Тыдня выгрузкі: Калі і як

Тыдзень без працы - гэта не перапынак, таму што вам хочацца прапусціць трэніроўку, гэта планаванае зніжэнне нагрузкі, каб ваша цела магло дагнаць тое, што выдаткоўвала. Націсніце моцна на працягу некалькіх месяцаў без адной лёгкай тыдня і нешта звычайна спыняе вас: плато, або раздражнёная цягліца. Вось канкрэтная версія: як зразумець, што час, колькі трэба скараціць, і як выглядаюць гэтыя сем дзён.

Што такое "загрузка" на самай справе

"Падгрузка" - гэта тыдзень, калі вы наўмысна робіце менш: Менш набораў, больш лёгкія вага, або і тое, і іншае. Вы не спыняеце трэніроўку, таму вы захоўваеце свае рухі і звычку прыходзіць, без стомленасці, якая працягвае складвацца. Складанасць складаецца ў тым, што яна назапашваецца хутчэй, чым вы заўважаеце. У сярэдзіне цыкла ўсё адчуваецца выдатна, а праз пяты ці шосты тыдзень усё разбураецца адразу.

Практычнае правіла: адзін больш лёгкі тыдзень за кожныя 4 да 8 тыдняў жорсткай трэніроўкі. Калі вы трэніруецеся тры разы на тыдзень на працягу 45 хвілін і рэдка не спрабуеце, вы можаце працаваць 8 да 10 тыдняў. Калі вы трэніруецеся 5 разоў на тыдзень з цяжкімі топ-сетамі, вам спатрэбіцца перагрузка праз 4 да 5 тыдняў.

Знакі, што вам патрэбны адзін

• Тое ж цяжар адчувае сябе цяжэй. На мінулым тыдні ты прысеў на 100 кг за 5 з двума паўторнымі ў запасе, сёння той жа бар рухаецца павольна і адчувае сябе жудасна. Усе выпрабаванні скакалі на пару пунктаў без прычыны.
• Два-тры тыдні без прагрэсу. праз некалькі ліфтаў адразу, а не толькі адзін упарты працэс.
• Сэрца ў адпачынку раніцай ад 5 да 8 удараў вышэй за звычайны сярэдні за некалькі дзён запар.
• Спаць. Вы прачынаецеся ў 4 раніцы, ці вам спатрэбіцца гадзіна, каб заснуць, хоць вы і вычарпаныя.
• Суставы і сухоты. Лакуны, плечы або калені скардзяцца падчас размінкі і не ўладкоўваецца да трэцяга працоўнага набору.
• Матывацыя. Тры сеансы запар, калі ты сур'ёзна разглядаў магчымасць павярнуць на паркоўцы.

Адзін знак сам па сабе нічога не значыць, у кожнага дрэнная ноч. Два ці тры з іх у той жа сем дзён дастаткова прычыны.

Колькі трэба скараціць

У вас тры рычагі. Выберыце адзін, часам два. Выцягвайце ўсе тры адразу і гэта ўжо не адгрузка, гэта звальненне.

1. Аб'ём знізіўся да 40 - 60 адсоткаў. Калі вы звычайна робіце 16 жорсткіх сетак на ногі на тыдзень, зрабіце ад 6 да 8. Нагрузка застаецца нязменнай або ледзь зніжаецца. Гэта захавае сілу лепш і з'яўляецца правільным па змаўчанні для большасці людзей.
2. Загружаць да 70 да 80 адсоткаў звычайнага, з наборам скараціць на траціну. Замест 5х5 з 100 кг вы робіце 3х5 з 75 кг. Выберыце гэты, калі праблема ў суставах.
3. Частасць: тры сеансы замест пяці. Гэта мае сэнс, калі сапраўднай нагрузкай з'яўляецца жыццёвы стрэс і недахоп часу, а не сама трэніроўка.

Што б вы ні выбралі, адно правіла трымаецца: Кожны сет заканчваецца як мінімум з 4 да 5 паўтораў у рэзерве.. Няма ніякіх падзей, якія прывядуць да няўдачы, ніякіх максімальных намаганняў, ніякіх тэхнік інтэнсіўнасці, каб выціснуць дадатковыя паўторныя.

