Цёмны шакалад і трэніроўкі: Факты пра харчаванне і калі есці яго

Чалавек звычайна лічыць цёмны шакалад супер-харчовай прадукцыяй або чымсьці, што трэба зарабіць на бягучым стале. Ніводная з іх не з'яўляецца праўдай: Гэта калорыйная ежа з прыстойнымі мікраэлементамі, якая змяшчаецца ў звычайную дыету, калі вы ведаеце лічбы. Вось што вы атрымаеце ад гэтага і калі ў дзень гэта мае найбольшы сэнс.

Што сапраўды азначае адсотак какава

На 100 грамаў шакаладу з 70-85% какава, лічбы прыблізна тут:

• 5906620 ккал
• Тлушч: 425050 г, з якіх 253030 г насычаных
• Вугляводы: 304646 г, з якіх 172424 г цукру
• Валакно: 101212 г
• Бялкоў: 799 г
• Магній: 2002230 мг
• Жалеза: 101212 мг, але не гемавая
• Кафеін: 608080 мг, плюс 700800800 мг тэаброману

Малачны шакалад на тыя ж 100 г мае каля 535 ккал, але з 505757 г цукру і ў два-тры разы менш валакна і магнію. Розніца не ў калорыях, а ў тым, што з імі.

100 г бруса звычайна адзначаецца на 20 да 24 квадратаў, так што 455 г на квадрат. Два квадраты з 85% шакаладу складаюць каля 10 г і 60 ккал. Гэта памер часткі, вакол якой пабудавана ўсё астатняе.

Што сапраўды карысна, калі вы трэніруеце

Магній. 20 г дае каля 45 мг. Штодзённыя патрэбы складаюць 310-420 мг, таму вы пакрылі 11-14%. Дадайце 200 г спанаку і 30 г міндаляў і ўсё складзе, але толькі шакалад не вырашае дэфіцыт.

Жалеза. У гэтых 20 грамаў знаходзіцца каля 2 мг, але поліфенолы какава зніжаюць паглынанне негемавага жалеза. Калі ваш феррытын нізкі, шакалад не падыме яго.

Флаванолы. У даследаваннях, якія паказваюць падзенне сісталічнага артэрыяльнага ціску на 2 3 мм рт. ст., выкарыстоўваюцца 400 900 мг какава- флаванолаў у дзень. 20 г порцыі дае ад 50 да 150 мг, а алкалізаванае какава губляе да 60% сваіх флаванолаў пры перапрацоўцы. Бонус, а не лячэнне.

Кафеін і тэабромін. 25 г 85% шакаладу ўтрымліваюць прыкладна 20 мг кафеіну і 200 мг тэаброміна. Кафеін складае каля чвэрці эспрэса, але тэабрамін мае паўраспаўсюдны тэрмін 78 гадзін і трымае адчувальных людзей у стане боўтасці даўжэй, чым яны чакаюць.

Перад навучаннем

Бедны паліва. 20 г порцыі прыносіць 91010 г тлушчу і 2 г валокнаў, і абодва павольнае апрастванне страўніка. Калі ў вас 5 сесій па 5 на прыседанні плюс яшчэ 45 хвілін працы, вам патрэбны вугляводы, якія хутка выліваюцца: 406060 г з банана, рысу або хлеба з мёдам, 609090 хвілін. Дзесяць грамаў шакаладу за 90 хвілін да прыёму не будзе вас турбаваць, калі вы добра яго выносіце, але гэта ласунак, а не падрыхтоўка.

Пасля навучання

Пасля цяжкай 60-90-хвіліннай сесіі мэта складае 20-40 г бялку (каля 0,3 г на кілаграм вагі цела) і 0,5-1 г вугляводаў на кілаграм. Для чалавека вагой 80 кг гэта 24 г бялку і 408080 г вугляводаў. 20 г чорнага шакаладу даюць 1,5 г бялку і 6 г вугляводаў, што фактычна нічога не азначае. Гэта працуе як дэсерт пасля ежы, якая зрабіла працу, а не замест яе.

