Падмацаванне: Правільная тэхніка, найбольш распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

Пагрузкі - гэта адно з нямногіх рухаў, якія сур'ёзна нагружаюць грудзі, трыцэпсы і пярэднія дэльты ў адным малюнку. Праблема ў тым, што большасць людзей падаюць занадта хутка і занадта глыбока, і замест таго, каб прагрэсаваць, яны заканчваюць раздражненнем пярэдняга пляча, якое доўжыцца тыдні. Вось тэхніка, якая трымаецца, памылкі, якія паўтараюцца, і шчырае чытанне аб тым, хто павінен іх рабіць.

Што на самай справе загружае прысадкі

Пагрузка - гэта вертыкальнае націск уніз: Лакуны выгібаюцца і выпраўляюцца, а верхняя частка рукі рухаецца за лініяй тулава. Асноўнымі работнікамі з'яўляюцца ніжняя частка грудной клеткі, трыцэпсы (асабліва доўгая галава) і пярэдні дэльтаід. Акрамя таго, твар і плячо працуюць ізаметрычна, каб трымаць вас стабільнымі паміж брусамі, таму вось чаму восьмая лічба адчувае сябе цяжэй, чым мяркуе колькасць паўторных.

Адна дэталь людзі недаацэньваюць: У поўным купанні вы падымаеце ў асноўным ўсю вагу вашага цела. 85 кг - гэта прыкладна 80 кг на паўтор. Для чалавека, які кладзецца на лаўцы на схіле вагой 40 кг, гэта вялікі скачок, і менавіта з гэтага скачка пачынаецца большасць праблем.

Наладка: Бар, счапленне, ўваход

• Шырыня штрыха: шырыня пляча плюс 5-10 см. Для большасці дарослых гэта 50-60 см. Занадта шырокі прымушае плячо ў нязручнае становішча, занадта вузкі выцягвае локці.
• Падтрымка: нейтральны (пальцы адно да аднаго), вялікі палец абгарнуты вакол бруса, запясце прама і ў лініі з перадплечча.
• Уступ: не скакаць і не падаць у ніжняй пазіцыі. Устаньце, зачыняйце локці, стабілізуйце на 1-2 секунды, а потым пачніце спускацца.
• Ногі: Калені злёгку выгнутыя і проста перад вамі, або перакрыжаваныя. Калі яны паварочваюцца, вы страцілі кантроль.

Тэхніка, крок за крокам

1. Выправіце локці, сцягніце лопасці ўніз і злёгку разам, адкрыйце грудзі. Бакі не павінны ехаць да вушэй.
2. Нахіліце тулава наперад на 15-30 градусаў, калі вы накіроўваеце грудзі; заставайцеся блізка да вертыкальнасці, калі вы накіроўваеце трыцэпсы.
3. Ніжэй пад кантролем для 2 секунды., локці падарожнічаюць назад і злёгку, ніколі не пашыраючы больш, чым прыкладна 45 градусаў ад тулава.
4. Спыніцеся, калі верхняя частка рукі падыходзіць паралельна падлозе або недалёка ніжэй, што прыкладна 90 градусаў у куце локця. Гэта ваша глыбіня, не глыбей.
5. Націсніце назад больш аб 1 секунда, кіраванне брусамі ўніз і назад, пакуль локці амаль зачыненыя.
6. Удыхайце зверху, выдыхайце праз другую палову прэса. Не ўтрымлівайце дыханне на працягу ўсяго набору.

Працоўная доза для чалавека, які ўжо валодае рухам: 3-4 наборы 6-12 паўтор, адпачынак 2-3 хвіліны, два разы на тыдзень з не менш чым 48 гадзін паміж сеансамі.

Грудная клетка або трыцэпс: дзве варыяцыі

Тое ж практыкаванне, два акцэнты. Для грудная клетка, нахіліцца наперад, хай локці ледзь-ледзь выцякаюць і ісці паралельна. Для трыцэпсы, трымаць тулава прама, локці ўцягнутыя, і спыніць крыху паменш на каля 100 градусаў выгібу локця. Не пераходзьце стыль у сярэдзіне набору; гэта самы хуткі спосаб страціць пазіцыю ўнізе.

