Дыястаз рэкты: што вы можаце на самай справе трэніраваць

Дыястаз правай - гэта пашырэнне разрыву паміж левай і правай паловамі прамой жывата, выкліканае расцяжэннем злучальнай тканіны ў сярэдзіне жывата (лінейка белая). Гэта адбываецца часцей за ўсё пасля цяжарнасці, але гэта таксама відаць у мужчын з вялікай таліяй. Добрая навіна: амаль усё яшчэ на стале пытанне ў тым, у якім парадку вы робіце гэта і наколькі добра вы кантралюеце ціск унутры жывата.

Спачатку вымярайце, а потым плануйце.

Саматэст займае хвіліну:

1. Ляжаць на спіне, калені схіленыя, ногі на падлозе.
2. Пастаўце пальцы адной рукі пасярэдзіне жывата, прама на пуп.
3. Падыміце галаву і плячы на 2 3 см над падлозе дастаткова, каб адчуць, як пачынаюць працаваць аб'екты падшэрага мозгу.
4. Звярніце ўвагу, колькі пальцаў змяшчаецца ў разрыве і наколькі глыбока яны апускаюцца. Паўтарыце 5 см над папугай і 5 см ніжэй.

Да двух пальцаў - гэта нармальна. 2 3 пальцы - гэта лёгка, больш за 3 пальцы - з'яўляецца сярэднім да значным. Але колькасць пальцаў не з'яўляецца лічбай загалоўка. Больш важна, адчуваеце вы напружанне пад пальцамі, калі падымаеце, ці ваша рука апускаецца ў мяккі мяшок. Тканка, якая сціскаецца пад нагрузкай, выконвае сваю працу нават калі разрыў памеру тры пальцы.

Правіла першае: Паглядзіце на жывот, не ваш рэп лічбы

Калі падчас трэніроўкі ўзнікае хрыбет па сярэдняй лініі маленькі намёт, які падымаецца ад пупка ціск вышэйшы, чым тканіна можа ў цяперашні час справіцца. Гэты хрыбет - ваш знак спынення, а не боль. Боль з'яўляецца занадта позна, каб быць карысным тут.

На практыцы: зрабіце першыя 233 сеансы перад люстэркам або з рукой на жываце, і ацэньвайце кожнае практыкаванне па трох рэчах: магу я нармальна дыхаць, ці ўзняваецца купал сярэдняй лініі, ці ёсць ціск ўніз у тазавым рэшце. Калі які-небудзь адказ дрэнны, скараціць дыяпазон руху або нагрузкі на 305050 % і зноў праверыць.

Што вы можаце зрабіць зараз: Тыдзень 166

• Дыханне ў рэбрах на спіне, рукі на ніжніх рэбрах. Удыхайце 4 секунды, каб рэбра пашыраліся ў бок, выдыхайце 6 секунд. 3 наборы па 10 дыхання, штодня.
• Выдыхайце з павольным удыхам пры выдыху цягнуць ніжнюю частку жывата ў, як вы робіце ўверх вузкія штаны, каля 30% максімальнай намаганні. 3x10, пачакайце 3 секунды.
• Слізгаценне абцаса адна нага выпрастаецца па падлозе, а багажнік застаецца нерухомым. 3x8 на нагу.
• Мёртвы жук, калені схіленыя знізіць толькі адну нагу, 3 секунды ўніз, 3 секунды назад. 3x8 на бок.
• Мост зашпількі 3×12 з 2-секундным трымаць у верхняй частцы.
• Бакавая дошка ад каленаў 3×203030 секунд на бок.
• Прагулкі 20-30 хвілін у дзень у звычайным тэмпе.

Гэта 1520 хвілін, 4-5 разоў на тыдзень. Непрыгожа, але гэты блок стварае кантроль, ад якога ўсё залежаць.

Прагрэсацыя: тыдзень 612

Калі вы прайшлі два тыдні без ніводнага пагорка, дадайце:

• Мёртвы жук з ногі цалкам выцягнутыя 3х8 на бок.
• Птушыны сабака 3х8 на бок, тры секунды ўтрымання.
• Прэс паллоф з лёгкай паласой 3 × 10 на бок, выдыхайце праз самую жорсткую частку.
• Бакавая дошка ад ног 3 х 30 секунд.
• Валіза на руках 3х30 метраў з 122020 кг, багажнік ціхі, плячо не спускаецца.

