Ці сапраўды сауна дапамагае аднавіць?

Пра сауну кажуць у трэнажорных, як пра даказанае лекі ад усяго: болю ў цягліцах, жорсткасць суставаў, таксіны. Сапраўдная карціна больш сціплая, але далёка не нішто: Ёсць некалькі сапраўдных эфектаў аднаўлення, і некалькі рэчаў, якія сауна, безумоўна, не робіць. Вось што падтрымліваюць доказы і як змясціць гэта ў тыдзень навучання.

Што насамрэч адбываецца ў вашым целе

У традыцыйнай сухой сауне (80-100 °C, вільготнасць 102020%) тэмпература вашага цела павышаецца прыкладна на 0,51.51,5 °C пасля 152020 хвілін сядзення. Сэрца б'ецца да 100-150 удараў у хвіліну, што падобна на хуткае хады або лёгкае веласіпеды. Крывяносныя сасуды скуры пашыраюцца, прыток крыві ў скуру павялічваецца ў некалькі разоў, і вы пацянаеце прыкладна ад 0,5 да 1 літра ў гадзіну.

Пасля таго, як вы выйдзеце, артэрыяльны ціск зніжаецца на 510 мм рт. ст. і застаецца ніжэй на працягу гадзіны-двух, мышцы цяплейшыя і менш ахоўваюцца, і клеткі павялічваюць выпрацоўку бялкоў цеплавога шоку, якія дапамагаюць аднаўляць пашкоджаныя бялкоў. Гэта фізіялогія ўсяго астатняга - не магія, не плацебо, і не замена сну і трэніровак.

Што саўна сапраўды дапамагае

Мускульныя болі (DOMS). Агляд аднаўлення на аснове цепла паказвае невялікую да ўмеранай карысці: Боль на працягу 24 і 48 гадзін пасля цяжкага сеансу выходзіць прыкладна на 102020% ніжэй па шкале 010. Гэта розніца паміж ледзь спусціўшыся па лесвіцы і павольна спусціўшыся. Карысныя, не драматычныя.

Стыўнасць і дыяпазон руху. 10-15 хвілін цяпла перад расцяжэннем значна павялічвае дыяпазон руху сцягна і пляча. Калі спіна жорсткая пасля дня за сталом, сауна і 10 хвілін лёгкіх расцяжэнняў перамагаюць халодныя расцяжэнні.

Спаць. Сеанс за 1,5-2 гадзіны да сну паскарае зніжэнне тэмпературы цела, што дапамагае заснуць. Не хадзіце ў сауну за 20 хвілін да сну вам яшчэ горача, і эфект адступае.

Гарачая аклімацыя. Гэта найлепшы дакументаваны эфект. 81212 сеансаў 2530 хвілін на працягу двух- трох тыдняў павышаюць аб'ём плазмы на 3 %5% і зніжаюць тэмпературу, пры якой вы пачынаеце пацяць. Калі вы бегаеце паўмарафон у ліпені або трэніруецеся ў трэнажорным зале без кандыцыянера, гэта сапраўдная перавага.

Што гэта не робіць

• Ён не вымывае таксіны. Паток больш за 99% складаецца з вады і соляў. Ваша печань і ныркі робяць гэтую працу; колькасць цяжкіх металаў, якія выходзяць праз похву, невялікая, як і ўрыну.
• Гэта не спальвае тлушч. 0,511 кг вага падае пасля сауны з'яўляецца вадой і ён вяртаецца на працягу 23 гадзін пасля таго, як вы п'еце. 20-хвілінная сесія каштуе прыкладна 408080 ккал.
• Гэта не лячыць свежую рану. У першыя 48 гадзін пасля выкручэння або моцнага ўдару, цяпло павялічвае ацёк. Вось гэта працуе супраць вас.
• Ён не пакрывае дэфіцыт сну або бялку. 7-9 гадзін сну і 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень робяць на парадак велічыні больш для аднаўлення, чым любая сауна.