Як выглядае сапраўдны тыдзень

Скажам, вы звычайна трэніруецеся чатыры разы на тыдзень: прысеў 4х5 на 120 кг, лаўка 4х5 на 90 кг, мёртвая цяжкасць 3х5 на 150 кг. Тыдзень адгрузкі тады выглядае так:

• У панядзелак: Прысест 2х5 пры 85 кг, лаўка 2х5 пры 65 кг, радкі 2х10 лёгка. 35 да 40 хвілін усяго, у і з.
• У сераду: 2х3 пры 105 кг, 2х6 пры 2/3 звычайнай нагрузкі, 2х5 прыцягвання без дадатковай вагі.
• Пятніца: паўтарыць панядзелак, або змяніць яго на 30-40 хвілін лёгкай хады або веласіпеда плюс 10 хвілін руху сцягна і верхняй часткі спіны.
• Іншыя дні: 8000 да 10,000 крокаў, без інтэрвалаў і без макіяж кардыё, таму што вы адчуваеце сябе вінаватым, што трэніруе менш.

Падцяпленне застаецца дакладна такім жа, як і заўсёды. Спыніць размяшчэнне - гэта самы дурны спосаб зэканоміць 8 хвілін.

Ежа і сон на працягу гэтых сямі дзён

Самая распаўсюджаная памылка - гэта скарачэнне калорый на працягу лёгкага тыдня, таму што вы спальваеце менш. Аднаўленне мае патрэбу ў паліва, так што захаваць калорыі пры абслугоўванні. Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі, што для 80 кг падымальніка складае 130 - 175 г у дзень. Вугляводы не менш за 3 да 4 г на кг, так як менавіта тады мышачны глікаген папаўняецца. Спаць ад 7 да 9 гадзін, і на гэтым тыдні гэта больш важна, чым што-небудзь, што вы робіце ў трэнажорным зале. Алкаголь падчас дэзагрузкі робіць практычна супрацьлеглае таму, з чаго вы пачалі дэзагрузку.

Як вы ведаеце, што гэта працавала

На першым сеансе вы выкарыстоўваеце вага з папярэдняй загрузкі, а не новыя. Калі груз рухаецца лепш, чым у мінулым разе, і вы атрымліваеце паўтор ці два, перагрузка зрабіла сваю працу. Калі ён усё яшчэ адчувае сябе цяжкім, стомленасць не была галоўнай праблемай. У гэтым выпадку праблема ў сну, ежы або стрэсе, і ні адна праграма не вырашае, што адбываецца ў астатнія 22 гадзіны дня.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні і не зніжаецца нават калі вы перасталі загружаць гэтую вобласць цалкам.
• Апухленая, пачырванелая або цёплая суставы, ці боль, якая абуджвае вас уначы.
• Чарапаха, анемэнне або слабасць у руцэ або назе.
• Стомленасць, якая працягваецца на працягу месяца, нягледзячы на больш лёгкую трэніроўку і нармальны сон. Варта праверыць колькасць крыві, жалеза і феррыцін, шчытападобнай залозы, вітамін D і цукар у крыві.
• Боль у грудзях, непрытомнасць, сэрца б'ецца ці дыхаць цяжка, не ў адпаведнасці з намаганнямі. Гэта неадкладна, не тое, што трэба прывесці на наступны агляд.

Калі ў вас хроннае захворванне або вы прымаеце рэгулярныя лекі, паведаміце лекара аб любым змяненні нагрузкі на трэніроўку, перш чым рабіць гэта.

Кароткі варыянт

• Выцягвайце на кожныя 4 - 8 тыдняў, а можа, і раней, калі за адзін тыдзень з'явіцца два ці тры прыкметы стомленасці.
• Лепшы па змаўчанні для большасці людзей: аб'ём знізіўся да 40 да 60 адсоткаў, нагрузка амаль не змянілася.
• Кожны сет пакідае 4-5 паўторных рэзерваў, нічога не з'яўляецца няўдалай.
• Каларыі пры падтрыманні, бялок 1,6 - 2,2 г/кг, сон 7 - 9 гадзін.
• Вяртайцеся да вагаў, якія вы выкарыстоўвалі да дэзагрузкі, а не вышэй іх.