Ці сапраўды ледзяныя лазні дапамагаюць?

Ледзяныя ванны сталі абавязковай часткай кожнай размовы аб аднаўленні, і сапраўдны эфект больш вузкі, чым здаецца. Халодная вада надзейна зніжае пачуццё але выкарыстоўваецца ў няправільны момант ён з'ядае вялікую частку вашай сілы і мышачных здабыткаў. Вось што мы ведаем, з лічбамі.

Што насамрэч адбываецца ў целе

Пагружэнне ў ваду пры тэмпературы ад 10 да 15 °C сужае сасуды і скарачае прыток крыві праз мышцы прыкладна на 30 да 50 адсоткаў. Тэмпература мышцаў на глыбіні 3 см зніжаецца прыкладна на 5-7 °C праз 10 - 15 хвілін. Акрамя таго, ціск вады выцягвае вадкасць з ног назад да тулава, таму ацёк выглядае і адчуваецца меншым. Нервовыя канчаткаў праводзяць больш павольна, так што вы проста рэгіструеце боль менш.

Што не адбываецца: халоднай вады не вымыць малочную кіслату. Лактат у крыві самастойна расчыняецца праз 30 - 60 хвілін пасля трэніроўкі, незалежна ад таго, сядзіце вы ў лёдзе ці на канапе.

Дзе лёд ванна сапраўды дапамагае

• Пачутая боль (DOMS). Па сукупным аналізе, у першыя 24-72 гадзіны боль зніжаецца прыкладна на 15-20%. Гэта рэальна, але сціпла.
• Два выступленні ў адзін дзень. Турнір, два матчы, два перагароды. 10 - 12 хвілін пры 11 - 15 °C паміж намаганнямі аднаўляе адчуванне свежасці і абараняе спарт і скачок вынікі праз некалькі гадзін.
• Шчыльныя тыдні канкурэнцыі. Калі ў вас 5-6 сеансаў на тыдзень, і ваша мэта - выжыць у графіку, а не дадаць 2 кг цягліц, халоднае апусканне з'яўляецца карысным інструментам.
• Трэніроўкі ў спякоце. Пасля працы пры 30 °C і больш, 5 да 10 хвілін халоднай вады зніжае тэмпературу ў аснове хутчэй, чым што-небудзь яшчэ.

Дзе гэта працуе супраць вас: моц і памер

Гэта частка, якую звычайна прапускаюць. Трэніроўка супраціву працуе шляхам стварэння кантраляваных пашкоджанняў і запаленчай рэакцыі, і арганізм адказвае на гэтую рэакцыю будаўніцтвам. Холаднасць прыглушае менавіта гэты сігнал.

У кантраляваным 12-тыднёвым даследаванні група, якая праводзіла 10 хвілін у вадзе пры тэмпературы 10 °C пасля кожнай сілавой сесіі, набывала прыкладна ўдвая менш мышачнай масы і сілы, чым група, якая займалася лёгкім веласіпедам. Актыўнасць спадарожнікавых клетак і сігналы будаўніцтва бялкоў былі ніжэйшыя да двух дзён пасля трэніроўкі.

Практычнае правіла: калі ваша мэта - цягліцы і сіла, не заходзьце ў халодную ваду на працягу 4 да 6 гадзін пасля падняцця. Пераносіце ванну на дзень адпачынку, на раніцу перад трэніроўкай, або выкарыстоўвайце яе толькі ў тыдні, калі прыярытэтным з'яўляецца выжыванне графіка.

Як гэта зрабіць, калі вы выкарыстоўваеце яго

1. Тэмпература ад 10 да 15 °C. Ніжэй за 10 °C не дадае дадатковай карысці, толькі большы дыскамфорт і больш рызыкі. Стандартная ванна, якая змяшчае каля 100 літраў халоднай вады з крана, патрабуе прыкладна 10-15 кг лёду зімой і 25-35 кг летам, каб прызямліцца ў гэтым дыяпазоне. Купіце танны тэрмометр замест таго, каб здагадвацца.
2. Працягласць 10 - 15 хвілін пры 10 - 15 °C. Калі вада ад 5 да 8 °C, дастаткова 3-5 хвілін. За апошнія 15 хвілін вы не атрымаеце нічога новага.
3. Пагрузіце па крайняй меры да ўзроўню грудзей. Толькі ногі, да калена, дае прыкметна слабей эфект.
4. Дыхайце павольна на працягу першых 30-60 секунд. 4 секунды ў, 6 да 8 секунд з. Рэакцыя на халодны шок з некантралюемым задыханнем доўжыцца ад 1 да 3 хвілін і з'яўляецца самай небяспечнай часткай.
5. Пасіўна падцяпліць на працягу 15-20 хвілін Паяснічка, сухое адзенне, цёплы напой. Гарачы душ адразу пасля гэтага адмяняе частку эфекту і напружвае крывяносныя сасуды.
6. Частасць: 2 - 4 разы на тыдзень, і 10 - 15 хвілін халоднай вады на тыдзень дастаткова.

А што з імунітэтам, стратай тлушчу, настроем?

Выпраменьванне халодным павышае норэдрэналін у два-тры разы, і большасць людзей паведамляюць пра лепшую канцэнтрацыю і настроі на працягу 1-2 гадзін пасля гэтага. Гэта самы паслядоўны эфект, які вы будзеце адчуваць.

Страта тлушчу з'яўляецца слабей гісторыяй: карычневы тлушч у дарослага чалавека спальвае ад 10 да 30 ккал у дзень пры рэгулярным выпраменьванні холаду. Гэта палова яблыка. У вялікім даследаванні, у якім прынялі ўдзел каля 3000 чалавек, было выяўлена, што халодны душ на 30 - 90 секунд скарачае колькасць дзён, калі людзі не працуюць, прыкладна на 29%, але колькасць дзён, калі яны сапраўды хварэюць, застаецца нязменнай.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Халодная вада не бяскрыўдная. Пагаворыце з лекарам. Да гэтага Вы пачынаеце, калі ў вас ёсць:

• любыя вядомыя захворванні сэрца, арытмія, кардыялягічны мактар або некантралюемы высокі артэрыяльны ціск;
• з'ява Рэйно, холад, уртыкарыя (выкліканая холадам), або вядомая неўрапатыя;
• цяжарнасць, эпілепсія або захворванне шчытападобнай залозы.

Неадкладна спыніцеся і звярніцеся па дапамогу, калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях, нерэгулярныя сэрцабіцці, непрытомнасць, якая не знікае праз 30 хвілін пасля выхаду, ці скура, якая застаецца белай і не адчувае адчуванняў. Ніколі не заходзьце ў адзіночку, ніколі не пасля алкаголю, і ніколі не спалучайце ўтрыманне дыхання з апусканнем.

Кароткі варыянт

• Ледзяная ванна рэзаць ўспрымаецца болю на 15 - 20%, але гэта не паскорыць рэальнае аднаўленне цягліц.
• Пасля сілавой сесіі яна зніжае доўгатэрміновыя мышачныя і сілавыя прыбыткі пачакайце ад 4 да 6 гадзін або перанесіце яго на іншы дзень.
• Гэта найбольш карысна для двух намаганняў у адзін дзень, шчыльных графікаў і трэніроўкі ў спякоце.
• Даза: 10 - 15 °C, 10 - 15 хвілін, глыбока ў грудзях, 2-4 разы на тыдзень; пасіўна падцяпляць, без гарачага душа.
• Праблемы з сэрцам, высокае крывяны ціск, цяжарнасць або рэйн-оўскі сіндром спачатку звярніцеся да лекара.