Румынскія Deadlifts: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Румынскі дэдліфт (RDL) - гэта пад'ём, у якім вы спусціце стрыжку ўніз на нагах з стаячага становішча, калені злёгку сагнутыя, сцёгнаў падарожнічаюць назад. Справа не ў тым, каб перанесці максімальна цяжкі вага з падлогі, а ў тым, каб загрузіць падэшвіны і падэшвіны ў расцягнутым становішчы. Гэта змяняе спосаб выбару сетак, паўтор і прагрэсацыі ў параўнанні з звычайным мёртвым цягніком.

Чаму дыяпазон рэп тут адрозніваецца

На звычайнай цягліцы вы можаце працаваць у дыяпазоне ад 1 да 5 паўтораў, таму што вы тэстуеце сілу ўсяго цела. Гэтая логіка разбіваецца на RDL: з вельмі цяжкім бар вашай ніжняй частцы спіны і сцёгнаў перастаць рухацца перш чым сухоты атрымаць які-небудзь змястоўны стымул. Карысны дыяпазон складае: Ад 6 да 12 паўтор, і большасць людзей лепш за ўсё прагрэсуюць паміж 8 і 10 гадамі. Набор з 15 або больш гульняў працуе як дадатковы аб'ём, але нагрузка звычайна падае настолькі нізка, што вы губляеце напружанне ў ніжняй частцы руху.

Колькі набораў на тыдзень

Колькасць тыднёвых сектаў залежыць ад узросту трэніроўкі і ад таго, колькі іншых прац на падэшве вы ўжо робіце (кружка ног, штуршкі сцягнаў, добрае раніцу).

• Першыя 6 месяцаў навучання: 3 - 4 наборы на тыдзень, усё за адзін сеанс.
• ад 6 да 24 месяцаў: Ад 6 да 9 набораў у тыдзень, падзеленых на 2 сеансы (напрыклад, 4 + 4).
• Больш за 2 гады: 9 - 14 набораў у тыдзень на працягу 2 - 3 сеансаў.

Паважайце адлегласць. Боль у падэшве пасля RDL часта доўжыцца ад 48 да 72 гадзін, так што пакіньце па меншай меры 72 гадзіны паміж сеансамі RDL пакуль вы не адаптавацца, то 48.

З якой вагой пачаць?

Калі вы ўжо мёртвы, прыняць 40 да 50% ад вашага аднаразовага максімуму і зрабіць 3 наборы з 8. Калі максімум вага - 120 кг, гэта 50 - 60 кг. Калі вы не займаецеся дэдліфтынгам, пачніце з пустых алімпійскіх стрыжняў (20 кг) або двух 8-10 кг гандбеляў на 2 наборы па 10 кг і звярніце ўвагу на тое, дзе вы адчуваеце расцяжку. Калі вы адчуваеце яго ў паясніцы замест сухога звяра, праблема ў руху, а не ў нагрузцы.

Тэмп, адпачынак і размяшчэнне сеансу

• Падвядзенне: 3 секунды, кантралявана, да кропкі, калі вы адчуваеце расцяжку і спіна ўсё яшчэ трымае роўную лінію (для большасці людзей гэта сярэдняя частка падбародка).
• Ніжняе становішча: 1 секунда паўзы, без адскоку.
• Падымаць: 1 секунду, сцісніце яго ў верхняй частцы без нахілу назад.
• Адпачынак: 2 да 3 хвілін паміж сеткамі. Пад 90 секунд і ваш апошні набор падае на 2 да 3 паўтор.
• Пагрэў: 2 наборы з 8 на 50% і 70% вашай працоўнай вагі.
• Намаганне: пакіньце 2-3 паўторкі ў рэзерве на ранніх наборах, 1 на апошнім.