Гімнастыка: што застаецца ў спісе

Няма прычын адмовіцца ад сілавых прац гэта частка рашэння. Прысест, прэс на нагах, румынскія цягнікі, шэрагі, надгаловы прэс і ўсе працы верхняй часткі цела застаюцца ў. Працуйце ў дыяпазоне 81212 паўтораў з 34 паўторамі, якія засталіся ў рэзерве, і выдыхайце праз самую жорсткую частку ліфта замест таго, каб затрымліваць дыханне.

Правіла загрузкі простая: заставайцеся на вазе вы можаце справіцца без затрымання дыхання, пакуль ваша твар не стане чырвоным і без якіх-небудзь купалы. Калі пакажацца, знізіць 20% і паспрабуйце зноў на наступным тыдні.

Што вы спыніцеся на цяпер

• Стандартныя скручкі, скручкі, скручкі, палёгкі і падняцце ног.
• Пярэднія дошкаў даўжэй, чым 20 секунд, калі з'яўляецца хрыбет.
• Павелічаныя рускія павароты і хуткае зараджэнне кручэння.
• Падрыхтоўка палёў і выбуховыя працы.
• Адзін паўтор-макс спробы і ўсё, што прымушае 5 + другі ўтрыманне дыхання.

Нішто з гэтага не з'яўляецца пажыццёвым зняволеннем. Большасць людзей вяртаюцца да прамой працы і цяжкай працы на працягу 3-4 месяцаў паслядоўнай працы, толькі ў іншым парадку, чым яны б выбралі самастойна.

Бег і скачок: калі

Выявіць чатыры крытэрыі, перш чым дадаць ўплыў: 30 хвілін хуткай хады без сімптомаў, 10 аднаногіх глюкозных мастоў на бок, 30 секунд стоячы на адной назе, і ніякіх прасочванняў пры кашлю, чханні або скачках. Пасля таго, як вы атрымаеце гэта, пачніце з 1 хвіліны бегу / 2 хвіліны хады на працягу шасці раўндаў, два разы на тыдзень.

Ежа і вага цела, каротка

Ніякая ежа не зачыняе дыястазы. Што дапамагае, гэта дастаткова бялку для аднаўлення тканін 1.6 1,6 2,0 г на кілаграм вагі цела ў дзень і паступовае зніжэнне тлушчу вакол паясніцы, так як кожны кілаграм менш азначае менш ціску, што цягне ў бок. Калі вы корміце грудзьмі, не падымайце менш за 1800 ккал і імкніцеся да 0,30.0,5 кг у тыдзень, не хутчэй.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Цяжкая або балючая выпукласць, якая не расслабляецца, калі вы кладзяцеся гэта можа быць грыня, і практыкаванне не вылечыць яе.
• Адхіленне больш за 5 см, або зусім не змяняецца пасля 12 тыдняў паслядоўнай працы.
• Уціск мачы або калодзежаў, або адчуванне таго, што нешта цягне ўніз у таза.
• Боль у паясніцы або тазавай частцы, якая доўжыцца больш за 2 тыдні і не зніжаецца.
• Моцны боль вакол пупка з млоскасцю або ванітамі што неадкладна ў той жа дзень.

Фізіятэрапеўт тазавага падлога не абавязковы, але адна сустрэча звычайна эканоміць месяцы, таму што яны могуць ацаніць тое, што вы не можаце бачыць у люстэрку.

Кароткі варыянт

• Вымярэнне ў трох кропках, але напружанасць тканін кажа вам больш, чым колькасць пальцаў.
• Рэльеф пасярэдзіне лініі - гэта знак спынення, а не боль.
• Тыдзень 1 6: дыханне, мёртвыя жукі, масты, бакавыя дошка, хадзіць 152020 хвілін, 45 разоў на тыдзень.
• Трэніроўкі сілы застаюцца: прысест, мёртвыя падымальнікі, прэсы, з выдыхам і 344 паўтор у рэзерве.
• Звярніцеся да лекара па цяжкай выпуклай, прасочванні або ніякіх прагрэсаў пасля 12 тыдняў.