Смяротнае цячэнне: тэхнікі, варыяцыі і калі не рабіць гэта

Мёртвая цяжкасць - самае карыснае і самае дрэнна выкананае практыкаванне ў трэнажорным зале. Вывучыце яго правільна, і ў вас будзе адзін рух, які трэніруе спіну, пазухі, падэшвы і счапленне адразу.

Устаноўка (традыцыйная, з падлогі)

1. Ногі шырыня сцягна, бар над сярэдзінай ногі на практыцы каля 2 см ад шчолак.
2. Падхапіць бар недалёка ад ног, рукі выпрастаныя, плячы наперадзе або злёгку перад бар.
3. Падніміце сцёгнаў. пакуль ваша грудзі не падымаецца і спіна не з'яўляецца плоскай не прысесці пад бар, не стаяць высока і дасягнуць.
4. Брэс: дыхаць у жывот, "зачыніць" пахвіны (як быццам выціскаць апельсін пад кожнай рукой), пацягнуць напружанне ў бар, перш чым ён пакіне падлогу.

Ліфт

5. Адсуніце падлогуНе цягніце рукамі. Падчас працы стрыжня вы будзеце рухацца па сцяне і сцягне ў вертыкальнай лініі.
6. Падняцца сярэднія і сярэднія. Калі сцягна падымаюцца першыя, астатнія падымаюць пазваночнік.
7. Спыніцеся высакародныя на вяршыні сціскаць яго падушкі, не нахіляючыся назад.
8. Ніжэй па той жа сцежцы ў зваротным кірунку: спачатку сцягна, а калі бар праходзіць, то схіляюцца калені.

Звычайны або румынскі

• Звычайны (з падлогі): Больш чатырохкалосаў і спіны, мае патрэбу ў прыстойнай рухомасці сцягна. Працуйце ў 3 5 паўтор, таму што тэхніка хутка пагаршаецца.
• Румынская (RDL, шарніра, не да падлогі): Акцэнт на сухоты і пазухі, лягчэй навучыцца, бяспечней на пачаткоўцы ніжняй частцы спіны. 810 паўтор.
• Сума: больш шырокі стан, больш кароткі дыяпазон, менш схільны тулаў добры варыянт для доўгіх ног і кароткіх рук.
• Пастка: Найбольш бяспечная варыяцыя для пачаткоўцаў; ручкі побач з кузавам зняць нагрузку на ніжнюю частку спіны.

Тры найбольш распаўсюджаныя памылкі

Бар паварочваецца вакол каленаў замест таго, каб па назе

Гэта знак таго, што сцёгна занадта высокія ці што вы цягнеце рукамі. Выправіць: Лёгкая вага, думаць "штурхнуць падлогу" замест "цягнуць за бар".

Закругленне верхняй часткі спіны

З цяжкімі цяжарамі гэта здараецца з кожным, але калі гэта адбываецца на першым наборы цяжар занадта цяжкі. Вазьміце 20% зніжка.

Адскокваючы бар з падлогі

Кожны рэп пачынаецца з нуля: Бар пакласці, вы зноў падтрымліваеце, а затым вы падымаеце. Пры гэтым выконваючы практыкаванні, вы атрымліваеце вялікую карысць ад падлеткавай спіны.

Калі не рабіць гэтага

• Вострыя болі ў ніжняй частцы спіны або дрыжалі ўніз па назе спыніцеся і звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта.
• Калі кожны занятак цягнуць цягліцы пакідае вас балючымі на працягу трох дзён, перайдзіце на румынскія цягліцы ці трап-бар.
• Калі вы не можаце трымаць роўную спіну нават з 30 кг, выдаткаваць два тыдні вывучэння сярэдняй часткі сцягна з мятом на спіне.

Як часта

Адзін раз у тыдзень цяжкі (355 паўтор) плюс адзін больш лёгкі сеанс (румынскі, 810)10) больш чым дастаткова для большасці людзей. Мёртвыя цягнікі ствараюць шмат стомленасці не ставіць іх тры разы на тыдзень.

Кароткі варыянт

• Бар над сярэдзінай ногі, супраць ногі ўвесь шлях.
• Падтрымаць жывот і зачыніць пахвіны, перш чым бар рухаецца.
• Націсніце падлогу, не цягніце рукамі.
• Болі ў спіне азначаюць змяненне варыяцыі, а не сцісканне зубоў.