Дэпрэсія і трэніроўкі: Колькі, як і калі гэтага недастаткова

Дэпрэсія не толькі знішчае настроі, але і энергію, сон, апетыт і здольнасць рабіць усё, уключаючы трэніроўкі. Вось чаму проста пайсці ў трэнажорны зал рэдка працуе: Доза, якая дапамагае, не такая ж, як доза, якую вы можаце атрымаць у гэтым стане. Вось наколькі сапраўды дапамагае трэніроўка, як выглядае мінімальная версія ў дні, калі ў вас няма нічога, і дзе мяжа, калі трэніроўкі перастаюць быць дастатковымі.

Што робіць навучанне і што не робіць

Мета- аналізы рандамізаваных даследаванняў паказваюць, што рэгулярная фізічная актыўнасць зніжае сімптомы лёгкай да ўмеранай дэпрэсіі з эфектам, параўнальным з іншымі метадамі першага ліку. Пратаколы ў гэтых даследаваннях не вельмі экстрэмальныя: 3 - 5 сеансаў у тыдзень, 30 - 45 хвілін, на працягу 8 - 12 тыдняў. Большасць людзей заўважаюць змены пасля 2-4 тыдняў паслядоўнай працы, а не пасля першай сесіі.

Што не робіць: гэта не замяняе лячэнне цяжкай дэпрэсіі, гэта не пазбаўляе вас ад прычыны вашага стану, і гэта не дапамагае, калі вы трэніруецеся 5 дзён, а затым спыняеце на тры тыдні. Лічыце яго адным з некалькіх слупоў побач са сном, ежай, людзьмі вакол вас і прафесійнай дапамогай а не замены для іх.

Канкрэтны тыдзень

Аснова з большай колькасцю дадзеных за ёй:

• 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень (хуткая хада, веласіпед, веславанне) найбольш лёгка як 5 х 30 хвілін або 3 х 50 хвілін.
• 2 сілавыя сеансы на тыдзень, 4 да 6 практыкаванняў кожны, 2 да 3 набораў ад 6 да 12 паўтор, 90 да 120 секунд адпачынку.
• 6000-8000 крокаў у дзень як базавая лінія, незалежна ад падрыхтоўкі.
• Інтэнсіўнасць кардыё: РПЕ 5-6 з 10 вы можаце гаварыць у поўных сказах, але не маглі спяваць.

Калі вам трэба выбраць адзін, выберыце той, які вы сапраўды зробіце. Два сілавыя сеансы на тыдзень даюць найбольшую прыбытак за гадзіну; прагулкі на свежым паветры дадаюць да дзённага святла і выхаду з кватэры, што сама па сабе каштуе, калі вы дэпрэсіўныя.

Мінімальная доза для дрэнных дзён

Сапраўдная праблема не ў інтэнсіўнасці, а ў тым, што план пішацца ў добры дзень і выконваецца ў дрэнны. Вырашыце загадзя, якую версію вы можаце зрабіць у вашым горшым стане:

1. Апраніся і выйсці на 10 хвілін хадзіць. Гэта ўся задача, без патрабавання, каб вы адчувалі сябе лепш пасля гэтага.
2. Калі вы дабрацца да трэнажорнай залы: 2 практыкаванні, 2 наборы, 10 паўтор, прыблізна 50- 60% ад звычайнага нагрузкі. 12 да 15 хвілін усяго, потым вы сыходзіце.
3. У хатніх умовах: 3 раўндаў 10 прыседанняў, 5 штуршкоў (калені - добра), і 30-секундны мёртвы жук. Шэсць да васьмі хвілін.

Правіла, вартае памяці: 15 хвілін чатыры разы на тыдзень б'е 75 хвілін раз у 10 дзён. Пастаяннасць - гэта пераменная, якая працягвае з'яўляцца ў выніках, а не вага на стрыжцы.

