Колькі калорый і колькі бялкоў змяшчаецца ў пончыку і як ён падыходзіць для дыеты

Дублет не з'яўляецца ні бомбай, якая знішчае рацыён, ні бяскрыўднай закускай гэта проста ежа, якая мае вялікае ўтрыманне тлушчу і цукру і вельмі нізкае ўтрыманне бялку. Калі вы даведаецеся сапраўдныя лічбы, вы зможаце ўнесці адзін у свой тыдзень без пачуцця віны і без страты прагрэсу. Вось што вы атрымаеце, калі з'ядаеце адзін.

Каларыі і бялок у пончыку

Колькасць вар'іруецца ў залежнасці ад памеру, падрыхтоўкі і запаўнення, але дыяпазон даволі паслядоўны:

• Класічны глазурны пончык (60 г): 24060260 ккал, 131515 г тлушчу, 283232 г вугляводаў (121414 г гэтага цукру), 344 г бялку.
• Данаты з варэннем (85 г): 29040340 ккал, 151818 г тлушчу, 3842 г вугляводаў, 455 г бялку.
• Крам напоўнены або густа замарожаны пончык (100110110 г): 380450450 ккал, 202525 г тлушчу, 455050 г вугляводаў, 566 г бялку.
• хатняя прастая смажаная пончык (70 г): 2703320 ккал, у залежнасці ад таго, колькі алею ўбіраецца цеста.

Найбольшая памылка ў ацэнцы - памер. Дублет у пякарні ці ў цэнтры ўвагі часта складае 100110110 г, а не 60 г. Гэта амаль 200 ккал больш за адзін кавалак, або каля 1400 ккал за тыдзень, калі вы ясце адзін кавалак штодня.

Чаму бялок так нізкі

60 г пончык змяшчае прыкладна 283232 г мукі, а мука мае каля 10 г бялку на 100 г. Яйка і малако ў цеста дадаюць трохі больш, і гэта ўся гісторыя. Вынік складае каля 1,3 г бялку на 100 ккал.

Для параўнання, 100 г курынай грудзей мае 31 г бялку на 165 ккал каля 19 г на 100 ккал. Грэцкі ёгурт з 2% тлушчу дае каля 20 г бялку ў 200 г толькі 130 ккал. Так што пончык марнуе ваш бюджэт калорый, не даючы амаль нічога вашаму штодзённаму бялку.

Як пончык падыходзіць вашай штодзённай спажыванні

Возьмем канкрэтны прыклад: 80 кг мужчына, які падняў чатыры разы на тыдзень, падтрымлівае на каля 2.600 ккал, і ядуць 2.100 ккал, падчас рэзкі. Яго бялковая мэта складае 1,6 2,2 г на кілаграм вагі цела, так што 13017175 г у дзень.

Адзін 250-калікалічны прасветлены пончык спажывае каля 12% ад усёй колькасці калорый у дзень і забяспечвае 3 г бялку крыху больш за 2% ад бялковай мэты. Практычны выснова простая: вылічыце калорыі ў іншым месцы, і ўсё роўна атрымаеце бялок з іншых прадуктаў.

Як гэта выглядае ў дзень:

1. Разрэзаць каля 20 г дададзенага тлушчу дзве сталовыя лыжкі аліўкавага алею або 30 г міндаляў складае прыкладна 180200200 ккал.
2. Дадайце адзін белакасцкі крыніца: 150 г кавы (каля 20 г бялку, 130 ккал) або 120 г белай рыбы.
3. Пакіньце вугляводы прыкладна там, дзе яны былі запланаваныя няма неабходнасці скараціць іх да нуля.

Штотыднёвы погляд мае больш значэння, чым штодзённы

Два пончыкі на тыдзень складаюць 500600600 ккал з 14.700 ккал (2.100 × 7). Гэта менш за 4% тыднёвага прыёму і не спыніць страту тлушчу. Праблема пачынаецца, калі ў яго з'яўляюцца чатыры пончыкі плюс вялікая салодкая кава з 200-300 ккал і бутэрброд з пякарні, што складае 1500-2000 ккал лішку на тыдзень, прыкладна 0,2 кг тлушчу.

Перац не сапсуе дыету. Што руйнуе гэта паўтараць той жа непланаваны выбар пяць дзён запар, не лічачы яго.

Пяць практычных правілаў

• Купіце адзін, а не скрынку. Шэсць пакетаў у доме амаль ніколі не трывае шэсць дзён.
• Падлучыце яго з бялкоў. 200 г грэцкага ёгурту або тры цэлыя яйкі (каля 19 г бялку) трымаюць вас насычанымі значна даўжэй, чым толькі пончык.
• Ешце яго з ежай, а не на пусты страўнік. Калі праз дзве гадзіны энергія спыняецца, звычайна наступае другі цукеркі.
• Праверце вагу. Без вагаў, параўнайце яго з далоняй 60 60 г пончык прыкметна менш, чым хлебароб.
• Не галадаць цэлы дзень за адзін пончык. Перапушчаны абед звычайна заканчваецца трыма пончыкамі ўвечары.

Навучанне не адмяняе пончык

Для чалавека вагой 80 кг 250 ккал складаюць прыкладна 5055 хвілін хуткай хады з хуткасцю 5,5 км/г, або прыкладна 25 хвілін бегу з хуткасцю 6:00 на кіламетр. 45-хвілінная сілавая сесія спальвае 200-300 ккал у залежнасці ад перыяду адпачынку і інтэнсіўнасці.

Гэтыя лічбы карысныя як шкалы, а не як пакаранне. Калі вы навучаецеся плаціць за ежу, навучанне становіцца рахункам замест інструмента. Плануючы штотыднёвае прыём дадаткова, вы будзеце больш эфектыўнымі, і трэніроўкі будуць звязаны з сілай і здароўем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для большасці людзей гэта проста арыфметыка, але некаторыя сітуацыі патрабуюць прафесійнай удзелу:

• У вас дыябет 1 ці 2 тыпу або пераддыябет 305050 г вугляводаў адразу неабходна змяніць медыкаменты і кантроль.
• Вы адчуваеце дрыжаць, патаванне, галавакружэнне або моцную соннасць праз 1-2 гадзіны пасля таго, як вы з'есці што-небудзь салодкае.
• У вас бываюць эпізоды страты кантролю вакол ежы, чатыры ці пяць кавалачкаў за раз, затым наступнае пачуццё віны ці кампенсацыі - гэта размова для лекара або псіхатэрапеўта.
• Вы набралі або схуднелі на 5 кг за 2-3 месяцы без тлумачэння.
• Аналіз крыві паказвае павышаны трыгліцэрыды або халестэрын ЛПНП.

Кароткі варыянт

• 60 г глазуровага пончыка: каля 250 ккал, 14 г тлушчу, 30 г вугляводаў і толькі 344 г бялку.
• 110 грамаў крэм напоўнены пончык можа дасягнуць 380450450 ккал памераць памер, не мяркуйце.
• Плоскасць бялку складае каля 1,3 г на 100 ккал, у параўнанні з 19 г для курынай грудзей.
• Два пончыкі на тыдзень складаюць менш за 4% ад штотыднёвага спажывання і не затрымаюць вашыя вынікі.
• Калі вы плануеце адзін, скараціць каля 200 ккал тлушчу ў іншым месцы і дадаць 203030 г бялку з іншага крыніцы.