Пяць памылак, якія працягваюць паўтарацца

1. Занадта глыбока

Падзенне значна ніжэй паралелі выглядае ўражліва, але ён рухае галаву вугровай залозы наперад і загружае пярэднюю частку сустаўнай капсулы. Калі на наступны дзень вы адчуеце адну канкрэтную балючую кропку на пярэднім баку пляча, то першым падазраваным будзе глыбіня.

2. Падзенне замест апускання

Свабодны ўпадак, за якім ідзе жорсткі адскок на дне, - гэта найгоршае магчымае суадносіны рызыкі да стымулу. Літаральна, адлічвайце дзве секунды.

3. Падтрымка. Паціснуў плячыма да вушэй

Калі плячовыя лопасці падымаюцца ўверх, шыя скарачаецца, і сустаў працуе ў дрэнным становішчы. Актыўна спускайце плячы перад кожным прадстаўніком.

4. Пахіснуўшы ногі

Кінкі дапамагаюць вам выйсці з дна, але гэта азначае, што вы скончылі сілы да апошніх паўторных. Зрабіце тры паўторных менш замест гэтага.

5. Занадта хутка набірае вагу

Дадайце нагрузку толькі пасля таго, як вы дасягнеце 3 набораў з 12 чыстых паўторных без хованкі, і дадайце яго ў кроках 2,5 кг.

Як атрымаць свой першы чысты рэп

Калі вы яшчэ не можаце зрабіць адзін, не рабіце палову паўторных. Прайдзіце гэта на працягу 4-6 тыдняў:

• Адмоўныя: атрымаць на верхняй пазіцыі і знізіць на 5 секунд. 3-4 паказы 3-5 паўтор, два разы на тыдзень.
• Вышэйшая пазіцыя: 3 паказы 20-30 секунд, плячы ўніз, тулава падмацавана.
• Памочнікі прадстаўнікоў з паясам або ногі на лаве, 3 наборы 8-10.
• Працягвайце рабіць лакальныя націскі і штуршкі побач; 20 штуршкоў запар - гэта прыстойны знак, што вы гатовыя.

Хто яны падыходзяць, і хто павінен прапусціць іх

Яны падыходзяць вам, калі ў вас няма праблем з плячыма, калі вы можаце бязбольна замыкаць локці і калі ў вас ёсць пэўная база для націску. Яны выдатна падыходзяць, калі ў вас няма доступу да трэнажорнага зала, бо паралельныя брускі лёгка знайсці.

Прапусціце іх і замяніце нахільным прэсам плюс пашырэннем трыцэпса, калі ў вас дыягнаставана ўдар, нестабільнасць пляча, старая траўма ключавой залозы, або калі боль у пярэднім плячы з'явіцца на першым паўтор. Боль, якая з'яўляецца пасярэдзіне ўстаноўкі і па-ранейшаму ёсць на наступны дзень не болю ў цягліцах, гэта сігнал.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі ў вас вострыя болі ў пярэднім боку пляча, якія доўжацца больш за 7-10 дзён, калі вы не можаце падняць руку над галавой без болю, калі ёсць клік у спалучэнні са слабасцю, або калі вы атрымліваеце анемэнтнасць і дрыжаць ўніз па руцэ. Боль у сярэдзіне грудной косткі, якая пагаршаецца пры націску, таксама варта разгледзець, бо гэта можа быць запаленне рэбравага храстка, а не мышцы. Калі боль у грудзях з'яўляецца пры нагрузцы і не звязана з самім рухам, спыніце трэніроўку і неадкладна звярніцеся да лекара.

Кароткі варыянт

• Глыбіня: верхняя частка рукі паралельна падлозе, каля 90 градусаў у локце, не глыбей.
• Тэмп: 2 секунды ўніз, 1 секунду ўверх, без качавання ног.
• Даза: 3-4 паказы з 6-12 паўторных, 2-3 хвіліны адпачынку, два разы на тыдзень.
• Нахіл наперад на 15-30 градусаў накіраваны на грудзі; прамае цела накіравана на трыцэпсы.
• Дадаць вагу толькі пасля 3x12 чыстых паўтор, па 2,5 кг.