Дыета і сацыяльнае жыццё: Як есці ў гатэлі, не затрымліваючы страту тлушчу

Большасць людзей не парушаюць свой рацыён у панядзелак раніцай. Яны разбураюць яго ў пятніцу ўвечары, на вячэры на дзень нараджэння, або калі госці з'яўляюцца. Праблема амаль ніколі не ў сіле волі гэта тое, што ніхто не вырашае загадзя, што яны будуць есці, калі яны будуць на вуліцы. Вось як захаваць дэфіцыт і ўсё ж мець сацыяльнае жыццё.

Пачніце з лічбаў

Каб схуднець прыкладна на 0,5 кг тлушчу на тыдзень, вам трэба каля 3500 4000 ккал агульнага дэфіцыту, або ў сярэднім 500 ккал у дзень. Адна ноч можа сцерці ўсё:

• Вялікі гамбургер з патэльню: 1,1001,1,400 ккал
• Усяго 30 см піцы: 12001,1600 ккал
• Піва, 0,5 л: каля 200 ккал; тры піва: 600 ккал
• Алкагольныя напоі, 30 мл: каля 70 ккал; віно, 200 мл: каля 170 ккал.
• Дэсерт рэстарана: 400700700 ккал
• Кава з малаком і цукрам плюс торт: 400600600 ккал

Дзве ночы на тыдзень, кожны з якіх перавышае план на 1500 ккал, і дэфіцыт 3500 ккал на тыдзень знік. Нішто не зламана, і ваш метабалізм добра вы проста з'елі назад тое, што вы захавалі на працягу шасці дзён.

Бюджэт па тыдні, а не па дні

Замест таго, каб кожны дзень набраць аднолькавую лічбу, працуйце з тыднёвай сумай. Калі ваша мэта складае 2000 ккал у дзень, гэта 14000 ккал у тыдзень, і вы можаце раздаць іх:

1. Пяць дзён на тыдзень на 1800 ккал = 9000 ккал.
2. Адзін ціхі дзень у выходныя з 2000 ккал = 11000 ккал да гэтага часу.
3. Гэта дае 3000 ккал на ноч - дастаткова для звычайнага ежы ў рэстаране і двух-трох напояў.

Правіла, якое працуе для большасці людзей: Адзін запланаваны вечар у тыдзень без адсочвання, астатнія шэсць дзён адсочваецца належным чынам. Дзве ночы на тыдзень магчыма, але чакаць павольней хуткасці каля 0,25 кг на тыдзень.

Тое, што не працуе, гэта памерці з голаду. Перакідванне сняданку і абед да банк калі вы прыходзіце галодным і ясьце 600-800 ккал больш, чым вы зберагалі.

Прайсці праз ежу

Два-тры гадзіны да

Ежце невялікі прыём ежы з 30 40 г бялку і шмат гародніны: 150 г курыцы або 200 г грэцкага ёгурту плюс 300 г салата. Гэта 250-350 ккал, што прыглушае апетыт і скарачае колькасць ежы за сталом. Выпіце 500 мл вады.

На стале

• Парадкуйце спачатку, перш чым стол пацягне вас да найцяжэйшага варыянту.
• Выберыце смажаныя, смажаныя або выпечаныя на смажаных і напячатаных той жа курыны грудзей напячатаных і смажаных змяшчае 200300300 ккал больш.
• Падвяліце бок: 150 г фры складае каля 450 ккал, той жа вага выпечкі бульбы складае каля 150 ккал.
• Захоўвайце хлеб на 1 2 лустачкі (каля 80 ккал кожны) замест працы праз кошык.
• Папрасіце запраўкі і соусы ў баку; адна сталовая лыжка маянэзу мае 90 ккал.
• Калі дэсерт будзе, падзяліцеся ім з кімсьці. Палова порцыі - гэта палова калорый.

Напіўкі

Алкаголь мае 7 ккал на грам, і пакуль ваша цела вычышчае яго, аксідацыя тлушчу знаходзіцца на паўзе на працягу некалькіх гадзін. Гэта таксама знішчае ваш суд пасля трэцяга напою, кабак у познюю ноч выглядае як выдатная ідэя. Працаздольны столь 23 напоі з 300 мл шклянкі вады паміж кожным. Калі вы п'еце спіртныя напоі, змешвайце іх з содавай вадой замест соку: 200 мл соку дадаюць яшчэ 90 ккал.

Госці, святкаванні і сямейныя абеды

Перашкоды тут сацыяльныя, а не калорыйныя. Самым простым вырашэннем з'яўляецца пабудова адной пласціны і не вяртацца назад: Палова гародніны і салата, чвэрць мяса (150200200 г), чвэрць крахмала. Калі гаспадар настойвае, вазьміце невялікую колькасць і з'ешце павольна дзве лыжкі рассяляюць яго хутчэй, чым тлумачыць вашу дыету.

Калі вы часта есці ў чужых дамоў, прынясіце што-небудзь: вялікі салата або талерка з смажаным мясам. Вы дапамагаеце, і ў вас ёсць бяспечны варыянт на стале.

Назаўтра.

Найгоршая рэакцыя на вялікую ноч - нічога не есці на наступны дзень і два гадзіны займацца кардыё. Гэта стварае кантрактны цыкл. Замест гэтага:

• Вяртайцеся да звычайных ежы, без пакарання дзень.
• Захоўвайце бялок на ўзроўні 1,6 2,2 г на кг вагі 80 для чалавека вагой 80 кг, 130 175 г у дзень.
• Хадзіце 30-40 хвілін і накіроўвайцеся на 8 000-10 000 крокаў.
• Выпіць 2,53 літра вады. Пасля алкаголю і салёнай ежы вага можа быць вышэй 1 2 кг; гэта вада, а не тлушч.
• Цягніку, як звычайна. Калі вы дрэнна спалі, скараціце ад чатырох да трох на кожны трэніроўку, а не прапускайце сеанс.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы пераядаеце, вы адчуваеце, што не можаце кантраляваць сябе, вы б'еце, прымаеце прасвячольныя сродкі пасля ежы, ці больш за месяц пазбягаеце сустрэч толькі з-за ежы, звярніцеся да лекара. Тое ж самае тычыцца таго, калі вы не можаце сацыялізавацца без напою, калі ў вас дыябет, высокае крывянае ціск або прымаеце лекі, якія ўзаемадзейнічаюць з алкаголем, або калі вы губляеце больш за 1 кг у тыдзень, не спрабуючы гэтага.

Кароткі варыянт

• Адсочвайце калорыі штотыдзень (напрыклад, 14 000 ккал), а не штодня, таму адна ноч адпавядае плану.
• Адна запланаваная ноч на тыдзень плюс дзённы дэфіцыт 500 ккал у іншыя дні дае прыкладна 0,5 кг на тыдзень.
• Ніколі не прыходзьце галодныя з'есці 30 40 40 г бялку за 2 3 гадзіны да.
• Капчына выпівае на 2 3 з 300 мл вады паміж кожным, і выбраць смажаны на гриле.
• На наступны дзень вяртаешся да плана і ідзеш 8 000 - 10 000 крокаў без паста, без кардыё-пакарання.