Ці прадухіляе расцягванне траўмы?

Кожны трэнажорны зал мае адзін і той жа аргумент: калі вы правільна расцягваеце перад трэніроўкай, вы пазбегнеце пашкоджанняў? Кароткі адказ: расцягванне само па сабе не робіць таго, што большасць людзей думае, але гэта не робіць яго бескарысным. Вось што мы ведаем, што не ведаем, і што сапраўды варта вашага часу.

Што паказваюць дадзеныя

Статычныя расцяжэнні перад трэніроўкай, калі вы трымаеце становішча на працягу 20-30 секунд, дзіўна слаба ўплываюць на колькасць траўмаў. Вялікія агляды, якія ахоплівалі тысячы салдат, бегуноў і спартсменаў, звычайна паказваюць, што ў групы, якая разагрэлася, і ў групе, якая не разагрэлася, паказчыкі траўмаў былі вельмі падобныя.

Для траўмаў празмернага выкарыстання эфект па сутнасці нулявы. Боль у Ахілесавай сухоты, боль у пярэдняй частцы калена, пераломы ад стрэсу і тенісны локці прыходзяць ад занадта шмат кіламетраў або занадта вялікага танажом за занадта кароткі час, а не ад кароткіх цягліц. Ніякіх расцяжэнняў, скачкі з 20 да 45 кіламетраў у тыдзень за два тыдні.

Адзін выключэнне варта згадаць: У спорце з вялікай колькасцю спрынта і жорсткімі зменамі кірунку, расцягванне паказвае невялікі эфект на вострыя цягліцавыя нагрузкі. Нават у гэтым выпадку эфект значна меншы, чым у трэніроўках сілы.

Што расцягванне на самай справе робіць

Гэта павялічвае ваш дыяпазон руху прама цяпер. Некалькі хвілін працы рэалістычна дазволяць вам атрымаць ад 10 да 20 градусаў у сцягна або плячы. Гэты эфект не доўжыцца доўга, прыкладна ад 10 да 30 хвілін, калі вы нічога не робіце. Гэта таксама зніжае адчуванне ўшчыльнення, што суб'ектыўнае, але не бессэнсоўнае, калі гэта пачуццё перашкаджае вам глыбока прысесці.

Недахопы: Калі мышца займае статычнае расцяжэнне больш за 60 секунд адразу перад максімальным намаганнем, мышца зніжае сілу і магутнасць прыкладна на 1 да 5 адсоткаў на працягу наступных дзесяці хвілін. На цяжкім трохбаковай у прысесткі, што можа быць розніцай паміж добрым рэп і прапушчаным. Калі вы настойваеце на статычнай працы загадзя, трымаць пад 30 секунд і пасля гэтага з па меншай меры 5 хвілін дынамічных рухаў.

Пагрэў, які вымяральна працуе

Тое, што пастаянна памяншае траўмы ў даследаваннях, - гэта камбінаваная размаляванне: лёгкае бегчы, дынамічныя рухі, балансаванне і кантраляваныя пасадкі. Каманды, якія займаюцца гэтым ад 2 да 3 разоў на тыдзень на працягу 15 да 20 хвілін, паведамляюць пра прыблізна на 30 адсоткаў менш траўмаў у цэлым, і сур'ёзных траўмаў калена да 50 адсоткаў радзей.

Версія трэнажорнай запускае ад 8 да 10 хвілін:

1. 3 да 5 хвілін лёгкага кардыё, пакуль не пачнеце лёгка пацяць і ваша дыханне будзе прыкметна павышацца.
2. Дынамічныя рухі, ад 8 да 12 паўторных на бок: Павароты нагі з пярэдняй да спіны і з боку ў бок, прагулкі з кручэннем торса, кругі рук, кошка-карова, 10 прысеўкі вагой цела.
3. Пад'ёмны набор да вашай працоўнай вагі: пустыя брускі, затым 40, 60 і 80 адсоткаў вашай рабочай нагрузкі на працягу 3 да 5 паўтор кожнага. Гэта самая карысная частка размінкі і частка, якую людзі прапускаюць часцей за ўсё.

Моц абараняе лепш, чым гнуткасць.

