Ці спальвае кардыёкардыё мышцы?

Кардыё-аздараўленне цягліц - адна з самых пастаянных ліній у любым трэнажорным зале, і як і большасць з іх, гэта дакладна толькі пры пэўных умовах. Кардыё не разбурае мышачную тканіну; занадта вялікі дэфіцыт, занадта мала бялкоў і адсутнасць сілавых трэніровак. Вось дзе насамрэч знаходзіцца лінія і як застацца на правільным баку.

Адкуль прыдумалі гэтую гісторыю?

Ідэя прыходзіць з даследаванняў па эфекце інтэрферэнцыі назіранне таго, што трэніроўкі сілы і вынослівасці адначасова прыносяць меншыя прыбыткі сілы, чым трэніроўкі сілы ў адзіночку. У класічным даследаванні 1980 года адна група падняла цягнік пяць дзён на тыдзень. плюс займацца кардыёпрактыкай 30-40 хвілін шэсць дзён на тыдзень. Праз сем тыдняў групы, якія толькі паднялі цягліцы, не набывалі сілы.

Дэталь, якая страцілася ў перавядзенні: Гэта аб'ём кардыё, да якога большасць фітнес-гульцоў ніколі не падыходзіць. Паводле новых аналізаў, інтэрферэнцыя ўдарыць у выбуховую сілу і прыступкі прыскоку найбольш цяжка, максімальная сіла значна менш, і рост цягліц менш за ўсё. Пры трох або менш кардыё-сесіях у тыдзень, уплыў на гіпертрафію, па сутнасці, невымяральны.

Што на самай справе каштуе вам мускулатуры

Калі хтосьці губляе мышцы падчас дыеты, вінаваты амаль заўсёды знаходзіцца ў гэтым спісе, а не на бягучай дарожцы:

• Занадта вялікі дэфіцыт. Зніжэнне больш за 1% вагі на тыдзень на працягу месяца амаль заўсёды патрабуе мышцаў.
• Занадта мала бялку. Пад 1,2 г на кілаграм вагі цела пры дэфіцыце, страты гарантаваны.
• Ніякіх сілавых трэніровак. Мышцы захоўваюцца сігналам загрузкі. Без яго арганізм не мае прычын працягваць яго карміць.
• Недастаткова спаць. У адным кантраляваным даследаванні, у якім выкарыстоўваўся такі ж дэфіцыт, група, якая спала 5,5 гадзін, страціла прыкладна на 60 адсоткаў больш тлушчу і прыкметна менш тлушчу , чым група, якая спала 8,5 гадзін.

Колькі кардыё - гэта занадта шмат

Практычныя межы, калі вы знаходзіцеся ў дэфіцыце:

• Бяспечны: 2 - 4 сеансы на тыдзень 20-40 хвілін умеранага кардыё (зона 2 вы можаце гаварыць у поўных сказах, пульс каля 60-70 адсоткаў максімальнай). Усяго да 150 хвілін.
• Мяжа: 150-250 хвілін у тыдзень, з не больш чым адным ці двума інтэрвалнымі сеансамі.
• Праблема: больш за 300 хвілін у тыдзень, тры або больш сеансаў HIIT, у спалучэнні з дэфіцытам больш за 500 ккал і бялку менш за 1,6 г / кг. Гэтая камбінацыя, дзе мышцы сапраўды пакутуюць.

Тып кардыё мае значэнне.

Веласіпед, веславанне, эліптычная і нахільная хада прыводзяць да значна меншага пашкоджання цягліц, чым бег на тратуары, таму што няма жорсткай эксцэнтрычнай нагрузкі з кожным крокам. Калі ногі пастаянна баляць, і прысест падае, паменшыце два прабежкі на тыдзень на ровар, перш чым пачаць скарачаць заняткі фізкультурай.

Размяшчэнне на працягу дня

Калі абодва павінны адбыцца ў адзін і той жа дзень, спачатку рабіце падняцце цягліц, а пасля кардыё, або пакіньце паміж імі ад 6 да 8 гадзін. Цяжкія інтэрвалы і дзень ногі не належаць адзін да аднаго пакіньце па меншай меры 24 гадзіны паміж імі.

