым інструментам сілы.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Крок занадта кароткі. Пярэдняе калена праходзіць далёка за пальцамі ног, і амаль усё ціск падае на кальян. Падоўжыце прыступку на 15-20 см.
• Крок занадта доўга. Вы не можаце дастаць задні калена дастаткова нізка і вы адчуваеце цягнуць у паясніцы. Скароціць яго.
• Калена ўніз. Класічны прыкмета слабых выкрадальнікаў сцягна. Зафільмаваць сябе з пярэдняй і бакавай часткі; калена павінна праходзіць над другім і трэцім пальцам.
• Занадта вялікая вага. Калі вы кідаеце сцёгнамі, прымаеце крок ці ківаеце, знізіце нагрузку на 20 - 30 адсоткаў.
• Выскачыўшы з дна. Пад'ёмка на падлогу і падскок прапускаюць 10 см.
• Завяршаючы спіну і глядзеў на падлогу. Тулава зламаецца наперад, і цяжар пераходзіць у ніжнюю частку спіны.

Хто гэта падыходзіць і хто павінен быць асцярожным

Ён падыходзіць вам, калі вы хочаце сілы на нагах без вялікай нагрузкі пазваночніка, калі ў вас ёсць бачная адрозненне левай і правай, калі вы займаецеся спортам з бегам і зменамі кірунку, або калі вы знаходзіцеся на позняй стадыі аднаўлення і хочаце кантраляванай нагрузкі на адну нагу.

Будзьце асцярожныя, калі ў вас цяпер вострыя болі ў пярэдняй частцы калена, калі ваша баланс дрэнны пасля траўмы, ці калі жорсткая глека перашкаджае вам дасягнуць поўнай глыбіні. У такіх выпадках зваротнае падзенне або статычнае падзенне, якое адбываецца, трымаючы рачок адной рукой, звычайна праходзіць без сімптомаў.

Колькі на самай справе зрабіць

• Пачатковец: Два разы на тыдзень, 2 - 3 наборы з 8 - 10 паўторных намаганняў на нагу, вагу цела або ад 4 да 6 кг гандбеляў.
• Пасярэдні: 3 - 4 наборы па 6 - 10 паўторных нагу, гантеллы 12 - 20 кг.
• Адпачынак: 60 да 90 секунд паміж сектамі, без перапынкаў паміж нагамі, калі дыханне дазваляе.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы на працягу двух сеансаў запар, дадаць 1 да 2 кг на гантелле.

Боль праз 24 - 48 гадзін пасля першых некалькіх сеансаў з'яўляецца нармальным, асабліва ў пазногцях і сухога таза. Звычайна гэта адбываецца праз 2 - 3 тыдні паслядоўнай працы.

Калі вы не можаце зрабіць 8 чыстых паўторных за ногу без вагі, ганглет не ваша бягучая праблема.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вострыя болі ў каленях, якія доўжацца больш за 7 - 10 дзён і не зніжаюцца пры зніжэнні нагрузкі.
• Плынь, калена, якое замыкаецца, ці адчуванне, што пад вамі адступае.
• Боль, якая будзіць вас уначы або з'яўляецца ў адпачынку.
• Анучэнне або дрыжаць, што цячэ па назе, бо крыніца можа быць хрыбетнікам, а не калена.
• Боль у паясніцы, якая не зніжаецца на працягу 2 тыдняў.

Кароткі варыянт

• Шаг 60 да 90 см, абодва калені на 90 градусаў, задняе калена 2 да 5 см ад падлогі.
• Ногі на двух паралельных лініях 10 да 15 см паміж сабой, ніколі не пяткі да пальцаў.
• Калі перадняя частка каленкі не падыходзіць, выкарыстоўвайце зваротны праход, а не праход.
• Пачніце з 2-3 сетак з 8-10 паўторных на кожную нагу, два разы на тыдзень, 60 - 90 секунд адпачынку.
• Папульс, замыканне або боль за апошнія 10 дзён - гэта прычына для праверкі, а не прычына для больш жорсткай трэніроўкі.