Падавай набор: Як іх праходзіць, як часта і калі прапускаць

Падпарадкаванне падзення проста: Вы прымаеце набор амаль не атрымаецца, неадкладна зняць некаторыя вага, і працягваць без адпачынку, пакуль вы не затрымацца зноў. Справа ў тым, каб набраць больш значных прадстаўнікоў за менш часу. Гэта не чароўны метад, але гэта карысны інструмент, калі ў вас не хапае часу або вы маеце некалькі месяцаў, каб атрымаць адну і тую ж лічбу.

Што насамрэч адбываецца

Рост мышцаў адбываецца ў асноўным з паўторных намаганняў, якія выконваюцца пры вялікай намаганні, прыкладна за апошнія пяць да няўдачы. У звычайным наборы вы дасягаеце іх толькі пасля 5-7 адносна лёгкіх паўторных, затым вы адпачываеце 2-3 хвіліны і паўтараеце ўсю рампу. Калі вы пазбавіцеся вагі і працягнеце адразу, мышцы ўжо стомленыя, таму нават больш лёгкая нагрузка патрабуе поўнага намагання ад першага паўтор. Вы прапускаеце размяшчэнне набор.

Даследаванні, якія параўноўваюць падзенне і прамую, звычайна выяўляюць падобны рост мышцаў, але пры гэтым значна менш часу праводзіцца ў трэнажорным зале. Гэта сапраўдная перавага: эканоміць час, не больш вынікаў. Калі ў вас ёсць 90 хвілін і цярпенне на пяць поўных сетак за практыкаванне, вам не патрэбныя сеткі падач.

Як запусціць адзін, з лічбамі

Стандартны набор падач

1. Працоўны набор: 8 да 12 паўторных, спыніцеся з 0 да 1 паўторных застаецца ў рэзерве.
2. Праз 5 - 10 секунд здыміце 20-30 адсоткаў вагі.
3. Працягвайце зноў да амаль недасяжнасці, звычайна яшчэ 5 да 8 паўтор.

Прыклад на прэс з гандбель: 12 паўтор з 30 кг, знізіць да 22 кг, выціснуць яшчэ 7. Усё гэта займае ад 60 да 75 секунд, прыкладна столькі ж, колькі адзін звычайны перыяд адпачынку.

Двойныя і тройныя кроплі

Тое ж самае два ці тры разы запар, ад 15 да 20 адсоткаў кожны раз. Прыклад на lat выцягвання: 10 паўторных пры 70 кг, потым 6 пры 55 кг, потым 5 пры 45 кг. Захоўвайце трохкратную кропку для апошняга сет апошняга практыкавання для гэтай мышачнай групы, таму што ўсё пасля гэтага будзе нізкай якасці.

Механічныя прылады для падачы

Замест таго, каб змяніць нагрузку вы змяняеце становішча да механічна лягчэй і захаваць той жа вага. Прыклад: нахіліце гандбель на 30 градусаў да адмовы, потым плоска націсніце з тымі ж гандбелямі яшчэ 4-6 паўтор. Ці сядзячы нахіленыя валасы, то тыя ж валасы стаяць. Гэта зручна, калі ў трэнажорным зале няма месца, і вы не можаце абмяняць талеркі.

Дзе яны працуюць і дзе яны не працуюць

• Машыны і кабелі: Лепшы варыянт, вы перамяшчаеце шпільку за тры секунды і не губляеце часу.
• Дамбэлл: Добра, але толькі калі вы пакладзеце другую пару побач з вамі загадзя.
• Барбел: толькі з партнёрам або з маленькімі 1,25 і 2,5 кг пласцінак. 30-секундная змена талеркі з'ядае палову эфекту.
• Прысесткі, падняцце цягліц, схіленне шэрагаў: Перапусціце яго. Пад глыбокай стомленасцю тэхніка спачатку зламаецца, і за гэта плацяць пазваночнік і калені.

Як часта і колькі разоў

Падрыхтоўка да падачы - гэта прыпраўка, а не аснова праграмы. Практычная доза складае ад 1 да 2 набораў кропель на сеанс, на апошні набор практыкавання ізаляцыі. Па групы цягліц, не больш за 2-3 паказанні ў тыдзень. Усё астатняе застаецца нармальным з 2-3 хвілінным адпачынкам.

Калі вашы цяжары на асноўных ліфтах пачынаюць слізгаценне пасля двух тыдняў пасадкі набораў, вы зрабілі занадта шмат. Вяртайцеся да прамых сетак на працягу 7 да 10 дзён.

Матэматыка: калі вы трэніруецеся чатыры разы на тыдзень на працягу 60 хвілін, два паказу дадаюць да сеансу ад 3 да 4 хвілін і даюць прыкладна тое, што дадатковыя два паказу прама, што каштавала б вам ад 6 да 8 хвілін.

Частыя памылкі

• Выпусціць занадта шмат. Калі пасля падзення вы зрабілі 15 або больш паўторных, вы зрабілі занадта шмат; калі вы зрабілі 2, вы зрабілі занадта мала.
• 30-секундны адрыў, пакуль вы шукаеце талеркі. Усё, што перавышае 10 секунд, не з'яўляецца падзеннем, гэта толькі другі набор.
• Зрэзаць дыяпазон руху, як толькі стомленасць дасягае. Калі вы не зможаце скончыць увесь рух, вы скончыце.
• Падавайце набор на кожныя практыкаванні кожны сеанс. Накопленая стомленасць забівае прагрэс на асноўных ліфтах.
• Навучанне да няўдачы на ліфтах, якія могуць загнаць вас, без бяспечных бар і назіральніка.

Аднаўленне, ежа і сон

Падпальныя наборы выклікаюць больш пашкоджання мышцаў і боль, чым прамыя наборы, таму мышца можа быць балючай ад 24 да 72 гадзін. Каб справіцца з гэтым: 1,6 - 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень, 7 - 9 гадзін сну і па меншай меры за 48 гадзін да таго, як зноў загрузіць тую ж групу. Калі ў вас дэфіцыт калорый, паменшыце колькасць кропак на палову, таму што аднаўленне павольней.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць дыскамфорту пасля такога трэніроўкі - гэта звычайная болячка ў цягліцах, якая праходзіць праз два-тры дні. Звярніцеся да лекара, калі:

• боль рэзкая і ўдарная ў суставе, а не тупая і распаўсюджаная па ўсёй мышцы;
• ацёкі, вялікая страта сілы і цёмна-карычневая мача працягваецца больш за 24 гадзіны, што можа быць сігналам рабдомиолиза;
• калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях, галавакружэнне або дыхавіца, якія не прапарцыйныя да намаганняў;
• Вы пакутуеце ад высокага крывянага ціску, хваробы сэрца, грыні ці траўмы пазваночніка, і толькі цяпер пачынаеце трэніравацца да няўдачы.

Кароткі варыянт

• Зрабіце адзін набор, які амаль не спрацаваў, скараціце 20-30% вагі, зрабіце яшчэ 5-8 паўторных, з адрэзам не больш за 10 секунд.
• Лепш за ўсё на машынах і кабелях і на ізаляцыйнай працы; не на прысесткі або мёртвых.
• Ад 1 да 2 набораў кропель на сеанс, у большасці 2 да 3 у тыдзень для любой мышачнай групы.
• Галоўная перавага - гэта эканомія часу; рост падобны на прамыя наборы.
• Трымаць аднаўленне пад кантролем: 1,6 - 2,2 г бялку на кг, 7 - 9 гадзін сну, 48 гадзін паміж сеансамі для адной і той жа групы.