Калі вы хочаце найбольшага рызыкі траўмы, гэта сілавая трэніроўка з дапамогай поўнага дыяпазону рухаў, асабліва эксцэнтрычнай працы, што азначае кантраляваную фазу спуску.

• Скандынаўскія валасы зашпількі" 2 - 3 паказы па 4-6 паўторных, 1-2 разы на тыдзень. Праграмы, пабудаваныя вакол гэтага практыкавання, паказваюць прыкладна на 50% менш траўмаў падэшвавых цягліц.
• Румынскія цягнікі для мёртвых" 3 наборы з 8 паўтор з 3-секунднай фазай спуску.
• Валяціны падымае, сядзячы і стоячы: 3 паказы з 12 паўторных, карысна для Ахілеса і ніжняй часткі ногі.
• Балгарскія раздзяленыя прысесткі" 3 паказы з 8 паўторных нагу, поўная глыбіня.
• Знешнія кручэння пляча з палоскамі" 2 паказы з 15 паўторных, 2-3 разы на тыдзень, калі вы часта націскаеце над галавой.

Другі вялікі фактар - прагрэсаванне. Павялічыце тыднёвы прабег або агульны танаж прыкладна на 10 адсоткаў на тыдзень і прымайце больш лёгкі тыдзень кожны чацвёрты цыкл. Акрамя таго, 7-9 гадзін сну і прыкладна 1,6-2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень робяць больш для сухотаў, чым любыя практыкаванні расцяжэння.

Калі статычныя расцяжэнне ўсё яшчэ варта яго

Гэта варта, калі дыяпазон руху з'яўляецца канкрэтнай праблемай, напрыклад, калі ваша пятка падымаецца ўнізе пры прысесе або вы не можаце дабрацца да галавы, не араваючы спіну. У гэтым выпадку трымаць ад 30 да 60 секунд на мышцу, 2 да 3 разы на тыдзень, пасля трэніроўкі або ў якасці свайго 10-хвіліннага блока. Для ўстойлівых зменаў, выдаткуйце ад 5 да 10 хвілін агульнага часу на кожную мышачную групу на тыдзень на працягу 6 да 8 тыдняў.

Заўвага: расцягванне не выпраўляе пасля трэніроўкі болю. Вымярэнне эфекту складае каля 1 бала ў 100-бальнай шкале, якую вы не адчуеце. Простая шпацыр і звычайная ежа робяць больш.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не кожнаму болю патрэбна прызначэнне, але гэта не павінна чакаць:

• Вы чулі або адчувалі Пап У цягліцы або суставе, з раптоўнымі вострымі болямі і нездольнасцю вытрымліваць вагу.
• Плынь, сінякі або бачныя дэфармацыі, якія з'яўляюцца на працягу першых некалькіх гадзін.
• Боль, якая не палепшылася пасля 2 тыдняў адпачынку і зніжэння нагрузкі, або якая пагаршаецца з тыдня ў тыдзень.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць, якая падае ўніз рукой або нагой.
• Болі ў суставах з тэмпературай, пачырваненнем і цёплай скурай над суставам.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або непрытомнасць падчас нагрузкі, незалежна ад таго, наколькі малады вы.

Кароткі варыянт

• Статычныя расцяжэнні перад трэніроўкай не значна памяншаюць траўмы, асабліва траўмы празмернага выкарыстання.
• 8 - 10 хвіліннае размяшчэнне з дынамічнымі рухамі і пад'ёмнымі наборамі мае значна больш ясны эфект.
• Эксцентричная сілавая праца, напрыклад, скандынаўскія валасы на працягу 2-3 сетак з 4 да 6 паўторных два разы на тыдзень, з'яўляецца лепшай абаронай мышцаў, якія вы маеце.
• Пасля трэніроўкі займайцеся статычнымі працэсамі, 30 - 60 секунд на мышцу, 2-3 разы на тыдзень, і толькі калі вашыя рухі сапраўды абмежаваныя.
• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або прыходзіць з ацёкам, дрыготкім адчуваннем ці слабасцю, патрабуе дагляду лекара, не больш расцягвання.