Лепшы час - гэта нудны.

Лепшы час, калі астатнія дні ўжо вырашаны: пасля абеду або пасля абеду, калі вы ведаеце, колькі калорый і колькі бялку вы з'елі і што засталося. Тады шакалад складае 100-150 ккал, якія вы планавалі, а не 400 ккал, якія вы выявілі. Два абмежаванні на час:

• Калі вы адчувальныя да кафеіну, выпіце апошні за 8 гадзін да сну. 30 грамаў 85% шакаладу складае каля 25 мг кафеіну, звычайна бясшкодны, але не больш за тры кавы.
• Какава расслабляе ніжні сфінктар стрававода, таму калі ў вас рэфлюкс, прапусціце шакалад за 2-3 гадзіны да таго, як легчы спаць.

Што лічыцца нармальнай колькасцю

У 300500500 ккал штодзённы дэфіцыт, 152020 г цёмнага шакаладу (90120120 ккал) змяшчаецца без якіх-небудзь праблем і, як правіла, робіць план лягчэй трымаць. У лішку праблема пераварочваецца: 50 г складае 300 ккал, прыкладна 30 хвілін бегу з хуткасцю 91010 км/г для чалавека вагой 80 кг.

Правіла, якое працуе: зламаць порцыю, пакласці бар назад у шафку, а затым з'есці. Ежа, прынятая прама з бара перад экранам, у большасці выпадкаў складае 507070 грамаў.

Дзе людзі звычайна памыляюцца

1. Паглядзець замест таго, каб важыць. Павесіце порцыю на кухоннай велічыні на працягу першага месяца, і вы ўбачыце, што вашая пара квадратаў сапраўды.
2. Пры ўмове, што 99% аўтаматычна лепш. Больш какава азначае менш цукру, але і больш тлушчу і часта больш калорый на 100 г.
3. Шакаладныя прадукты, якія пазначаны як бялковыя або прыдатныя, якія ўсё яшчэ маюць 350450450 ккал на 100 г з узроўнем цукру, блізкім да звычайнага шакаладу.
4. Той жа бар кожны дзень на працягу многіх гадоў. Какава можа ўтрымліваць кадмій, а еўрапейскі ліміт для шакаладу з 50% какава і больш складае 0,80 мг / кг. Пры 103030 г у дзень гэта не праблема, але пры 100 г у дзень варта круціць крыніцы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Пагаршэнне страўніка або рэфлюкс больш за два разы на тыдзень больш за месяц.
• Пасля невялікіх колькасцяў кафеіну, сэрца б'ецца, рукі дрыжаць або адчуваецца бессань.
• Галаўны боль або мігрэні, якія паўтараюцца пры пэўных прадуктах.
• У гісторыі былі камяні ў нырках, паколькі цёмны шакалад з'яўляецца высокім па колькасці аксалатаў (каля 100 мг на 100 г).
• Смута, задыханне і зніжэнне сілы ў трэнажорным зале без яснай прычыны: атрымаць аналіз крыві і ферытын праверыць замест здагадкі з ежай.
• Дыябет або парушэнне талерантнасці да глюкозы: пагадзіцеся з лекарам або дыетолагам аб порцыі і часе.

Кароткі варыянт

• Цёмны шакалад на 70885% складае 590620 ккал на 100 г; рэалістычная порцыя складае 1020 г, або 60120 ккал.
• Магній (45 мг у 20 г) і флаванолы з'яўляюцца бонусам, а не прычынай, каб есці яго і не замяніць адсартаваную дыету.
• Гэта слабае паліва перад трэніроўкай з-за тлушчу і валокнаў, і пасля трэніроўкі ён не замяняе 204040 г бялку і 408080 г вугляводаў.
• Лепш за ўсё пасля ежы, калі вы ведаеце, колькі калорый у дзень; пры рэфлюксе, пазбягайце яго за 2-3 гадзіны да сну.
• Паважце порцыю на першы месяц і адкладзеце палачку , якая вырашае большасць праблем з шакаладам.