Ці сапраўды масаж паскорыць аднаўленне?

Масаж - адна з нямногіх тэмаў аднаўлення, дзе тое, што вы адчуваеце, і тое, што паказваюць тэсты, не адпавядаюць: амаль усе паведамляюць, што адчуваюць сябе лепш пасля гэтага, у той час як тэст на сілу паказвае мала або ніякай розніцы. Гэта не робіць яго бескарысным, гэта азначае, што вы павінны дакладна ведаць, што вы купляеце з гэтымі 30 хвілін. Вось што паказваюць дадзеныя і як змясціць гэта ў тыдзень трэніровак.

Што масаж вымяральна робіць

Найбольш паслядоўным вынікам метааналізу з'яўляецца зніжэнне запаволенага пачатку мышачнай болю (DOMS) і адчувальнай стомленасці. Людзі, якія масажыраваліся на працягу 10 да 30 хвілін пасля цяжкай сесіі паведамляюць пра боль прыкладна 1 да 2 пунктаў ніжэй па шкале ад 0 да 10, праз 24- 72 гадзіннае акно. Эфект пікуе каля 48 гадзін, калі DOMS пікуе.

Другая частка - псіхалагічная, і не адмаўляйце яе: 20 - 30 хвілін нерухомасці, дыхання, не гледзячы на тэлефон зніжаюць пульс і палягчаюць заснуць у тую ноч. Калі вы спіце 30 - 45 хвілін даўжэй, то гэта сама па сабе спрыяе аднаўленню больш, чым любы масаж тканіны.

Што масаж не робіць

• Гэта не вымывае лактат. Лактат вяртаецца да базавай нормы праз 30 да 60 хвілін, а 10-15 хвілін лёгкага кардыёпрактыкавання пры прыблізна 30-40% максімальнай намаганні выпраўляе яго хутчэй, чым любая практычная праца. Лактат таксама не з'яўляецца прычынай DOMS гэта даўно прайшло, перш чым боль прыходзіць.
• Гэта не аднаўляе сілы хутчэй. Калі вы вымяраеце пік сілы, вышыню скачкаў або паўтор да няўдачы праз 24 і 48 гадзін, разрыў паміж масажаванымі і немасажаванымі групамі звычайна складае ад 0 да 3%, што знаходзіцца ў межах нормальнай штодзённай варыяцыі. Менш болю, тая ж магутнасць.
• Гэта не разрывае прыляпшэнні. Сіла, неабходная для пастаяннага дэфармацыі фасцыі, у многіх разы большая, чым сіла, якую можа стварыць рука або валакно. Павялічваецца ваша трываласць да расцяжэння, а не даўжыня тканіны.
• Гэта не паскорыць аздараўленне стрэсу. Пры свежым разрыве мышцаў моцны ціск на працягу першых 3-5 дзён можа пагоршыць крывацёк у тканіны.

Колькі, калі і як цяжка

Агульнае правіла: 20 да 30 хвілін у агульнай складанасці, з 8 да 12 хвілін, засяроджаных на вялікай мышачнай групе, якая працавала ў той дзень. Час з'яўляецца гнуткай на працягу 2 гадзін пасля сеансу і 24 да 48 гадзін праз даюць аналагічныя вынікі, так што прымаць любую прызначэнне падыходзіць вам.

Трымаць інтэнсіўнасць на Ад 5 да 7 з 10 на дыскамфорт. Па-над 7, масаж стварае сваю ўласную боль, і вы адстаеце на наступны дзень. Частасць: 1 да 2 разы на тыдзень падчас цяжкіх блокаў, адзін раз у 2 да 3 тыдняў у іншым выпадку.

Адзін выключэнне варта памятаць: ніякіх глыбокіх масажаў за 24 гадзіны да спаборніцтва або тэсту 1RM. Глыбокая праца часова зніжае вытворчасць сілы на 2 - 5% у першую гадзіну. Калі трэба, пакіньце яго на 5 да 8 хвілін і святло.

Перамыкальнік з пены і ўдарныя прылады

Танная версія, якая захоплівае большую частку таго ж эфекту. Праца 30 да 60 секунд на групу цягліц, 2 да 3 праходжанняУсяго ад 5 да 10 хвілін. Боль зніжаецца прыкладна на 1 пункт па шкале з 10 пунктаў , што параўнальна з масажам рукамі. Калі выкарыстоўваць перад трэніроўкай, 30-45 секунд на групу павялічыць дыяпазон руху на 4-10 градусаў без страты сілы, што дапамагае, калі рух лодыжкі абмяжоўвае глыбіню прыседання.

Што важней, чым масаж

1. Спаць ад 7 да 9 гадзін. Тры ночы менш за 6 гадзін каштуюць вам больш сіл і тэхнікі, чым любы масаж можа вярнуць.
2. Бялкоў у памеры ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі, падзяліце на 3 - 4 ежы па 25 - 40 г. Для 80 кг пад'ёмніка гэта 130-175 г у дзень.
3. Дастаткова вугляводаў: 4 - 7 г на кілаграм у цяжкія тыдні. Пустыя запасы глікагена трымаюць вас стомленымі незалежна ад усяго астатняга.
4. Планаваная перагрузка кожныя 4 - 8 тыдняў: скараціць аб'ём на 40 да 50 адсоткаў, захаваць нагрузкі аднолькавыя або крыху ніжэй.
5. Пераход паміж сеансамі: 20-30 хвілін хады на наступны дзень пасля сеансу на ногі дапамагае пазбавіцца ад ДОМС так жа, як і масаж, і гэта бясплатна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая не паменшылася пасля ад 5 да 7 дзён, або гэта павялічваецца замест таго, каб знікаць.
• Цёмная, каляровая мачавая з моцным ацёкам і болем пасля вельмі цяжкага сеансу гэта можа быць рабдомиолиз, і гэта наведванне ў той жа дзень.
• Вострыя болі ў адной канкрэтнай кропцы на костку, якая з'яўляецца пад нагрузкай падазраваць на стрэс-фрактар.
• Плынь, пачырваненне і цяпло ў аднаго цяляці магчымы сгусток. Зрабіце Не Масаж яго; атрымаць яго праверыць.
• Аглушэнне, страта адчуванняў або слабасць, якая не вырашаецца - гэта нервовае пытанне, а не мышачнае.
• Калі вы прымаеце сціральнікі крыві, вы пакутуеце ад тэмпературы, раны ці інфекцыі скуры, адкладзіце масаж і спачатку звярніцеся да лекара.

Масаж - гэта сродак, каб адчуваць сябе лепш, пакуль вы аднаўляецеся, а не сродак, які скарачае аднаўленне.

Кароткі варыянт

• Масаж на працягу 20 - 30 хвілін зніжае боль прыкладна на 1 - 2 пункты па шкале з 10 пунктаў, у перыяд ад 24 да 72 гадзін.
• Гэта не аднаўляе сілу, скачок ці вынослівасць хутчэй менш болю, такую ж здольнасць.
• Трымаць інтэнсіўнасць на ўзроўні 5-7 з 10, адзін ці два разы на тыдзень, і нічога глыбокага на працягу 24 гадзін пасля спаборніцтваў.
• Шчолачны валакно на працягу 30 да 60 секунд на кожную мышачную групу дае аналагічны эфект болю на працягу 5 да 10 хвілін працы.
• Спячы ад 7 да 9 гадзін, з'яўляючыся ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм, і выконваючы рэгулярную загрузку кожныя 4 - 8 тыдняў, вы можаце зрабіць больш, чым любы масаж.