Ці перашкаджае падлеткам цяжкасці?

Амаль кожны, хто ўвайшоў у трэнажорны зал да васемнаццаці гадоў чуў не падымаць, пакуль вы не спыніце рост. Кароткі адказ: Трэніроўкі на сілах не робяць кагосьці меншым. Тое, што можа сапраўды нанесці шкоду, - дрэнная тэхніка, прапушчэнне фазы навучання і максімальнае выкарыстанне без назірання і ўсе тры могуць быць выправітыя з дапамогай лічбаў замест страху.

Адкуль паходзіць міф

Два крыніцы. Першы - гэта набор назіранняў з 1970-х гадоў пра дзяцей, якія выконваюць цяжкую ручную працу дзесяць ці больш гадзін у дзень з дрэнным харчаваннем. Гэтыя дзеці былі ніжэйшымі за сваіх аднагодкаў, але прычынай былі недаяданне і гады хранічнай перагрузкі, а не штангавая.

Другі - гэта некалькі справаздач пра выпадкі з той жа эпохі: хлопчыкі ва ўзросце ад 12 да 15 гадоў, якія пераламалі пласціну росту, спрабуючы максімальна падняць галаву, у адзіноце, без нікога, хто навучыў іх рухацца. З гэтых некалькіх выпадкаў людзі зрабілі выснову, якая не трымаецца , што праблема ў самім грузе.

Што такое расце пласціна і што сапраўды пагражае ёй

Росту пласціна з'яўляецца пласт хрушчоў каля канца доўгай косткі, і гэта дзе костка падоўжаецца. У дзяўчынак яна звычайна зачыняецца ў 14-16 гадоў, у хлопчыкаў - у 16-19 гадоў. Пакуль ён адкрыты, ён механічна слабейшы за навакольныя косткі і сухоты, таму падлетак пералом праз пласціну ў сітуацыях, калі дарослы чалавек толькі выкруціць звязку.

Але тое, што разрывае пласціну росту, гэта раптоўны, некантралюемы ўзьлёг сілы: Падзенне з ровара, кантакт у футболе, дрэнны кут пасадкі, ці цяжар, які падае на вас, таму што вы пачалі рэп, які вы не маглі скончыць. Паступовая, кантраляваная нагрузка робіць адваротнае - механічны стрэс у разумных дозах павялічвае шчыльнасць касцей, і падлетак - гэта самае хуткае вокны для нарошчвання касцей. Дадзеныя аб траўмах моладзі, як правіла, паказваюць менш за адну траўму пры трэніроўцы на 1000 гадзін трэніровак, што ніжэй, чым у футболе, баскетболе або гімнастыцы. Большасць з гэтых траўмаў зусім не звязаныя з расце пласцінамі; яны звязаны з заціскам пальцаў і падачай цяжараў на ногі, у асноўным сярод дзяцей, якія трэніруюцца дома адны без нагляду.

Што насамрэч ўплывае на ваш рост

Вышыня вызначаецца генетыкай, ежай, сном і гармонамі. Даследаванні, якія праводзіліся з дзецьмі і падлеткамі на працягу некалькіх месяцаў і некалькіх гадоў, не выявілі павольнейшага росту ў параўнанні з аднагодкамі. Яны выявілі большую сілу, больш шчыльную костку і менш траўмаў у любым спорце, якім займаліся гэтыя дзеці.

Тое, што можа сапраўды запаволіць рост, - гэта хранічны дэфіцыт калорый. Трэніруйце 6 разоў на тыдзень, пры гэтым ядучы 1600 калорый у дзень, і арганізм спыніць рост, пубертат і менструальны цыкл задоўга да таго, як ён адмовіцца ад мышцаў. Гэта значна больш рэальны рызыка, чым штрыха.