Тыдзень, які абараняе мышцы

1. У панядзелак: сіла, верхняя частка цела 5-6 практыкаванняў, 3-4 наборы 6-10 паўтор.
2. У аўторак: 30 хвілін зоны 2, ровар або хуткая схіл хадзіць.
3. У сераду: сіла, ногі прысест або прэс ног плюс варыяцыі мёртвага цягнуць, 3-4 наборы 5-8.
4. Чацвер: адпачынак, або 8-10 000 крокаў.
5. Пятніца: трываласць, верхняя частка цела 3-4 наборы 8-12.
6. Субота: 20 хвілін інтэрвалу (напрыклад, 8 х 60 секунд жорсткага / 90 секунд лёгкага) або 40 хвілін зоны 2.

Усяго: тры сесіі падняцця цягліц, 10-20 сетак працы на кожную мышачную групу на тыдзень, і 90-120 хвілін кардыё. У такім парадку кардыё не адбірае нічога ад вас.

Колькасць вы павінны дабіцца

• Бялкоў: 1,6-2,2 г на кілаграм. Для чалавека вагой 80 кг, які складае 130-175 г у дзень, падзяліце на 3-4 ежы па 30-45 г.
• Дэфіцыт: 300-500 ккал у дзень. Падымайце больш высокі толькі калі вы пачынаеце з значнай лішняй вагой.
• Паказчык: 0,5-0,8 адсоткаў вагі цела на тыдзень для 80 кг, гэта значыць 400-650 грамаў.
• Моц: па меншай меры два, у ідэале тры сеансы на тыдзень, з мэтай падтрымаць вашыя працоўныя масы на асноўных ліфтах.
• Спаць: 7-9 гадзін. Гэта частка праграмы, а не дадаткова.

Як сказаць, што вы перабольшалі яго

Не судзіце па люстэрку. Сачыце за гэтымі сігналамі на працягу двух-трох тыдняў:

• Сіла зніжаецца больш чым на 10% на асноўных ліфтах (прысеў 100 кг х 5 падае да 85 кг х 5).
• Вага падае хутчэй чым на 1% у тыдзень, а памеры рук і сцягна скарачаюцца так жа хутка, як і талія.
• Пастаянна халодныя рукі, дрэнны сон, нізкае лібіда, раздражняльнасць, прагрэс цалкам спыніўся.
• Сэрца ў адпачынку б'ецца на 8-10 удараў вышэй за норму.

Вылечыць не трэба выключаць кардыё. Спачатку дадайце 200-300 ккал у дзень і скараціце кардыё на траціну на працягу двух тыдняў, а затым вымярайце зноў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы губляеце больш за 5% вагі цела за паўгода, не маючы на гэта намеру.
• Боль у грудзях або ціск, недахоп розуму, моцная недахоп дыхання або адчуванне нерэгулярнага пульсавання сэрца падчас намаганняў.
• Жанчыны: без менструацыі на працягу трох месяцаў і больш, разам з вялікім аб'ёмам трэніровак.
• Выразная слабасць цягліц, цёмная мача і моцны боль пасля вельмі цяжкага сеансу неадкладна, гэта можа быць рабдомиолиз.
• У вас сардэчнае захворванне, дыябет, высокае крывяны ціск, ці вам больш за 40 гадоў, і вы дадаеце інтэрвалныя трэніроўкі: атрымаць праверку спачатку.

Кароткі варыянт

• Кардыё не з'едае мышцы. Перавышаны дэфіцыт, нізкі ўзровень бялку і ніякіх цягаў не падыходзяць.
• Да 150 хвілін у тыдзень умеранай кардыёпрактыкі не мае вымяральнага ўздзеяння на рост цягліц.
• Захоўвайце бялок на ўзроўні 1,6-2,2 г/кг, дэфіцыт на 300-500 ккал, і губляйце 0,5-0,8 адсоткаў вагі цела на тыдзень.
• Два-тры трэніроўкі на тыдзень - гэта патрабаванне, а не дадатак.
• Калі сіла зніжаецца больш чым на 10%, павялічайце спажыванне калорый і скараціце кардыё на траціну.