Канкрэтны пратакол

1. Пачакайце 101515 хвілін пасля трэніроўкі, пакуль ваш пульс не будзе ніжэй за 100 і вы перасталі пацяць пасля трэніроўкі. Пасля цяжкага дня, пачакайце 30-60 хвілін.
2. Першы раўнд: 101212 хвілін пры 809090 °C. Сядзьце на ніжнюю лаўку, калі яна занадта моцная разрыў паміж ніжняй і верхняй лаўкай часта складае 152020 °C.
3. Выйсці, душ халодны або халодны на працягу 1 2 хвілін, затым астудзіць на адкрытым паветры на працягу 5 10 хвілін. Выпіце 250-300 мл вады.
4. Другі і, магчыма, трэці раўнд: 1015 хвілін кожнага. Агульная тэмпература 20-40 хвілін, не больш.
5. Частасць: 2 4 разы на тыдзень - разумны дыяпазон. У вялікіх фінскіх кахортных даследаваннях самы нізкі рызыка сардэчна-сасудзістага захворвання быў у людзей, якія займаюцца 477 разоў на тыдзень, але гэта назіранні і не даказваюць прычыны.

Калі вы пачаткоўцы, пачніце з аднаго круга 810 хвілін і дадайце 2 хвіліны на тыдзень. Змрочнасць, млоснасць або дрыжаць азначае, што вы павінны адразу выходзіць, без перамоваў.

Вадкасці і соль: лічбы варта ведаць

Пазбягайце вагацца да і пасля, апрануўшыся. Кожны 0,5 кг страты складае каля 500 мл вадкасці, і вы замяняеце яе прыкладна ў 1,25-1,5 разы больш, так што 625-750 мл. Вы таксама губляеце 500151500 мг надыю на літр пота, таму разам з вадой ежце звычайную салёную ежу або салёную ежу крыху шчоджэй, чым звычайна, каля 122 г дадаткова.

Не заходзьце ўжо абязводжаны. Калі вы страцілі больш за 2% вагі падчас трэніроўкі (1,6 кг для чалавека 80 кг), спачатку выпіць і з'есці, а потым падумаць пра сауне. І не змешвайце сауну з алкаголем у фінскай статыстыцы вялікая большасць смерцяў у сауне звязаныя з гэтым.

Сауна і набыццё мышцаў

Дадзеныя тут тонкія. Пагружэнне ў халодную ваду адразу пасля трэніроўкі вядома, што сціскае доўгатэрміновы рост цягліц, што часам прыводзіць людзей да здагадкі, што цяпло робіць супрацьлеглае. Няма ніякіх моцных доказаў гэтага. Практычна: сауна не будзе ні разбураць, ні паскорыць ваш прагрэс сілы, але калі пасля трэніроўкі сеанс забівае ваш апетыт або вычэрпвае вас дастаткова, што вы прапусціце 304040 грамаў бялковай ежы, вы губляеце больш, чым вы набываеце. У гэтым выпадку перамясціць яго на дзень адпачынку або ўвечары, 344 гадзіны пасля трэніроўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як прывыкаць да сауны, папрасіце лекара, калі вы:

• мелі сардэчную хваробу, інфаркт за апошнія 3 месяцы, нестабільную анжыну, цяжкі стэноз аорты або арытмію;
• прымаць лекі для крывянага ціску, дыярэтыкі, бэта- блокатары або лекі, якія памяншаюць знос (некаторыя антыгістаміны і антыдэпрэсанты);
• пагаварыце са сваім акушэрам, асабліва ў першым трыместры;
• калі ў вас тэмпература, вострая інфекцыя або вы знаходзіцеся на лячэнні ад сур'ёзнага захворвання.

Звярніцеся па неадкладную дапамогу, калі падчас або пасля сауны вы адчуваеце боль у грудзях, моцную дыхавіцу, непрытомнасць або блытаніну, або калі пасля 20 хвілін адпачынку ваша сэрца не вяртаецца да 100 градусаў.

Кароткі варыянт

• Сауна невяліка зніжае адчуванне болю і жорсткасці і можа дапамагчы заснуць, але сама па сабе яна не аднаўляе пашкоджанні цягліц.
• Зразумелы фармат: 233 раўндаў па 101515 хвілін пры 809090 °C, 204040 хвілін цяпла ў агульнай складанасці, 24 разы на тыдзень.
• Замяніць 62550750 мл вадкасці на 0,5 кг страчанай вагі, плюс 12 г солі праз ежу.
• Гэта не дэтаксикации вас, не спальвае тлушч, і няправільна для свежай апухлай траўмы (першыя 48 гадзін).
• Сэрдэчныя захворванні, цяжарнасць і лекі ад артэрыяльнага ціску - спачатку звяртайцеся да лекара; алкаголь - цалкам прапусціце.