Наладка трэніроўкі так, каб ён выжыў

• Перайсці 2 - 3 паўторныя ў рэзерве на кожным здымку. Трэніроўка да няўдачы дадае стомленасці і павышае шанцы, што вы прапусціце заўтра.
• Не тэстуйце максімум, калі вы ў дрэнным расцяжэнні. Праца на 65-75% 1RM - гэта дастаткова для прагрэсу.
• Захоўвайце той жа план на працягу 6-8 тыдняў. Выбіраць новы праграму кожны тыдзень - гэта адтэрміноўка, а не трэніроўка.
• Выправіць слот: У тыя ж дні, у той жа час, у ідэале, перш чым дзень пачне вас з'ядаць.
• Пасля кожнай сесіі запісваць толькі дзве рэчы: што вы з'явіліся, і ацэнка настрою ад 1 да 10. Праз месяц у вас будуць сапраўдныя дадзеныя замест адбіткаў.

Сон, кафеін, алкаголь і ежа

Недахоп сну павышае дэпрэсію і адчуванне, што трэніроўкі нікуды не прыводзяць. Накіраваць на 7-9 гадзін і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень, уключаючы выходныя. Трымаць кафеін пад 400 мг у дзень (прыкладна 3-4 эспрэса) і ні адзін пасля 14:00 калі вы прачынаецеся ў начны час.

Алкаголь з'яўляецца самым горшым фактарам у гэтай камбінацыі: Гэта пагаршае настрой на наступны дзень, парушае РЭМ-сон і замарожвае аднаўленне. Для ежы, пакрыццё асноўных дастаткова ад 1,6 да 2,0 г бялку на кілаграм вагі цела на дзень і сняданак з 25-30 г бялку. Калі апетыт знік, то вадкасць у 400-500 ккал пераўзыходзіць прапушчаную ежу.

Калі вы прымаеце лекі

Антыдэпрэсанты і трэніроўкі не выключаюць адзін аднаго; яны добра працуюць разам. Рэалістычныя чаканні: У першыя 2 - 4 тыдні прыём новага лекі вы можаце адчуваць больш стомленасці, больш зносу або больш высокі пульс пры такім жа нагрузцы. Паменшыце гучнасць на 20 - 30% падчас гэтага вокна (напрыклад, 3 наборы замест 4) і паступова вяртаць. Змены ў апетыце або вагі - гэта прычына пагаварыць з лекарам, які прызначыў прэпарат, а не прычына, каб кінуць самастойна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Сімптомы працягваюцца. больш за 2 тыдні і ўплывае на працу, школу ці адносіны.
• Думкі пра самапашкоджанне, ці пра тое, што не перажыў бы, калі б цябе не было гэта неадкладна, у той жа дзень, а не на наступным тыдні.
• Ненаўмыснае страта або прыбытак больш за 5% ад вагі цела праз месяц.
• Стомленасць, якая не падымаецца нават пасля 8 гадзін сну варта праверыць шчытападобную залозу, жалеза і феррыцін, В12, вітамін D і цукар у крыві.
• Боль у грудзях, непрытомнасць або пульсацыя сэрца падчас трэніроўкі спыніцеся і папрасіце праверыць.

Кароткі варыянт

• Накіруйцеся на 150 хвілін умеранага кардыё і 2 сілавыя сеансы на тыдзень; эфект настрою звычайна з'яўляецца пасля 2 да 4 тыдняў.
• Маць мінімальную версію гатовы для дрэнных дзён: 10-хвілінная шпацырка, або 2 практыкаванні х 2 наборы х 10 паўтор.
• Пакіньце 2-3 паўторныя ў рэзерве і прапусціце тэставанне максімальнай, пакуль вы ў дрэнным расцяжэнні.
• Спаць 7-9 гадзін, кафін менш за 400 мг і ніякіх пасля 14 гадзін, алкаголь да мінімуму, бялок 1,6-2,0 г / кг.
• Трэніроўка - гэта дадатак, а не замена калі сімптомы прайшлі праз два тыдні або калі ў вас ёсць думкі пра самапашкоджанне, звярніцеся да лекара.