Смяротнае цячэнне: правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі, і хто гэта падыходзіць

Дэдліфт - адзін з нямногіх ліфтаў, які загружае спіну, сцягна, ногі і счапленне адным рухам, таму лічбы на ім падымаюцца хутчэй, чым на любым іншым. Гэта таксама самы хуткі пад'ём да руйнування: Невялікая памылка ўстаноўкі паказвае адразу ў ніжняй частцы спіны. Далей паступова прапануецца тэхніка, памылкі, якія вы бачыце часцей за ўсё ў любым трэнажорным зале, і як выбраць варыянт, які падыходзіць вашай фізічнай форме.

Што насамрэч адбываецца ў ліфце

Бар падымаецца, таму што сцёгна і калені расцягваюцца, а не таму, што спіна выпростваецца. Большую частку працы робяць падэшвы і пазногці, пазногці трымаюць пазіцыю ізаметрычна (не скарачаюцца, яны не могуць сагнуцца), а латы трымаюць стрыжань супраць цела. Шлях бар знаходзіцца блізка да прамой лініі над сярэдняй часткі ногі. Калі відэа паказвае 5 да 10 см дугі наперад, вы губляеце вагу як на бар і спіне здароўя.

Налады крок за крокам

1. Ногі на шырыню сцягна, прыкладна 20-25 см паміж абцасамі, пальцы на руках паварочваюцца на 10-15 градусаў.
2. Бар над сярэдняй часткай ногі, прыкладна 2-3 см ад шчолак. Калі яго няма, перасоўвайце ногі, а не бар.
3. Падвядзіце запясце і схапіце за калені, з адлегласцю рук ад 55 да 60 см. Падвойная надрукаванне, пакуль счапленне трымаецца; захаваць змешаны счапленне для набораў вышэй 85 адсоткаў максімальнай.
4. Перацягніце скулы наперад, пакуль яны не дакрануцца да бруса. Бакі апынуліся крыху наперадзе бара, а не прама над ім.
5. Змяшайце латы, як быццам спрабуючы сагнуць стрыжань да свайго цела, і выцягвайце адпушчэнне з рук і стрыжань, пакуль пласціны не паступова націснуць.
6. Удыхайце на 70-80 адсоткаў сваёй магутнасці ў жывот, падмацуйце пах, як калі б вы падмацоўвалі пах, а потым адштурхніце падлогу.
7. Як толькі бар ачысціць калені, націсніце сцягнамі наперад да поўнага замыкання. Выдыхайце зверху або ўніз.

Падзенне займае ад 1 да 2 секунд: Спачатку сцягна вяртаюцца назад, а калені сагнуцца толькі пасля таго, як бар праходзіць пад імі.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Закругленая ніжняя частка спіны

Невялікае закругленне верхняй часткі спіны не з'яўляецца катастрофай; выгіб па паясніцы пазваночніка - гэта. Звычайна прычынай не слабае ядро, а занадта вялікая вага і прапушчаная ўстаноўка. Выправіце гэта, здымаючы ад 10 да 20% ад бар і робячы ад 3 да 4 набораў па 5 да таго часу, пакуль відэа не пакажа аднолькавы кут з падлогі да замыкання.

Бар адплывае прэч

Калі штанга рухаецца вакол каленяў, а не ўздоўж іх, ручка рычагу становіцца даўжэй, і спіна плаціць за адрозненне. Напружанне перад цягнуць дапамагае, разам з наўмыснае адчуванне цягнуць бар ўніз шчокі. Доўгія шкарпэткі практычныя, а не марнасць.

Падніжэйшыя сцёгна

Дэдліфт - гэта не прысеў з баркай у руках. Пачніце з падножжа занадта нізка, а калені адсунуць бар наперад, так што першыя 10 см будуць марнаваць. Падбярэжныя павінны быць вышэй, чым калені, і ніжэй, чым плячы.

Мацаванне з падлогі

Пад'ёмны бар з свабоднымі рукамі стварае шпік некалькіх сотняў Ньютонаў і з'яўляецца звычайнай прычынай разрыву біцэпсу з сумешаным счапленнем. Напружанасць на першым месцы, заўсёды.

Гіперэкстэндэнцыя ў верхняй частцы

Высунуўшы плечы назад і адштурхнуўшы таза наперад, вы дадасце толькі спатыканне паясніцы. Уставаць - гэта ўставаць: сцягна і калені зачыненыя, рэбра ўніз.