Як выглядае разумнае навучанне ад 12 да 18 гадоў

Тыднёвая структура

• 2 - 3 сілавыя сеансы на тыдзень, 45 - 60 хвілін, з не менш чым 48 гадзін паміж сеансамі, ударыўшы па тых жа цягліцавых групах.
• 10 хвілін размарожвання: 3-4 хвіліны лёгкіх кардыёпрактыкаванняў, затым дынамічныя трэніроўкі і адзін набор з пустым бар.
• 4 - 6 практыкаванняў на сеанс, у асноўным злучэння: прысеў, мёртвы падняцце з блокаў, прэс, радок, падбародак, загружаныя грузы.
• 2 - 3 наборы па 8 - 15 паўтораў, з 90 - 120 секунд адпачынку паміж наборамі.

Як цяжка

Першыя 4-6 тыдняў толькі для тэхнікі: Пустыя бара, ад 1 да 5 кг гандбель, тэмп 2 секунды ўніз і 1 секунды ўверх. Завяршыце кожны сет з 2-3 чыстымі паўторнымі ў баку. Прагрэсаванне простае як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных намаганняў у кожным наборы на працягу двух сеансаў запар, дадайце ад 1 да 2,5 кг на пад'ём верхняй часткі цела і ад 2,5 да 5 кг на працу на нагах.

Тэставанне на максімум на адзін паўтор не мае сэнсу да 16 гадоў і да па меншай меры аднаго-двух гадоў трывалай тэхнікі. Тое ж самае тычыцца хуткага алімпійскага пад'ёмніка і пасадкі з вышыні больш за 40 да 50 см не забаронена, але яны маюць патрэбу ў лёгкіх нагрузках, нізкіх паўторных і хто-то назірае за выкананнем.

Ежа і сон

• Спаць ад 8 да 10 гадзін. Большасць гармона росту вылучаецца ў першай палове ночы.
• Бялкоў 1,4 - 1,8 г на кілаграм вагі ў дзень, размешчаны на 3-4 прыёмы ежы па 20 - 30 г кожнага.
• Кальцый каля 1300 мг у дзень і вітамін D каля 600 МЕ у дзень малако, ёгурт, сыр, сардзіны, яйкі.
• Ніякі дэфіцыт падчас росту. Калі вы губляеце больш за 0,5 кг у тыдзень, без намеру, гэта азначае, што вы ясьце занадта мала.
• Вада 2 да 3 літраў у дзень, больш улетку і ў два дні трэніроўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не Чакайце і паглядзіце. сітуацыі:

• Боль у канцы косткі побач з суставам (калена, запясце, плячо), якая доўжыцца больш за 2 тыдні або абуджэнне ўначы.
• Боль, якая пачалася ў адзін момант падзенне, стук, няўдалы зварот пасля чаго вы не можаце нагрузіць канечнасць, або ёсць ацёк або бачная дэфармацыя.
• Боль у паясніцы, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні ў падлетка, асабліва калі яна пагаршаецца пры схіленні назад.
• Анучэнне, дрыжаць або слабасць у руцэ або назе.
• Пахмурыць, боль у грудзях або дыхавіца не ў адпаведнасці з намаганнем праверце гэта перад трэніроўкай зноў.
• Непажаданае пахуданне, адсутнасць месячных больш за 3 месяцы, пастаянная стомленасць і зніжэнне прадукцыйнасці.

Кароткі варыянт

• Вага не затрымлівае рост; міф адносіцца да недаеданых дзяцей-працоўнікаў і некалькіх некантралюемых траўмаў пры максімальным пад'ёме.
• Пліты росту разрываюцца ад раптоўнай сілы, а не ад паступовай нагрузкі кантраляваная трэніроўка на самай справе стварае больш шчыльную косць.
• Рэалістычная сістэма: 2 - 3 сеансы на тыдзень, 4 - 6 практыкаванняў, 2 - 3 сеткі з 8 - 15 паўторных, спыняючы 2 - 3 паўторныя, каб не атрымацца.
• Пакідайце максімум аднаразовага паўтарэння да 16 гадоў і толькі пасля 1-2 гадоў чыстай тэхнікі.
• Занадта мала ежы і сну сапраўды стрымлівае рост: 8 да 10 гадзін сну, 1,4 - 1,8 г бялку на кілаграм, каля 1300 мг кальцыя ў дзень.