Як прагрэсаваць: падвойны прагрэсаванне

Самая простая сістэма, якая працуе месяцы, - гэта падвойнае прагрэсаванне: дадаць паўторныя першым, вага другі. Пастаўце дыяпазон ад 8 да 12 і выконвайце наступнае:

1. Выберыце вагу, у якой ваш першы набор дае вам 8 чыстых паўтор з 2 ў рэзерве.
2. Кожны сеанс, паспрабуйце дадаць 1 паўтор да кожнага набору.
3. Калі Усе тры наборы Ударыць 12 паўтор з трывалай тэхнікай, дадаць 2,5 - 5 кг.
4. З новай вагой вы зноў пачнеце рабіць 8 ці 9 паўторных. Гэта чакаецца, і цыкл пачынаецца зноў.

Рэалістычны тэмп для чалавека з 6-24 месяцаў трэніроўкі - гэта адзін скачок вагамі кожныя 2 - 4 тыдні, прыкладна 20-30 кг дададзеных на працягу года. Дадайце хутчэй, чым гэта, і звычайна павялічваецца колькасць рухаў, а не сіла.

Калі вашы паўторныя і вагавыя ўмовы змяняюцца ад сеансу да сеансу без якіх-небудзь правілаў, гэта не прагрэсія, гэта імправізацыя. Запішыце ўсе набор у свой тэлефон або нататнік.

Калі прагрэс застойваецца

Калі вы прайшлі два тыдні, не дадаўшы ні аднаго кілаграма, праверце ўсё ў гэтым парадку. Спачатку сон (пад 6 гадзін - звычайны вінаваты), потым бялок: імкнуцца да 1,6 - 2,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень, што складае 112 - 154 грамаў для 70 кг пад'ёмніка. Калі абодва ў парадку, скараціце вагу на 10%, вярніцеся да 8 паўторных і аднавіце на працягу 3-4 тыдняў. Плануйце перагрузку кожныя 6-8 тыдняў: на працягу аднаго тыдня пры палове набораў і ад 10 да 15% менш вагі.

Частыя памылкі

• Гнаючыся за падлогай. Ваш дыяпазон заканчваецца там, дзе пачынаецца расплата пазваночніка, што для некаторых людзей перавышае калена.
• Пагнуўшы калені па шляху ўніз. Калені застаюцца ў фіксаваным мяккім куце; сцёгнаў рабіць працу.
• Дадаючы вагу занадта хутка, так што набор з 10 ператвараецца ў 6 паў паўтор.
• Выскачыўшы з лава паміж паўторнымі. Бар не павінен дакранацца да канца сет.
• Спіс не спрацуе раней, чым ногі. Выправіць гэта з дапамогай рамяняў або змешанай счаплення, а не зніжэннем вагі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Мускульная боль чакаецца праз 24-48 гадзін пасля трэніроўкі. Праверце, калі ў вас ёсць:

• рэзкія болі ў ніжняй частцы спіны, якія доўжацца больш за 3-4 дні або пагаршаюцца ўначы;
• зморшчванне, апёкі або слабасць, якая цячэ ўніз па назе ў нагу;
• раптоўны боль з адчуваннем выбуху ў сухога каўбасу або каля сядзячай косткі;
• цёмная мача і моцная ацёк цягліц пасля незвычайна цяжкай першай сеансу;
• вядомая грынія дыска, скаліёз або папярэдняя хірургічная аперацыя пазваночніка, перш чым вы пачынаеце рэзкую грынію.

Кароткі варыянт

• Праца ў дыяпазоне ад 6 да 12 паўторных, звычайна ад 8 да 10; пакіньце 1 да 3 паўторных набораў для іншых пад'ёмнікаў.
• Тыднёвы аб'ём: 3 - 4 наборы для пачаткоўцаў, 6 - 9 для прамежкавых, 9 - 14 для пачаткоўцаў, з 48 - 72 гадзінамі паміж сеансамі.
• Пачніце з 40-50% вашай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максіма.
• Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію: Зрабіце ад 8 да 12 паўторных, а затым дадайце 2,5 да 5 кг.
• Паставіць кабіны з сном, бялку (1,6 - 2,2 г / кг) і 10% зніжэнне вагі, не больш набораў.