Падскокваючы з падлогі

Падрыхтоўка, якая адскоквае ад пліты, дае ілжывае адчуванне сілы. Для працы з тэхнікай, паўзайце паўсекунды паміж кожным паўторным.

Сэкс заканчваецца, калі форма разрываецца, а не калі выходзіць матывацыя. Адна дрэнная рэпутацыя каштуе больш, чым пяць добрых.

Варыяцыі і хто яны падыходзяць

• Звычайны з падлогі добрая падстава для сярэдніх прапорцый і нармальнай рухомасці сцягна.
• Румынская цяжкасць пачынаецца зверху, апускаецца да сярэдзіны сцяны, калені сагнутыя прыкладна на 15 градусаў. Лепшы выбар, калі звычайныя хвалююць спіну або калі мэта - сухоты. Выкарыстоўвайце ад 60 да 70 адсоткаў вашага звычайнага вагі.
• Сума больш шырокае становішча, больш прамае цела, больш кароткі шлях бар. Падыходзіць для больш доўгіх торсаў з кароткімі рукамі, і для тых, хто дрэнна пераносіць паяснічную флексію.
• Блокі цягнуць (5-10 см) для высокіх пад'ёмнікаў, доўгіх ног і абмежаванай рухомасці лодыжкі або сцягна.
• Пастку для пасткі нагрузка застаецца ў лініі з целам і паясніцы патрабаванні з'яўляецца найменшым. Гэта разумная версія для пачатку першых 2-3 месяцаў.

Сэты, паўтор і частата

• Раз ці два разы на тыдзень, з паміж цяжкімі сеансамі не менш за 72 гадзіны.
• Моц: 3 да 5 набораў ад 3 да 5 паўторных на 80 да 87 адсоткаў максімальнай магутнасці.
• Памер і тэхніка: 3 да 4 наборы 6 да 10 паўторных на 65 да 75 адсоткаў, пакідаючы 2 да 3 паўторных у рэзерве.
• Пагрэў: 5 да 8 хвілін лёгкай працы, затым пусціце 20 кг бруса х 8, 50 адсоткаў х 5, 70 адсоткаў х 3, 85 адсоткаў х 1.
• Пачаткоўцы прагрэсацыі: дадаць 2,5 - 5 кг у тыдзень на працягу першых 8 - 12 тыдняў, пакуль форма захоўваецца, затым 2,5 кг кожныя другую або трэцюю тыдзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Мускульныя болі, якія зніжаюцца праз 2 - 3 дні, з'яўляюцца нармальнымі. Звярніцеся да лекара, калі з'явіцца што-небудзь з наступных:

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, з дрыготкім адчуваннем ці слабасцю нагі.
• Болі ў спіне, якія не зніжаюцца пасля 7 - 10 дзён адноснага адпачынку і лёгкай актыўнасці.
• Вострыя, ударылыя болі падчас пад'ём, затым ацёкі або сінякі.
• Выпукласць або загаршэнне паясніцы, якое пагаршаецца пры напружанні, што можа быць грыняй.
• галавакружэнне, млоснасць або недахоп пад нагрузкай, асабліва пры высокім крывяным ціску.
• Неадкладнае" страта кантролю над мачавым шклам або кішачнікам, або анемэнне вакол паясніцы.

Калі ў вас дыягнаставана грыня дыска, некантралюемы артэрыяльны ціск, нядаўна была аперацыя на жываце, ці вы цяжарныя, пагаварыце з лекарам або фізіятэрапеўтам, перш чым прыступіць да працы.

Кароткі варыянт

• Бар над сярэдняй часткай ногі, 2-3 см ад лапатак, плячы крыху наперадзе бар.
• Вазьміце расслаблены і ўсталяваць латы, перш чым выцягнуць; прапусціце гэта і ўсе іншыя памылкі становяцца верагоднымі.
• Павяржэнне паясніцы, праход уперад і заніжаныя сцёгнаў тлумачаць большасць боляў, звязаных з цяжкасцямі.
• Ад 1 да 2 сеансаў у тыдзень, ад 3 да 5 сетак з 3 да 10 паўтор, дадаючы 2,5 кг, пакуль тэхніка трымаецца.
• Болі ў нагах, дрыжалі або слабасць ног не рэчы, каб навучыцца праз гэта наведванне лекара.